FMM 379 : Mark Lauren – Fit ohne Geräte, Meditation und Minimalismus im Training

(*Werbung.) Mark Lauren ist Fitness-Coach und Bestsellerautor: Sein Buch Fit ohne Geräte* verkaufte sich international mehr als eine Million mal. Er ist außerdem Bodybuilder, Champion im Thaiboxen und Rekordhalter im militärischen Apnoetauchen. Er arbeitete als Fitnesstrainer für die Spezialeinheiten der US Air Force und berät Regierungen und Kliniken in Gesundheitsfragen.

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In dieser Folge dreht sich alles um wenig bekannte Trainingsgrundsätze, die nicht nur für Bodyweight-Training gelten. Du erfährst:

• Warum viele Menschen im Training stagnieren, weil sie bestimmte Grundlagen vernachlässigen,
• wie Du komplexe Bewegungen auf ihr Minimum herunterbrichst, trainierst und dadurch generell stärker, fitter und verletzungsresistenter wirst,
• warum 90 % des Fitnessequipments meist kontraproduktiv ist, und woran Du die 10 % erkennst, die Dich voranbringen,
• wie Du schnellere Fortschritte erzielst, indem Du auf alles Überflüssige verzichtest,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes: marfit.de/mark 📖 Fit in 9 Minuten* von Mark Lauren 💪 Mark Lauren on Demand

TIMESTAMPS

• Marks ungewöhnliche Morgenroutine [04:20]
• Das Geheimnis, warum er fließend Deutsch spricht [05:35]
• Von einem einzigen Sit-up zum Sieg beim Bodybuilding-Wettkampf [07:35]
• Das perfekte Warm-up? [13:05]
• Kraft vs. Stärke: Der kleine, feine und zugleich gewaltige Unterschied [14:55]
• Die transformierende Magie der Meditation – und warum weniger hier oft mehr ist [19:18]
• So legst Du ein Fitness-Fundament, auf das Du aufbauen kannst [24:22]
• Die Special Forces der US Air Force: Ein schonungsloser Blick hinter die Kulissen [31:48]
• Tauchen bis zur Bewusstlosigkeit [34:45]
• Wie Du die perfekte Balance zwischen Training und Regeneration findest [43:40]
• Trainierst Du zu schwer, oder zu leicht? [48:00]
• Wie Mark die Verletzungshäufigkeit in seiner Spezialeinheit um 40 % senken konnte [51:40]
• Der effektivste Weg, um mit Mark Lauren zu trainieren [55:10]
• Was bedeutet „nackt gut aussehen“? [59:55]
• Wie kombiniert man Hanteltraining mit Bodyweight-Training? [01:09:40]
• Wie Du Deinen Chiropraktiker arbeitslos machst [01:10:53]
• Wie wird man disziplinierter? [01:12:13]
• Wie steigerst Du Deine „Gewichte“ beim Bodyweight-Training? [01:40:00]
• Skoliose: Welche Übungen sind am effektivsten? [01:15:00]
• Die faszinierende Verbindung zwischen körperlichem und mentalem Training [01:16:40]
• Die Wahrheit über Fehler [01:18:18]
• „Fit ohne Geräte“ vs. „Fit in 9 Minuten“– wo ist der Unterschied? [01:20:38]
• Wie Du Deine Lunge trainierst, sodass Du beim Tauchen weniger Sauerstoff benötigst [01:22:30]
• Nicht machen! Die schlechtesten Ratschläge für Dein Training [01:24:40]
• Mark Laurens Buchtipp [01:27:25]
• Die ultimative Nachricht [01:30:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Gewohnheiten zu verändern – und dranzubleiben – fällt manchmal ganz schön schwer. Vielleicht kennst Du das.

Wir alle wollen bessere Menschen werden - stärker und gesünder, athletischer und geschickter, ein besserer Freund, Partner oder Elternteil.

Aber selbst wenn wir uns wirklich inspirieren lassen und anfangen, Dinge besser zu machen, ist es schwer, die neuen Verhaltensweisen auch wirklich durchzuhalten.

Beim Blick auf die Statistik stehen die Chancen (leider) gut, dass Du heute in einem Jahr die exakt gleichen kontraproduktiven Dinge tust, als mit Leichtigkeit neue, bessere, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.

Warum ist das so? Und gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um konsistenter (und mit mehr Easyness) dranzubleiben?

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Atmest Du beim Training optimal? Wie sieht's im Alltag aus?

Typischerweise empfehlen Trainer Dir, beim Absenken eines Gewichtes einzuatmen und beim Anheben auszuatmen.

Das ist zwar nicht verkehrt. Aber es gibt andere Atemtechniken, die Deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen und Dir auf diese Weise nicht nur mehr Leistung bringen – sie geben Dir auch mehr Kraft, Ausdauer und unterstützen Dich im Fettabbau.

Faszinierenderweise erscheinen diese Techniken völlig kontraintuitiv: Du atmest auf strategische Weise WENIGER, um die Sauerstoffzufuhr in Deine Muskeln zu ERHÖHEN.

In dieser Folge lernst Du vier ungewöhnliche Wege kennen, um genau das zu erreichen.

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Literatur:

• Erfolgsfaktor Sauerstoff* von Patrick McKeown
• Breath – Atem* von James Nestor

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Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben.

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Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten.

Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

• Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen,
• wie seelische Stabilität entsteht,
• was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat,
• wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest,
• die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/stahl

• „Wer wir sind: Wie wir wahrnehmen, fühlen und lieben“
• „Wer wir sind. Das Arbeitsbuch“
• „Das Kind in dir muss Heimat finden“
• „Jeder ist beziehungsfähig: Der goldene Weg zwischen Freiheit und Nähe.“

• Höhepunkt der Woche. [04:07]
• Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56] 
• Ein glückliches Leben. [06:17]
• Work-Life-Balance. [08:18]
• Fitness-Life-Balance. [10:27]
• Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00]
• Der Weg aus der Lethargie. [18:10]
• Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01]
• Emotionale Programme und Prägungen. [30:00]
• Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27]
• Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12]
• Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50]
• „Wer wir sind“: Wie entstieg Selbstwert? [49:42]
• Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02]
• Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22]
• Die ultimative Nachricht. [01:06:00]

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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

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💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Literatur:

1. Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.

2. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004

3. Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.

4. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.

5. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.

6. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018

7. Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

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Kann man durch Krafttraining leichter abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?

Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.

👉 SHOWNOTES:  marfit.de/abnehmtraining

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Ressourcen:

• Kaloriendefizit berechnen
• Podcast mit Ingo Froböse
• Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln"
• Marks kostenloser Newsletter

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wem seine Gesundheit und Fitness wichtig sind, sollte dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So bist Du fit für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.

Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.

Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand.

Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes.

💪 SHOWNOTES: marfit.de/riegel

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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern.

Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden. 

Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.

Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.

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Weiterführende Artikel und Episoden

• Mentales Training: Die unbewusste Macht
• Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers
• Die SMART Formel
• Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst

Erwähnte Tools und Ressourcen

• Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung)
• Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat)
• Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.

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Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.

Weiterführender Artikel:

• Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

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"Kann ich diesen Körperbau bis zum nächsten Sommer erreichen?" 

Wenn ich Anfragen wie diese erhalte – mit Link auf ein bestimmtes Fitnessfoto – dann handelt es sich dabei häufig um unrealistische Erwartungen.

Ich bin ein Freund großer, ambitionierter Ziele.

Aber die meisten Menschen orientieren sich an Körperbildern, die für sie – zumindest kurzfristig – nicht erreichbar sind.

Nehmen wir Männer als Beispiel, die Instagram und Co trenden. Dabei handelt es sich meist um:

• gut veranlagte Typen, die ganz offensichtlich seit mindestens 5 Jahren konsequent trainieren.
• einen Körperbau, wie er nur einmal in 10.000 Fällen vorkommt ... und den selbst ein Fitnessmodel nicht länger als ein paar Tage aufrechterhalten kann.
• eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass "gerade genug Pharmazeutika" eingesetzt werden, um ein hohes Maß an Muskeln bei einem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten (ohne wie ein offensichtlicher Steroid-Nutzer auszusehen).

Ich behaupte nicht, dass jeder durchtrainierte Kerl im Internet nur für ein paar Tage so aussieht ... oder Drogen nimmt, um seinen Körperbau zu verbessern.

Worum es mir geht, ist, dass du dir ZUERST ein erreichbares Ziel setzt. Bevor Du ein Ideal verfolgst, das du vielleicht nie erreichen kannst ...

Erwähnte Tools und mehr zum Thema:

• Körpertypen: Welcher Körpertyp bist Du?
• Buchempfehlung: Die Siegergene* von David Epstein
• Grundlage: Warum Du ein Feedback-System brauchst
• Ernährung tracken: Wir empfehlen Yazio Pro*
• Leichter satt: Die 70 besten wasserreichen Lebensmittel
• Gemüse: So schaffst Du mit Genuss mehr Vielfalt auf dem Teller
• Buchempfehlung: Looking Good Naked* mit den "perfekten" Trainingsplänen und mehr.
• Teamwork: Lerne Mark und sein Team kennen.

Der Schauspieler Tom Hardy als Bane in "The Dark Knight rises" (links) und im Film "Mad Max" (rechts):

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Warum unrealistische Körperbild-Ideale schädlich sind – und wie Du damit umgehst.

Ich trainiere seit über 25 Jahren in Fitnessstudios.

In den letzten 12 Jahren habe ich schätzungsweise über 500 Artikel und mehrere Bücher geschrieben, Seminare und unzählige Coachings gegeben, und nicht zuletzt diesen Podcast veröffentlicht ... alles über das Schlank werden (und bleiben), über Muskelaufbau, mehr Kraft und das "nackt gut aussehen".

In dieser Zeit habe ich den gleichen Körpertyp immer und immer wieder gesehen – in sozialen Medien, Bild-Datenbanken und in Fitness-Veröffentlichungen.

Meine Meinung? Zum Glück sehen die meisten von uns NICHT wie Fitness-Models aus.

Denn dieser generische "Fitness-Look" wird irgendwann langweilig. Vor allem spiegelt er nicht die wunderschöne Vielfalt und Individualität eines gesunden, fitten menschlichen Körpers wieder.

(Vermutlich werden wir im Zuge der KI-Revolution noch mehr dieser generischen Fotos sehen.)

Mein Plädoyer ist daher: Vergiss die generischen Körperbild-Ideale. Es wird Zeit, dass wir unsere Individualtiät feiern und uns realistische Ziele setzen!

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Weiterführende Ressourcen:

• Tipp: Mein Kalorienrechner
• Hintergründe: Wie der Kalorienbedarf berechnet wird
• Ernährungstagebuch-App: Ich verwende Yazio Pro*
• Das K der MARK-Formel: So funktioniert Kardiotraining zum Abnehmen
• 99 Fitness Tools, die ich liebe – und warum auch Du sie lieben wirst
• Mein Buch: Looking Good Naked*

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