Pacing & Performance verstehen + optimieren – mit Dr. Oliver Quittmann

Dieses Mal dreht sich alles um die Kunst des Pacings und wie du damit deine Performance auf das nächste Level hebst: Zusammen mit Dr. Oliver Quittmann entschlüsseln wir die Wissenschaft und Psychologie hinter der Renntaktik. Denn im Rennen die perfekte Balance zwischen der Marschtabelle und den eigenen Körpersignalen zu finden, ist gar nicht so leicht. In der Episode bekommst du einen Überblick über die Vielzahl an Pacing-Strategien und erfährst, mit welchen Methoden du dein individuelles Pacing-Verhalten schulst.

(00:01:45) - Intro Ende

(00:08:13) - Wie viel macht das richtige Pacing im Race aus?

(00:16:47) - Pacing-Verhalten verstehen

(00:22:35) - Welche Aspekte beeinflussen das Pacing am stärksten?

(00:34:30) - So planst du dein Pacing

(00:46:35) - Gibt es ein optimales Pacing?

(00:50:20) - Pacing-Strategien bei unterschiedlichen Distanzen

(01:16:35) - Methoden, um deine Pacing-Fähigkeit zu schulen

(01:23:25) - Gefühl vs. Laufuhr

Hier findet ihr Olivers YouTube-Kanal.

Schaut hier vorbei auf seinem Instagram!

Oliver hat auch einen eigenen Podcast, schaut doch hier vorbei!

Foto: Oliver J. Quittmann

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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In dieser Folge sprechen wir mit Athletin, Coach und Sportpsychologin Katja Tegler darüber, was passiert, wenn aus purem Genusslaufen ambitionierter Sport wird. Wie verändert sich die Trainingsstruktur, wie gelingt die Balance zwischen Alltag, Regeneration und Zielstrebigkeit – und wie geht man mental mit Druck und und Rückschlägen um? Ein ehrlicher Deep Dive für alle, die mehr aus ihrem Lauftraining herausholen wollen!

(00:01:43) - Intro Ende

(00:04:40) - Von Finishen zu Bestzeiten

(00:15:05) - Prioritäten setzen für die Performance

(00:22:15) - Fehler in der Trainingsplanung

(00:29:50) - Saisonplanung mit PB-Jagd

(00:38:05) - Das richtige Training für ambitionierte Zielen?

(00:50:30) - Datenanalyse oder Laufen nach Gefühl?

(00:55:40) - Training ist nicht alles!

(01:05:10) - Das richtige Mindset für Bestzeiten

(01:23:35) - Tipps für deine neue PB

Hier geht es zu Katjas Website.

Hier findest du Katja auf Instagram.

Foto: Katja Tegler

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Ob als Ironman auf Hawaii, legendärer „Bottle Claus“ für Eluid Kipchoge oder am Start bei extremen Ultra-Challenges wie dem RAAM – unser Gast Claus-Henning Schulke lebt Ausdauersport seit 40 Jahren wie kein anderer. In dieser Folge von ACHILLES RUNNING sprechen wir über jahrzehntelange Leidenschaft, Ausdauer-Mindset, echte Grenzerfahrungen und die Frage, wie man sich immer wieder aufs Neue motiviert.

(00:02:05) - Intro Ende

(00:03:25) - Berlin Marathon-Recap

(00:11:20) - Ein Leben lang Ausdauersport

(00:20:40) - Das bedeutet Ausdauer-Community

(00:28:15) - Lehren von anderen Läufer:innen

(00:33:45) - Ein Umweg über Kona, Hawaii

(00:44:17) - Der Sieg beim krassesten Radrennen der Welt

(00:57:25) - Resilienz und mentale Power

(01:06:10) - Mit Druck umgehen!

(01:17:00) - Tipps für langfristigen Spaß am Ausdauersport

RAAM - DER FILM

https://youtu.be/L44uM7Dkb10?si=72lsQx6Xxz0kcCHY

BOTTLE CLAUS - DER FILM

https://www.youtube.com/watch?v=Ymt9bMna2rM

Help Bottle Claus doing Race Across America

https://gofund.me/0b4fabe34

www.bottle-claus.de

Instagram: @bottle_claus

Foto: Claus-Henning Schulke

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In dieser Folge des ACHILLES RUNNING Podcasts dreht sich alles um die perfekte Verpflegungsstrategie vor, während und nach dem Wettkampf. Gemeinsam mit Ernährungsexpertin Tania Freitag-Duque machen wir einen Deep Dive in das Thema Loading & Fueling und ordnen dabei die neuesten Trends aus der Laufelite für den Hobbysport ein: Kann ich mich auch ambitioniert nur mit Datteln verpflegen? Was hat es mit Laktatgels auf sich? Wie effektiv ist Bicarbonat? Unsere Antworten und praxisnahen Tipps helfen dir, deine Verpflegungstaktik fürs nächste Race zu optimieren.

(00:01:40) - Intro Ende

(00:06:15) - Energiedefizit vor dem Wettkampf

(00:11:00) - Wann startet das Carbloading?

(00:18:20) - Ballaststoffe & Proteine vor dem Rennen

(00:23:50) - Gels, Datteln oder Instant-Tee?

(00:29:30) - Sind Gels langfristig schädlich für den Magen?

(00:35:00) - Glukose, Fruktose und ein empfindlicher Magen

(00:45:40) - Lakat-Gels & Bicarbonat im Trend

(00:56:40) - Das solltest du nach dem Rennen beachten!

Hier findest du Tania auf Instagram: https://www.instagram.com/itstvda/

Hier findest du den OSP Bayern: https://www.ospbayern.de/leistung-sporternaehrung/

Hier findest du die Folge mit Janne Volkmer: https://open.spotify.com/episode/5wcNryCvqOF7pUzLYQz7Jh?si=3nh19PDvSrCjPR8mxpQrng

Foto: Tania Freitag-Duque

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Kopfhörer-Verbot, Müll-Sünden und No-Gos im Startblock: Wie verhält man sich bei einem Marathon oder HM wirklich richtig? In dieser Folge haben wir Race-Director Steven Richter von der Laufgesellschaft (u. A. hella hamburg halbmarathon) zu Gast. Er gibt spannende Einblicke hinter die Kulissen von Laufveranstaltungen, erklärt den offiziellen „Race-Knigge“ und verrät, welche Fauxpas zur sofortigen Disqualifikation führen. Außerdem beantworten wir dringende Fragen aus der Community: Warum steigen die Startgebühren, was passiert, wenn ein Rennen verschoben werden muss - und warum gibt es immer zu wenig Dixis?! Jetzt reinhören und perfekt vorbereitet am nächsten Renntag an den Start gehen!

(00:01:40) - Intro Ende

(00:09:35) - Regel-Missbrauch und Verhaltensfehler

(00:21:28) - Fehler im Startblock

(00:33:45) - Übernahme von Startnummern: Why not?

(00:53:15) - Diese Regeln kennt niemand

(00:59:35) - Vom Wildpinkeln bis zur Disqualifikation

(01:13:00) - Stau & Hamstern an den Verpflegungsstationen

(01:19:30) - Wie entstehen die hohen Anmeldegebühren?

(01:32:35) - Die Dixi-Problematik

(01:38:50) - Warum wurde der Hella Halbmarathon Hamburg verschoben?

Hier findest du die Laufgesellschaft auf Instagram: https://www.instagram.com/dielaufgesellschaft/?hl=de

Hier findest du Veranstaltungen und mehr von der BMS: https://www.dielaufgesellschaft.de/

Foto: Steven Richter

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Performance-Einbruch auf langen Strecken oder mitten im Rennen? Wenn der „Mann mit dem Hammer“ kommt, liegt das oft nicht am falschen Training, sondern an deinem Stoffwechsel. Die Lösung heißt: Metabolische Flexibilität. In dieser Folge sprechen wir mit der Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Anja Carlsohn genau darüber: Du erfährst, wie du deinen Körper trainierst, effizient zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu wechseln, um im Wettkampf und Alltag leistungsfähiger zu sein.

(00:05:25) - Metabolische Flexibilität, was ist das?

(00:09:10) - Vorteile einer guten metabolischen Flexibilität

(00:13:40) - Bist du metabolisch flexibel?

(00:17:45) - Messbarkeit & Diagnostik

(00:28:25) - So trainierst du deinen Stoffwechsel

(00:38:40) - Nüchterntraining als Stoffwechselboost?

(00:47:00) - Deshalb solltest du Krafttraining machen!

(00:51:55) - Welche Rolle spielt Insulin?

(00:58:30) - Train-Low-Modell

(01:03:30) - Low Carb & Ketogene Ernährung

(01:15:30) - 3 Take-Home Messages für dich!

Die findest du Anjas Kontakt über die HAW Hamburg: https://www.haw-hamburg.de/person/anja-carlsohn/

Hier findest du die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/h

Foto: Anja Carlsohn

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➡️ Zalando x Berlin Marathon

Zalando ist auch dieses Jahr wieder Hauptsponsor des Berlin Marathons am 27.9.! Auf Zalando.de findest du ein riesiges Sortiment an Laufkleidung und Inspiration für deinen Race-Look. Vom 24.-27.09.2026 erwartet dich in Berlin am Kurfürstendamm 229 außerdem ein hammer Programm: Kostenlose Laufband-Analysen, Panel-Talks mit Pros, Community Runs, Fueling Station, und am Marathon-Sonntag eine fette Afterparty. Hier geht's zur kostenlosen Anmeldung: https://www.zalando-events.com/runzone

Oder komm am Sonntag vorbei in der Zalando-CheerZone direkt vor der U-Bahn-Station Nollendorfplatz!

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Die Marathonvorbereitung ist geschafft - doch dann kommt sie: die Race-Week. Zwischen Nervosität, der gefürchteten 'Maranoia' und der Frage nach dem perfekten Carb-Loading lauern oft die größten Stolpersteine. In dieser Folge spricht Lauffluencerin Lenja Cupan Tacheles, denn sie hat schon einige Hürden und Fails kurz vor'm Marathon erlebt. Mit ihr decken wir typische Fehler in der Race-Week auf - vom Tapering-Chaos bis hin zur Expo-Falle. Nebenbei bekommst du jede Menge Tipps, um in der heißen Phase die Ruhe zu bewahren, richtig zu regenieren und vor allem sicher und mit viel Spaß ins Ziel zu kommen. Hör rein und macht dich bereit für dein Rennen!

(00:01:38) - Intro Ende

(00:06:10) - Wenn der Körper streikt

(00:12:28) - Die Race-Week!

(00:30:50) - Tapering & Alternativtraining in der Marathonvorbereitung

(00:37:36) - Carbloading ist das A und O

(00:50:39) - Tipps zum Carbolaoding

(00:59:35) - Equipment-Fails

(01:06:30) - Fehler am Raceday

(01:23:00) - Besser Laufen mit variabler Pace?

(01:30:15) - Lenjas Tipps für dich!

Hier findest du Lenja´s Instagram: https://www.instagram.com/lenja_cupan/?hl=de

Bild: Lenja Cupan

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Ist Laufen auf Asphalt wirklich so schädlich wie sein Ruf? Und wie bereiten wir Muskeln und Sehnen optimal auf hohe Kilometerumfänge auf der Straße vor? Mit PD Dr. Freddy Sichting sprechen wir über die biologischen Anpassungen von Muskeln und Sehnen an harte und weiche Untergründe, werfen einen Blick auf die aktuelle Studienlage zu Laufschuhen und klären das Phänomen der Sehnensteifigkeit. Außerdem erfährst du, mit welchen Trainingsreizen – von Plyos über statisches Dehnen bis hin zum Tretrollerfahren – du deine Belastungsverträglichkeit auf der Straße gezielt steigern kannst.

(00:01:30) - Intro Ende

(00:09:58) - Ist Laufen auf Asphaltboden „ungesund“?

(00:22:13) - So reagieren unsere Muskeln & Sehnen beim Laufen auf weichem vs. hartem Untergrund

(00:31:04) - Darum müssen Trainingsreize IMMER individuell sein

(00:36:19) - Harte vs. weiche Schuhe: Die Forschung ist zwiegespalten

(00:45:18) - Das Problem mit der Sehnen-Steifigkeit

(00:53:24) - Trainingsreiz 1: Plyometrisches vs. Isometrisches Training

(01:10:39) - Trainingsreiz 2: Statisches Dehnen

(01:27:46) - Trainingsreiz 3: Tretrollerfahren?!

(01:41:00) - Wie wichtig sind zusätzliche Trainingsreize überhaupt?

Hier findest du Freddy auf LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/pd-dr-freddy-sichting-05a945243/

Hier findest du seine Forschung auf ResearchGate: https://www.researchgate.net/profile/Freddy-Sichting

Hier geht's zum IG-Account des Sportstudiums TU Chemnitz: https://www.instagram.com/sportstudium_tuchemnitz/

Bild: Freddy Sichting

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Die Wissenschaft steht nicht still - erst recht nicht in puncto Trainings- und Ernährungsempfehlungen! Und deshalb stellen sich manche Konzepte und Empfehlungen nach einiger Zeit auch als falsch oder überholt heraus. In dieser Folge sprechen wir über vier Themen, bei denen die Forschung mittlerweile mehr weiß: Das zyklusbasierte Training, die Blue Zones-Ernährung, Verpflegungs-Timing und die guten, alten Stabis. Welche Annahmen sind (Stand: heute) nicht mehr haltbar, welche Tipps haben wir sogar selbst lange Zeit befolgt? Hör selbst, hier kommt dein Trainings-Update!

(00:01:26) - Intro Ende

(00:04:15) - Glitzer-Alarm bei der Adidas Runners Night

(00:07:54) - Neue Kategorie: Runner’s High, Graubereich, Laktatdusche!

(00:17:45) - Zyklusorientiertes Training ist NICHT die Lösung

(00:27:29) - Was ist „zyklusinformiertes“ Training?

(00:33:17) - Longevity-Ernährung nach den „Blue Zones“: Alles erfunden?

(00:45:40) - Das Problem mit der hohen Lebenserwartung 

(00:51:58) - Die wahren Säulen der gesunden Ernährung

(00:56:18) - Die Wahrheit über das anabole Fenster: Carbs vs. Protein

(01:05:25) - Protein-Timing richtig machen

(01:11:27) - Stabi-Training: Es geht besser

(01:15:50) - Wer 1 Minute planken kann, macht etwas falsch

Foto: ACHILLES RUNNING Redaktion

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Jede Läuferin und jeder Läufer fürchtet die drei Buchstaben DNF. Ein Rennabbruch fühlt sich im ersten Moment wie eine Niederlage an, doch was passiert dabei eigentlich physiologisch und mental in unserem Körper? Ist das Aufgeben reine Kopfsache, versagt die Energiebereitstellung oder schützt uns unser Gehirn damit vor Schlimmerem? Gemeinsam mit dem Sportwissenschaftler PD Dr. Matthias Weippert analysieren wir die biologischen Notbremsen des Körpers, räumen mit DNF-Mythen auf und zeigen dir, wie du Warnsignale richtig deutest, um im Rennen deine Gesundheit zu schützen.

(00:01:26) - Intro Ende

(00:06:58) - Wann wird Ermüdung zu einem DNF?

(00:15:30) - Laufabbrüche: Ein Wechselspiel aus vielen Faktoren

(00:20:16) - DNF-Gründe und Abbruchrate je nach Distanz

(00:32:39) - Mentale Gründe für einen Abbruch

(00:39:20) - DNF wegen Energiemangel & Gegenmaßnahmen

(00:49:17) - DNF wegen Natriummangel

(00:51:49) - Krämpfe: Woher kommen sie und was hilft?

(00:58:20) - DNF wegen gastrointestinalen Problemen

(01:09:38) - Strategien, um DNFs zu verhindern

(01:16:13) - Eine schlechte Nacht führt nicht zum DNF

Hier geht's zur Universität Rostock: https://www.isportwi.uni-rostock.de/en/institut/mitarbeitende/wissenschaftliches-personal/matthias-weippert/

Hier findest du Matthias auf LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/pd-dr-phil-habil-matthias-weippert-5bb15585/

Hier findest du Matthias' Forschungsarbeit auf ResearchGate: https://www.researchgate.net/profile/Matthias-Weippert

Foto: Matthias Weippert

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Wir alle kennen das Bild: schlank, durchtrainiert, fit – und viele haben das Gefühl, nicht in diese vermeintliche Norm zu passen. Aber macht eine derartige Physique wirklich leistungsfähiger? Und wo liegt das individuelle Limit, wenn es um körperliche Transformation geht? Darüber sprechen wir in dieser Podcastfolge mit Gesundheits- und Abnehmcoach Mauritz Ehmann, der selbst eine beeindruckende Transformation von 40 Kilo-Übergewicht zum Ultraläufer hinter sich hat. Im Gespräch geht es aber um weit mehr als nur Optik. Wir blicken tief in die Physiologie: Wie hängen Training, Ernährung und Körperzusammensetzung wirklich zusammen?

(00:01:38) - Intro Ende

(00:13:25) - Anderes Körpergefühl durchs Laufen

(00:17:40) - Gibt es DEN Läufer:innenkörper?

(00:23:25) - Körperzusammensetzung verändern

(00:31:08) - Hat der Körper einen Set-Point?

(00:43:45) - Wann fällt Gewichtsreduktion leichter?

(00:54:00) - Bin ich mit Mehrgewicht verletzungsanfälliger?

(00:58:038) - Fettstoffwechseltraining = fett verlieren?

(01:05:20) - Dranbleiben trotz Unbehagen!

(01:12:43) - Heißhunger & Stoffwechsel-Booster

(01:27:20) - Kommt in Action!

Hier findest du Mauritz´Coaching: https://ehmann-coaching.de/

Hier findest du Mauritz auf Instagram: https://www.instagram.com/coach.mauritz/?hl=de

Foto: Mauritz Ehmann

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