0,8 oder 1,6 Gramm Protein? Warum die Ernährungswelt gerade Kopf steht (#557)

Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“

Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.

Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

• #DRNBLBR Towells: drnblbr.de
• Johanna Bayer: quarkundso.de
• Michael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)
• Yazio Pro (Ernährungs-App)
• Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)

Literatur:

1. USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.gov
2. Helms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.
3. Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.
4. de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.
5. Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.
6. Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.
7. Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.
8. Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.
9. Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.
10. Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.

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Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast.

In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest. 

Du erfährst: 

• Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen 
• Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt 
• Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest 
• Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist 
• Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst 

Viel Spaß beim Reinhören!

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🎧 LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als Hörbuch

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💪 ERWÄHNTE ÜBUNGEN

• Bulgarian Split Squats
• Bizeps-Curls
• French Press / Trizepsdrücken am Kabel 
• Seitheben
• Cuban Rotations (mehr dazu im Buch „Dranbleiben!")

🧐 WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN

1. Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57. 
2. Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681. 
3. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). 
4. Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877. 
5. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.

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Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben.

Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.

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👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

📖 Strong & Powerful von Lea Schreiner

Zeitmarken:

• [02:38] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.
• [03:35] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.
• [04:23] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?
• [05:28] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
• [07:35] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.
• [09:42] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
• [12:19] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.
• [14:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.
• [15:33] 4 Strategien für progressive Belastung.
• [17:01] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.
• [18:35] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.
• [20:58] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).
• [22:56] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.
• [27:24] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.
• [28:20] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.
• [28:48] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.
• [29:24] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.
• [31:30] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.
• [33:23] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
• [34:59] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.
• [36:08] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.
• [38:19] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.
• [40:12] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.
• [40:44] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.
• [42:06] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.

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Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?

Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.

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Das erfährst Du in dieser Folge:

• Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
• Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
• Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
• Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
• Was bei Training und Ernährung wichtig ist

Erwähnte Ressourcen:

• Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren
• Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip
• Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel

Literatur:

1. Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.
2. Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.
3. Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.

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Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?

Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.

Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.

In dieser Folge: 

• Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschst
• Die 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches Lernen
• Vier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)
• Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind

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Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.

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86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?

Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.

In dieser Folge erfährst Du:

• wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,
• wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,
• warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte und
• warum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).

Viel Spaß mit dieser Folge!

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers

📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse

✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.de

• Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [02:46]
• 50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [04:30]
• Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [05:25]
• Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [09:14]
• Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [11:18]
• Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [15:27]
• Interozeption – erklärt am Küchentisch [17:42]
• So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [21:23]
• Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [25:50]
• Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [28:38]
• Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [32:37]
• Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [40:10]
• Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [42:35]
• Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [44:32]
• So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [46:21]
• Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [49:56]
• Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [52:00]
• „Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [56:04]
• Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [58:24]
• In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:00:14]
• Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:03:52]
• Ingos ultimative Botschaft [01:07:04]

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Die meisten Stress-Ratgeber stammen aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.

In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.

Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.

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📚 Erwähnte Ressourcen:

• Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim Sport
• Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“
• Buch „Dranbleiben!“

🔬 Wissenschaftliche Quellen:

1. Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
2. Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.
3. Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.
4. Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.
5. Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.
6. Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.
7. Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.
8. Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
9. DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.
10. Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.
11. Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
12. Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
13. Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.

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Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.

Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.

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Vertiefende Inhalte

• Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz

Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage

• Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken
• Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)
• Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben
• Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern
• Ziehen okay – Schmerz nicht

Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage

• An Stange hängen, über den Tag verteilen
• Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen
• Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig
• Nicht direkt nach dem Aufstehen
• Bei Schulterproblemen vorsichtig starten

Literatur:

1. Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.
2. Rehfeld K et al. (2018). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.
3. Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.
4. Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev 92(4):1651-97.
5. Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
6. Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS117(13):7115-21.
7. Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living.
8. Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med 43(10):993-1008.
9. Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.
10. Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 386(9990):266-73.
11. García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.

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Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“

In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?

Viel Spaß mit dieser Folge!

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/

📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

• [02:48] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
• [04:12] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
• [05:50] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
• [07:01] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
• [07:54] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
• [09:37] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
• [11:24] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
• [13:52] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
• [15:36] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
• [17:03] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
• [19:07] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
• [20:13] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
• [21:24] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
• [23:24] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
• [24:17] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
• [27:07] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
• [29:47] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
• [31:15] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
• [32:21] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
• [36:20] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
• [37:47] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
• [39:27] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
• [43:35] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
• [44:24] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
• [47:01] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
• [48:21] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
• [50:20] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
• [52:36] Die ultimative Nachricht

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Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.

Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?

Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.

Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).

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Erwähnt in dieser Folge: 

• Website und Kontakt von Judith Bange
• Marks Buch Dranbleiben!

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2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.

In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).

Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.

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Erwähnungen

• Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink

Literatur

1. Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
2. Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.
3. Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.
4. Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.
5. Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.
6. Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.
7. Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.
8. Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.
9. Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.
10. Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.
11. McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.

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