FMM 365 : Die ultimative Übung für einen flachen Bauch

Ein schwacher Transversus Abdominis führt dazu, dass Dein unterer Bauch sich nach vorne wölbt, selbst bei schlanken Athleten.

Mit nur einer wenig bekannten Übung weckst Du die tiefliegende Rumpfmuskulatur auf, die – mit etwas Übung – permanent für einen flachen Bauch sorgen kann. Zeitaufwand: Eine Minute am Tag.

Klingt interessant? Dann lass Dir diese Folge nicht entgehen!

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Muskelaufbau ist einfach, aber nicht unbedingt leicht, sagt man.

Schließlich gibt es genug Menschen, die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren – ohne sichtbare Fortschritte zu erzielen. Sie erledigen einen Teil der Arbeit, aber eben nicht alles, was nötig wäre.

Für alle, die nicht noch muskulöser werden wollen, ist das vielleicht eine gute Nachricht: Muskeln wachsen eben nicht zufällig, nur weil Du regelmäßig Sport machst. Vielmehr müssen dafür die Ampeln verschiedenster Wege gleichzeitig auf "grün" stehen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, und die zugrunde liegenden Prinzipien nicht kennt, kann ebenso gut Lotto spielen – die Wahrscheinlichkeit für einen Gewinn ist in beiden Fällen niedrig.

Aber wenn Du die sechs Prinzipien des Muskelwachstums kennst, kannst Du eine Ampel nach der anderen auf "Freie Fahrt" stellen.

💪 Erwähnte Ressourcen und mehr über Muskelaufbau

• Rechner: Kalorienbedarf berechnen
• Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?
• Was ist richtiges Krafttraining?
• Die Grundübungen
• Grundübungen Trainingsplan

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Wie erreicht man ein Ziel, das zu groß erscheint, um es zu erreichen? Jonas Deichmann kennt die Antwort: Er umrundete als erster Mensch überhaupt die Welt im Triathlon und inspiriert Menschen, größer zu denken.

"Wer mit der Seilbahn auf einen Berg fährt, wird nie verstehen, dass die Aussicht viel besser ist, wenn man selbst hochläuft."—Jonas Deichmann

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*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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Jonas Deichmann ist Autor, Speaker und Extremsportler. Er hält mehrere Weltrekorde, darunter den des längsten Triathlons über die 120-fache Ironman-Distanz um die Welt. Er ist Autor des Spiegel-Bestsellers „Das Limit bin nur ich*“ und der gleichnamigen Netflix-Doku.

Wie er sich auch unter widrigsten Umständen mit einem guten Gefühl jeden Tag aufs Neue zum Dranbleiben motiviert, welche unsichtbaren Skripte er nutzt und welche Methodiken, verrät er in dieser Folge. Außerdem erzählt er erstmals von seinem nächsten, bisher streng geheimen Projekt, an dem sich vor ihm noch nie ein anderer Mensch versucht hat.

Hand aufs Herz: Was schiebst Du aktuell vor Dir her? Welche Fitnessziele – egal wie groß – reizen Dich, und Du darfst Dich noch dazu aufraffen? Wenn einer weiß, wie man seinen Allerwertesten in Gang setzt, dann Jonas Deichmann.

Viel Spaß beim Hören!

💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/jonas

• Die perfekte Mahlzeit [04:15]
• Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39]
• Schwimm-Skills: Genügt das Seepferdchen für die 120-fache Ironmandistanz? [08:40]
• Wo liegt das eigene Limit? [13:12]
• Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17]
• Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57]
• Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02]
• Über richtige und falsche Bilder im Kopf [25:39]
• Der Wert der Freiheit [27:28]
• Was Gesundheit wirklich ist [29:25]
• Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34]
• Natur versus Zivilisation [31:41]
• Wie Jonas trainiert [33:40]
• Die Magie der Routinen [35:40]
• Zielerreichung mit dem Schokoriegel-Effekt [40:43]
• Mach den Mist zuerst! [43:42]
• Richtige und falsche Ängste [47:38]
• Erfolgreiche Misserfolge [50:12]
• Regeneration [51:52]
• Einsamkeit [53:11]
• Mentale Stärke [54:25]
• Sucht nach Bewegung [58:55]
• Das Higlight der Panamericana [01:01:45]
• Das geheime neue Projekt [01:05:19]
• Ultimative letzte Worte [01:07:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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• Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39]
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• Wo liegt das eigene Limit? [13:12]
• Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17]
• Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57]
• Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02]
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• Was Gesundheit wirklich ist [29:25]
• Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34]
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So findest Du heraus, welches Trainingsprogramm zu Dir passt.

Fettabbau und Muskelaufbau sind "nur" ein Nebenprodukt. Sie sind Ergebnis der Anpassungen Deines Körpers an Dein Training. In anderen Worten: Um Fortschritte zu sehen, willst Deine Komfortzone verlassen – aber nicht ZU sehr.

Der Heilige Gral liegt genau in der Mitte zwischen Über- und Unterforderung. Das Prinzip der Periodisierung hilft Dir dabei, diesen goldenen Mittelweg zu finden.

Themen dieser Folge:

• Was ist Periodisierung eigentlich?
• Worin liegt der Unterschied zwischen linearer und wellenförmiger Periodisierung?
• Welches Modell ist das richtige für Dich?

Viel Spaß beim Hören!

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Wenn Du wissen willst, was neben der Periodisierung sonst noch wichtig ist, klicke auf die Links unten.

💪 Mehr zum Thema:

1. Wenn Du diese 7 Grundsätze berücksichtigst, läuft's bei Dir im Training
2. Die sechs effektivsten Kraftübungen der Welt
3. Der richtige Einstieg ins Krafttraining (Trainingsplan) + Tipps fürs HomeGym

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Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie. Doch stimmt das wirklich? Gerade, wer seine Ernährung trackt, solltest Du das richtige Verständnis darüber mitbringen. Ansonsten ist Frust vorprogrammiert.

Falls es Dir also (bisher) schwerfällt, die Sache mit der Kalorienbilanz praktisch umzusetzen – sei es, um Muskeln auf- oder um Fett abzubauen –, dann hast Du es mit der kalorischen Gleichberechtigung möglicherweise einfach übertrieben.

Die Sache ist die: Je nach Zielsetzung gibt es "bessere" und "weniger hilfreiche" Kalorien. 

Der Unterschied ist in vielen Fällen der Schlüssel zur richtigen Balance beim Essen, der Dir Fortschritte beschert, ohne Dich dabei in die Heißhungerfalle laufen zu lassen.

Das richtige Verständnis über Kalorien hilft Dir dabei, die Kontrolle über Deine Ernährung und Deine Fortschritte zu erlangen.

🤓 Mehr zum Thema:

• Grundumsatz, Thermischer Effekt und Aktivitätskalorien: Alles über den täglichen Kalorienbedarf
• Eiweiß zum Nackt-Gut-Aussehen: Alles über Protein
• Kalorien-Tracking: Hilft Kalorien zählen beim Abnehmen?

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Was gibt’s fürs Training während der Schwangerschaft zu beachten? Kann Frau in den Wechseljahren Muskeln auf- und Fett abbauen? Nackt-Gut-Aussehen-Hacks für die Schichtarbeit? Jenny und Mark beantworten Fragen aus der Dranbleiber-Community.

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Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Mutter zweier Kinder (Numero Drei ist fast da). Als Online-Coach im Team MarathonFitness hilft sie Menschen dabei, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Wir beantworten in unregelmäßigen Abständen Fitness-Fragen, die uns via Instagram oder als Antwort auf den E-Mail-Newsletter erreichen. In dieser Folge:

• Schwangerschaft: das richtige und das falsche Training. Außerdem: Was gegen Heißhunger hilft.
• Fitness-Strategien für die Wechseljahre,
• Schichtarbeit: Die ultimative Fitness-Checkliste
• Reverse-Dieting: Was gilt es zu beachten, wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau wechselst?
• Perfekte Atmung beim Laufen und im Krafttraining,
• Wie Du Dich motivierst, wenn Du kein Bock hast,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/427

💪 Zum Online Fitness Coaching bei MarathonFitness

Hinweis: Coaching-Plätze sind nur begrenzt verfügbar. Bitte buche nur, wenn Du bereit bist, Zeit in Deine Veränderung zu investieren. Perfektion ist nicht erforderlich, wir halten sie in den meisten Fällen sogar für hinderlich. Aber Du darfst den Willen mitbringen, neue, fitte Gewohnheiten aufzubauen – so dass Du unser Coaching irgend wann nicht mehr brauchst. :-)

• *Das große Laufbuch – von Herbert Steffny

• Melatonin als Kapsel: Melaform 1,5+ Magnesium
• Melatonin als Spray: Melaform Mundspray

• Kostenloser Kalorienrechner
• Online-Fitnesscoaching bei MarathonFitness

• Krafttraining in der Schwangerschaft und kurz vor der Geburt [03:48]
• Jennys Geheimtipps aus drei Schwangerschaften [05:41]
• Falsches Training während der Schwangerschaft? [07:12]
• Ernährung und Training während der Stillzeit [09:22]
• Blutzucker-Mysterien beim Nüchterntraining [12:15]
• Perfekte Atmung beim Krafttraining – und beim Laufen [15:38]
• Training bei Rektusdiastase [23:20]
• Mentale Tiefs überwinden [29:23]
• Muskelaufbau in den Wechseljahren [32:37]
• Krafttraining Ü40 bei Frauen [35:45]
• Training und Ernährung bei Schichtarbeit [38:25]
• Training mit Kleinkind [43:36]
• Von Abnehmen auf Muskelaufbau umschalten [48:57]

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Die Kniebeuge gehört nicht nur zu den effektivsten Kraftübungen, sie ist auch eine der anspruchsvollsten. Kurzum: Beim Beugen kannst Du einiges falsch, aber auch sehr vieles richtig machen.

"Krafttraining ohne Kniebeugen ist wie Sex ohne Berührungen", hörte ich letztens.

Falls Deine Technik – also die des Kniebeugens – bisher etwas neben der Spur verläuft, merkst Du das meist im Rücken oder in den Knien.

Lass' uns in dieser Folge die sechs häufigsten Fehlerquellen nacheinander durchgehen und klären, wie Du sie beseitigst:

1. Griff,
2. Oberkörper,
3. Fußgelenk,
4. Knie,
5. Atmung und
6. Gewichthebergürtel richtig einsetzen.

Es ist doch so: Wer sich hinsetzen und wieder aufstehen kann, kann auch Kniebeugen – das Prinzip ist das Gleiche.

Im Krafttraining gehst Du dabei bewusst näher ans Limit. Hier erfährst Du, wie Du das möglichst sicher und effektiv anstellst.

Mehr zum Thema: marfit.de/kniebeuge

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"Zucker ist Gift! Am Zucker liegt's, dass immer mehr Menschen fettleibig sind!" Fakt ist, Zucker hat einen schlechten Ruf.

Doch ist Zucker grundsätzlich schlecht für Dich? Sind alle Zucker identisch – oder gibt es vielleicht kleine, aber entscheidende Unterschiede?

Ein Blick auf die Wissenschaft vom Zucker zeigt, wie so oft: Es kommt darauf an.

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Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst.

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Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen.

Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/424

• *WHOOP Stress- und Schlaftracker
• Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
• Stressprofil Selbsttests: *Medivere

Detaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes.

• Der letzte Stress [04:09]
• Warum Stresskontrolle? [05:32]
• Kann man sich zu wenig stressen? [06:42]
• Was ist Stress? [07:15]
• So entsteht Stress. [09:51]
• Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45]
• Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05]
• Stress ist Dein Freund. [27:12]
• Süchtig nach Stress? [27:47]
• Stress im Gehirn. [32:34]
• Chronischer Stress. [33:20]
• Auswege aus der Stress-Spirale [35:04]
• Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06]
• Darm und Stress. [39:28]
• Sport und Stress. [42:54]
• Sport zu später Stunde. [47:44]
• Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48]
• Kohlenhydrate und Stress. [58:01]
• Fette und Stress. [01:01:38]
• Eiweiße und Stress. [01:03:27]
• Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30]
• Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30]
• Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55]
• Lebensstil und Stress. [01:37:35]
• Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50]
• Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22]
• Berühmte letzte Worte. [01:38:05]

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Richtiges Krafttraining ist immer eine gute Idee. Doch gilt das auch fürs Training bis zum Muskelversagen? 

Tatsächlich wird dieses Trainingskonzept oft missverstanden. Falsch angewandt, bremst es Deine Fortschritte. Aber richtig eingesetzt gibt es Dir Rückenwind.

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du wissen musst. Zum Beispiel:

• Ob Du bis ans Muskelversagen gehen musst, um Muskeln aufzubauen.
• Brichst Du die 90-Prozent-Regel?
• Wie oft Du ans Muskelversagen gehen solltest.
• Bei welchem Trainingsziel es hilft, bei welchem (eher) nicht.
• Warum die Übung eine entscheidende Rolle spielt.
• Welchen Einfluss Deine Psyche spielt.

Anders formuliert: Versagen ist nicht immer die beste Lösung, um zu gewinnen.

Viel Spaß beim Hören und Umsetzen!

RESSOURCEN: 👉 1-RM-Rechner

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