FMM 345 : Wie Jenni (44) ihre Traumfigur erschuf – und Fitnessmodel wurde

Jenni ist Dranbleiberin und Fitness mit M.A.R.K. Stammhörerin. Nachdem es bei ihr “klick” machte, veränderte sie einige Routinen in ihrem Leben, nahm 10 Kilo ab und erreichte innerhalb eines Jahres die Figur, die sie sich schon lange wünschte.

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Sponsor dieser Folge ist AG1 (by Athletic Greens). Als Fitness mit M.A.R.K. Hörer bekommst Du zu Deiner ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Keramikdose.

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Neben der Rolle als Mutter zweier Jungs und ihrem Job im Konzern arbeitet die promovierte Anwältin inzwischen als Fitnessmodel.

Die Veränderung hat sie nicht gegen ihre Bedürfnissen gemeistert, sondern mit ihnen – ohne Druck und Stress, dafür mit viel gutem Gefühl.

Wie sie diese Transformation hinbekommen hat und weiter mit Begeisterung dranbleibt, erfährst Du in dieser Folge. Außerdem:

• warum es nie zu spät ist, um etwas zu verändern,
• wie die Magie der klitzekleinen Schritte zu riesengroßen Verbesserungen führt,
• wie neue Ernährungsroutinen sich positiv auf Dein gesamtes Leben auswirken,
• wie Du Training und Ernährung mit Job und Familie unter einen Hut bekommst,
• … und so vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: www.marfit.de/jenni

• Bosu Ball
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• AG1 (by Athletic Greens)

• Yazio

• Immunsystem stärken für Sportler – mit Dr. Elke Mantwill (#283)
• Das Eiweiß-Geheimnis – mit Dr. med. Elke Mantwill (#331)

• Wie war Dein letztes Workout und was hast Du trainiert? [04:58]
• Was machst Du beruflich? [07:45]
• Das hat Jenni dazu bewegt mit 44 endlich ihren Traumkörper zu erreichen. [09:50]
• Die Kraft der Zielsetzung: Das kannst Du von Jenni lernen. [13:38]
• Wie sah Dein Trainingsprogramm aus, bevor Du Deine Transformation offiziell gestartet hast? [15:32]
• Kleine Schritte – was hast Du als Erstes geändert, und was danach? [16:17]
• Wie empfindest Du Deinen jetzigen Fitnessalltag? Fällt es Dir schwer zu integrieren? [19:52]
• Du trainierst früh morgens: Wann gehst Du dann ins Bett? [21:50]
• Nutzt Du Feedbacksysteme für Deinen Fortschritt? [25:43]
• Dein neues Ich: Was hat sich an Deinem Gefühl im Vergleich zu vorher verändert? [29:56]
• Was hast Du an Feedback aus Deinem Umfeld wahrgenommen – hat sich etwas verändert? [31:48]
• Hast Du vorher schon Krafttraining betrieben? Was war an Deinem vorherigen Training anders als jetzt? [34:42]
• Was hat bei Deiner Ernährungsumstellung am Besten für Dich funktioniert? Und was genau hast Du umgestellt? [36:00]
• Wie sieht Dein Ernährungstag im Detail aus? [42:05]
• Hast Du Dir auf Deinem Weg Unterstützung geholt? [45:23]
• Was würdest Du jemanden raten, der am Anfang steht und eine ähnliche Reise wie Du antreten möchte? [47:55]
• Du bist auch Fitnessmodel – wie kam es dazu? [50:00]
• Wie sehen Deine Ziele jetzt aus? [53:38]
• Hast Du Vorbilder? [55:18]
• Gab es auf Deinem Weg Rückschläge, für die Du im Nachhinein dankbar bist? [57:25]
• Du hast einen Mann und zwei kleine Jungs Zuhause: Wie gehst Du Süßigkeiten aus dem Weg? [01:01:35]
• So kannst Du Jenni kontaktieren oder mehr von ihr erfahren. [01:05:50]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:06:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um praktische Fettabbau-Wundermittel?

Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reichen von überschwänglich positiv bis negativ-kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Helfen sie auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder handelt es sich dabei eher um kurzfristige Strohfeuer mit unkalkulierbaren Nebenwirkungen?

Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Nebenwirkungen es gibt und ob ihr Einsatz – aus meiner Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist.

Literatur: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung)

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Eiweiß macht satt, stark, schlank und fit. Jedenfalls dann, wenn Dein Körper in der Lage ist, es zu verarbeiten und aufzunehmen.

Ist die Menge zu groß für Deine Verdauung, kann der Schuss leicht nach hinten losgehen (manchmal buchstäblich). In der Arbeit mit Sportlern beobachtet Dr. med. Elke Mantwill immer wieder, dass die Ursache für Probleme im Darm liegt.

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*WERBUNG: Rabot Energy – mit dem dynamischen Stromtarif bis zu 40% Stromkosten einsparen. Mit dem Code "fitnessmark" sparst Du zusätzlich 4,99 €/Monat für ein halbes Jahr.

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Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder. Gemeinsam mit ihrer Tochter hat sie den Gesundheitsratgeber Nährstoff-Guide für Frauen* verfasst.

Während Völlegefühle, ein aufgeblähter Bauch oder Durchfall deutliche Signale dafür sind, dass die Verdauung gerade ein Thema hat, deuten vernebelte Gedanken, Konzentrationsprobleme und Niedergeschlagenheit nicht unbedingt auf den Darm hin. Dennoch entstehen genau dort oft Probleme, die sich auf den gesamten Körper auswirken können.

Dass gerade Sportler mehr Eiweiß benötigen, ist nichts Neues. Allerdings kann gerade das Eiweiß bei einigen Menschen Probleme verursachen – besonders dann, wenn die Menge die individuelle Aufnahmekapazität des Körpers übersteigt.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

• Warum Gesundheit und Fitness auf einem fitten Darm basieren,
• welche Aufgaben Dein Darm übernimmt (und wann er Probleme bereiten kann),
• wie Du versteckte Entzündungen und Fehlbesiedelungen im Darm erkennen und beheben kannst,
• warum zu viel Eiweiß auf die Verdauung geht und die Darmflora schädigen kann,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

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Buchempfehlung

• Nährstoff-Guide für Frauen* von Dr. Elke Mantwill

Selbsttests zur Darmgesundheit

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• Selbsttest bei Verdacht auf Parasiten: Parasiten-Test* (Medivere)

Nahrungsergänzung

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• Probiotika zur Einnahme: Darm-in-Form Flora Spektrum* (Form-Med)
• Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Unsere Empfehlungen* (Ratgeber)

• Elkes Trainingsroutine [04:56]
• Worauf Läufer beim Essen achten sollten [05:41]
• Ohne funktionierenden Darm keine Fitness [08:33]
• Versteckte und offensichtliche Symptome für Darmprobleme [11:18]
• Das Geheimnis des Stoffwechsels [12:25]
• Wie Dein Darm Dich stark, schlank und widerstandsfähig hält [17:09]
• Zu viel vs. zu wenig Magensäure [20:56]
• Wie Dein Körper Eiweiße verdaut [31:07]
• Ab wann Du Darmprobleme ernst nehmen solltest [37:43]
• Was passiert im Dünndarm? [42:13]
• Was sind Enzyme? [45:20]
• Wann macht Eiweiß Probleme? [51:03]
• Der Bitterstoff-Trick [52:43]
• Von sauer bis basisch [56:08]
• Wie Du Deine Eiweißverdauung optimierst [57:21]
• Was passiert im Dickdarm? [01:02:00]
• Symptome für Dickdarm-Probleme [01:11:41]
• Wie funktioniert eine Darmsanierung? [01:14:46]
• Wie der Darm Gedanken und Gefühle beeinflusst [01:16:49]
• Das Thema „Leaky-Gut“ [01:19:48]
• Wie der Darm die Muskulatur beeinflusst [01:25:58]
• Der Nährstoffguide für Frauen [01:27:52]
• Nährstoffempfehlungen für Sportler [01:30:48]
• Die ultimative Nachricht [01:33:03]

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Gewohnheiten zu verändern – und dranzubleiben – fällt manchmal ganz schön schwer. Vielleicht kennst Du das.

Wir alle wollen bessere Menschen werden - stärker und gesünder, athletischer und geschickter, ein besserer Freund, Partner oder Elternteil.

Aber selbst wenn wir uns wirklich inspirieren lassen und anfangen, Dinge besser zu machen, ist es schwer, die neuen Verhaltensweisen auch wirklich durchzuhalten.

Beim Blick auf die Statistik stehen die Chancen (leider) gut, dass Du heute in einem Jahr die exakt gleichen kontraproduktiven Dinge tust, als mit Leichtigkeit neue, bessere, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.

Warum ist das so? Und gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um konsistenter (und mit mehr Easyness) dranzubleiben?

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Atmest Du beim Training optimal? Wie sieht's im Alltag aus?

Typischerweise empfehlen Trainer Dir, beim Absenken eines Gewichtes einzuatmen und beim Anheben auszuatmen.

Das ist zwar nicht verkehrt. Aber es gibt andere Atemtechniken, die Deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen und Dir auf diese Weise nicht nur mehr Leistung bringen – sie geben Dir auch mehr Kraft, Ausdauer und unterstützen Dich im Fettabbau.

Faszinierenderweise erscheinen diese Techniken völlig kontraintuitiv: Du atmest auf strategische Weise WENIGER, um die Sauerstoffzufuhr in Deine Muskeln zu ERHÖHEN.

In dieser Folge lernst Du vier ungewöhnliche Wege kennen, um genau das zu erreichen.

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Literatur:

• Erfolgsfaktor Sauerstoff* von Patrick McKeown
• Breath – Atem* von James Nestor

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Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben.

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Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten.

Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

• Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen,
• wie seelische Stabilität entsteht,
• was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat,
• wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest,
• die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/stahl

• „Wer wir sind: Wie wir wahrnehmen, fühlen und lieben“
• „Wer wir sind. Das Arbeitsbuch“
• „Das Kind in dir muss Heimat finden“
• „Jeder ist beziehungsfähig: Der goldene Weg zwischen Freiheit und Nähe.“

• Höhepunkt der Woche. [04:07]
• Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56] 
• Ein glückliches Leben. [06:17]
• Work-Life-Balance. [08:18]
• Fitness-Life-Balance. [10:27]
• Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00]
• Der Weg aus der Lethargie. [18:10]
• Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01]
• Emotionale Programme und Prägungen. [30:00]
• Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27]
• Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12]
• Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50]
• „Wer wir sind“: Wie entstieg Selbstwert? [49:42]
• Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02]
• Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22]
• Die ultimative Nachricht. [01:06:00]

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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

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💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Literatur:

1. Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.

2. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004

3. Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.

4. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.

5. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.

6. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018

7. Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

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Kann man durch Krafttraining leichter abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?

Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.

👉 SHOWNOTES:  marfit.de/abnehmtraining

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Ressourcen:

• Kaloriendefizit berechnen
• Podcast mit Ingo Froböse
• Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln"
• Marks kostenloser Newsletter

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Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.

Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.

Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand.

Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes.

💪 SHOWNOTES: marfit.de/riegel

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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern.

Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden. 

Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.

Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.

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Weiterführende Artikel und Episoden

• Mentales Training: Die unbewusste Macht
• Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers
• Die SMART Formel
• Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst

Erwähnte Tools und Ressourcen

• Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung)
• Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat)
• Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.

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