Dopamin-Reset: In 30 Tagen aus der Belohnungsfalle (#555)

Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?

Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treiben
• Was eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hat
• Wie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne Medikamente
• Warum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)
• 5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-Reset

Das Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.

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Erwähnte Ressourcen:

• „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow
• „Die Dopamin Nation" von Dr. Anna Lemke
• Interview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)

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Quellenverzeichnis:

1. Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.
2. Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.
3. Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.
4. Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.

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Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.

Beide machen einen Denkfehler.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und Kompromissen
• Warum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)
• Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne Perfektionismus
• Warum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkst

Die unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.

Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.

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📖 „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: marathonfitness.de/lookinggoodnaked/

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Weitere Literatur:

• „The Happiness Files“ – Arthur Brooks, Harvard-Professor und Glücksforscher

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11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.

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Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.

In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen" zu mehr gesunden Lebensjahren führt.

Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch.

👉 Zu den vollständigen Shownotes.

• [00:03:12] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam
• [00:05:46] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?
• [00:09:52] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte
• [00:10:41] 1.000 Jahre alt werden? Warum Aubrey de Grey provoziert (und was wirklich möglich ist)
• [00:12:28] Von Sick Care zu Health Care: Warum unser System umdenken muss
• [00:15:29] Bayern macht's vor: Wie Prävention endlich flächendeckend wird
• [00:18:35] Intervallfasten ab 60: Was die Studienlage wirklich sagt
• [00:23:04] Ninas Trainingsroutine: Online statt Fitnessstudio (und warum Männer ins Schnaufen kommen)
• [00:27:24] 5 Jahre schmerzfrei: Wie Stammzellentherapie Ninas Arthrose stoppte
• [00:30:31] Fast-Twitch-Fasern: Warum Du ab 30 anders trainieren musst
• [00:30:48] "Wie eine Katze fallen": Warum Reaktionsschnelligkeit Leben retten kann
• [00:32:36] Du kannst es nicht delegieren: Die wichtigste Longevity-Lektion überhaupt
• [00:36:56] HRV und Schlaf-Tracking: Warum Nina zwei Wearables trägt (und was sie verraten)
• [00:39:40] Gold Nuggets: Ninas Einschlafritual für besseren Tiefschlaf
• [00:44:28] Blutdruck richtig messen: Warum Nina gerade rätselt (und was Du beachten musst)
• [00:47:10] Apotheken als Präventionszentren: Die Zukunft des Messens
• [00:49:00] Kreatin für alle: Warum 5g/Tag nicht nur für Bodybuilder sind
• [00:51:17] Creapure oder China-Ware? Warum Qualität bei Nahrungsergänzung Leben retten kann
• [00:55:03] Vitamin D + Omega-3: Was die DO-Health-Studie wirklich bewiesen hat
• [00:57:04] Algen statt Fisch: Warum Nina auf nachhaltiges Omega-3 setzt
• [00:58:39] Aminosäuren messen? Warum Nina davon abrät
• [00:59:47] Hormonersatztherapie für Männer: Wann Testosteron Sinn macht (und wann nicht)
• [01:04:48] Frauen und Hormone: Warum die Menopause kein Schicksal ist
• [01:07:56] Be Your Own Doctor: Ninas Abschluss-Botschaft (die unter die Haut geht)

Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.

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Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?

In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.

Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.

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Mehr zum Thema:

• Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe
• Artikel: Kraft- und Ausdauertraining – Freund oder Feind?

Literatur:

1. Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489
2. Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927
3. Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949
4. Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064

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Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.

Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.

Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.

Du erfährst:

• Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)
• Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)
• Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)
• Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen
• 3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)

Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.

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Erwähnte Folgen und Ressourcen:

• Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und Cues
• Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*
• Buch: Dranbleiben!*
• FMM #545: Das Prinzip des Practicioners

Quellen:

1. Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.
2. Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.
3. Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.
4. Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.
5. Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.
6. Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.
7. Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.

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Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.

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Du erfährst:

• Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)
• Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)
• Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)
• Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen
• 3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)

Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.

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• Fitness-Übungen: Die Übungsbibliothek mit korrekter Technik und Cues
• Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe*
• Buch: Dranbleiben!*
• FMM #545: Das Prinzip des Practicioners

Quellen:

1. Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.
2. Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.
3. Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.
4. Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.
5. Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.
6. Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.
7. Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.

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Stell Dir vor, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute ins Training gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst – oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.

Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler, ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“. Er bereitete Olympia-Athleten 2012 mental vor und zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht. Egal, ob diszipliniert oder nicht: Du erfährst, wie Du sie so einstellst, dass Du leichter dranbleibst.

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👉 Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken:

• [00:00] – Intro
• [02:31] – Was sind Metaprogramme?
• [07:59] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte
• [14:10] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster
• [21:37] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger
• [25:47] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht
• [42:01] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?
• [57:54] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?
• [01:08:28] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen
• [01:13:49] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder

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Mein Kumpel Hans steht im Gym, grinst mich an und hält stolz seine neue Kreatin-Dose hoch. „Jetzt geht’s richtig los!“, sagt er. Problem: Hans hatte seit Wochen kaum trainiert.

Kommt Dir bekannt vor?

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir alle manchmal wie Hans sind – und was Du dagegen tun kannst. Du erfährst die 3 Fallen, die Dich sabotieren, und 4 Schritte, mit denen „gut genug und erledigt“ endlich besser wird als „perfekt geplant, aber nicht umgesetzt“.

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Literatur:

1. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of Five Health-Related Behaviors for Chronic Disease Prevention Among Adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:E70.
2. Buehler R, Griffin D, Peetz J. The planning fallacy: cognitive, motivational, and social origins. In: Zanna MP, Olson JM, eds. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press; 2010:1-62.
3. Kruger J, Evans M. If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. J Exp Soc Psychol. 2004;40(5):586-598.
4. Buehler R, Griffin D, Ross M. Exploring the „planning fallacy“: Why people underestimate their task completion times. J Pers Soc Psychol. 1994;67(3):366-381.
5. Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nat Rev Psychol. 2024;3:377-392.

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Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? Marks neues Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe ist gerade erschienen. Für ihn heißt das: mehrere Monate Vollgas.

Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen trotzdem an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt Coach Sebastian Mark Löcher in den Bauch. Du erfährst:

• warum er manchmal nur 50% schafft,
• was sich in 10 Jahren verändert hat und
• welche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.

Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!

👉 Alle Shownotes hier.

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📚 Erwähnte Ressourcen:

• Folge 545: Der Weg des Praktikers (Practicioners)
• Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe

🎧 Zeitmarken

• [04:54] Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen
• [05:45] Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet)
• [10:26] Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte
• [11:35] Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast Alles)
• [14:01] Von "funktioniert bei mir" zu "beweisen Studien"
• [22:53] Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach
• [27:58] Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat
• [29:13] Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte
• [41:51] Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden
• [42:03] Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter)
• [43:42] So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball
• [45:35] Warum 50% immer besser sind als 0%
• [47:04] Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang
• [48:19] Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte

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Nach 10 Jahren Coaching-Erfahrung ist Marks überarbeitetes Hauptwerk endlich fertig: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“.

Launch-Bonus bis 16.12.: Hörbuch gratis zur Printausgabe. Alle Infos auf fmmbuch.de.

„Dein Training funktioniert nicht mehr wie früher“ – das merken viele ab 30, 40, 50+. Stefan Saxinger, Conditioning-Coach mit über 1,6 Millionen Followern auf Instagram (@spirit_body_architect), macht mit 57 Dinge, die Mittzwanziger-Athleten neidisch machen. Auch, weil er seinen Körper nicht mehr gegen sich selbst arbeiten lässt.

In dieser Folge erfährst Du, warum weniger Volumen bessere Ergebnisse bringt, wie Free Moving Dich „Bulletproof“ macht und weshalb intelligentes Training hartes Training schlägt.

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Stefan Saxinger ist 57 Jahre alt, beherrscht fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Handstand und Muscle-Up – und ist dabei weitaus beweglicher als die meisten in ihren 20ern.

Er hat über vier Jahrzehnte Erfahrung als Personaltrainer, war Conditioning-Coach für ein professionelles Eishockey-Team und inspiriert auf Instagram 1,6 Millionen Menschen mit seiner Botschaft.

Seine Philosophie: Wahre Fitness entsteht nicht aus Zwang, sondern aus der Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.

Warum das Training von früher mit über 50 nach hinten losgehen kann – und warum Du mit weniger Volumen, aber mehr Intelligenz bessere Ergebnisse erzielst – darüber spricht Stefan in dieser Folge.

👉 ALLE SHOWNOTES.

• Vom Bobfahrer zum Bandscheibenvorfall: Wie alles begann [03:56]
• „Ich hab die Warnsignale ignoriert – und den Preis bezahlt“ [10:52]
• Spirit Body Architect: Warum Fitness ohne Bewusstsein nicht funktioniert [14:04]
• Stefans Morgenroutine: 30–60 Minuten Stille, die den ganzen Tag verändern [19:57]
• Mit 50 trainieren wie mit 20? Warum das meist nach hinten losgeht [31:20]
• Der 48-Jährige, der stagniert: Was Stefan ihm raten würde [38:58]
• Free Moving: Barfuß, ohne Musik – und bessere Ergebnisse [43:12]
• 100 Kilo Bankdrücken mit 57: Warum Intensität Volumen schlägt [51:17]
• Rohmilch, Hackfleisch und Intuition: Einblicke in Stefans Ernährung [01:03:32]
• Pizza, Eis und Kuchen: Warum Ausnahmen zum Plan gehören [01:09:58]
• Die Schallplatte im Kopf: Alte Selbstbilder loslassen [01:12:53]
• 5 Dinge, die Du ab morgen anders machen kannst [01:21:06]
• Stefans ultimative Botschaft [01:25:07]

Frage: Trainierst Du noch wie mit 20 – oder hast Du Dein Training schon an Dein Alter angepasst? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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