Hilfe bei „Läuferknie“: Tractus richtig behandeln – mit Dr. Matthias Marquardt

Das "Läuferknie" (auch Tractus-Syndrom/ITBS), gehört zu den häufigsten Beschwerden bei Läufer:innen. Der Begriff trügt dabei, denn die Ursachen der Schmerzen gehen in den meisten Fällen weit über das Knie hinaus. Gemeinsam mit Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt machen wir deshalb in dieser Podcastfolge einen Deep Dive in die Symptome, Ursachen und Behandlung des Tractus-Syndroms! Wir erfahren, wie wir die Beschwerden auch ohne eine Laufpause loswerden - und welche Präventionsmaßnahmen wir in unser Training einbauen können.

(00:01:51) - Intro Ende

(00:07:54) - Was genau ist das "Läuferknie"?

(00:10:26) - Tractus: Anatomie & Ursachen

(00:20:38) - Warum sind Läufer:innen besonders betroffen?

(00:22:03) - Spielen Distanz und Intensität eine Rolle?

(00:23:34) - Was begünstigt das Tractus-Syndrom?

(00:25:51) - Tractus vs. andere Knieprobleme: Vergleich

(00:31:40) - Wie hartnäckig ist das Tractus-Syndrom?

(00:35:28) - Wie wird Tractus behandelt?

(00:49:28) - Botox als Behandlungsmethode?

(00:54:31) - Dauer der Heilung

(00:56:26) - Beim ersten Schmerz handeln!

(00:57:34) - Präventivmaßnahmen

(01:00:52) - Dehnen vs. Krafttraining - was hilft?

(01:03:43) - Richtiges Schuhwerk gegen Tractus?

Foto: Dr. Matthias Marquardt

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Wie viele Gele braucht man im Wettkampf wirklich und was tun, wenn der Magen streikt? In dieser Folge beantwortet Laufcoach Janne Volkmer die dringendsten Fragen aus unserer Community rund um die perfekte Race-Verpflegung im Halbmarathon. Wir klären das optimale Timing für Gels, die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Stunde und wie du deinen Magen auf die Belastung vorbereitest. Vom Carbloading bis zum Auftanken im Ziel - Janne räumt mit Mythen auf und gibt konkrete Tipps für deine Strategie am Renntag.

(00:01:42) - Intro Ende

(00:04:48) - Race-Vorbereitung: Wie teste ich meine Verpflegung effektiv?

(00:07:30) - Zyklus & Verpflegung: Was muss ich wissen?

(00:13:02) - Carb-Loading und Hydration in den letzten 48h vor dem Race

(00:21:58) - Die richtige Hydration vor dem Race

(00:24:24) - Das ultimative Pre-Race-Frühstück (sogar bei flauem Magen)?

(00:31:04) - Fragen direkt an der Startlinine: Wann nehme ich welches Gel?

(00:35:45) - Gele im Wettkampf: Wann, wie viel und in welcher Form?!

(00:44:47) - Einsatz von Koffein-Gels & Salztabletten

(00:54:10) - Woher kommen meine Magenprobleme? (Fruktosemalabsoption & Co.)

(01:05:25) - Die beste Verpflegung NACH dem Race

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Marathon Race Nutrition Guide

OCR Race Nutrition Guide

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Hier findest du Janne auf Instagram.

Hör hier rein in Jannes Podcast!

Foto: Janne Volkmer

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

➡ Die Produkt-Serien von Ryzon – und was uns bei Sportbekleidung wichtig ist

Ryzon ist die Sportbekleidungsmarke für alle, die Ausdauer leben – beim Laufen, auf dem Rad oder beim Triathlon. Gegründet in Köln, wurde Ryzon international bekannt, als Jan Frodeno 2019 im Ryzon-Anzug den Ironman Hawaii gewann. Seitdem steht Ryzon für hochfunktionale Sportbekleidung mit einem hohen Innovationsanspruch und klarem, zeitlosem Design – fair produziert in Europa.

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Wie trainieren eigentlich die Profis - und was können wir uns davon abschauen? In dieser Folge ist Timo Kuhlmann zu Gast, der Mann, der als Coach hinter Top-Athlet:innen wie Esther und Hendrik Pfeiffer steht. Wir wollen wissen: Wie transferieren wir das Wissen aus dem Profi-Trainingslager in den Alltag von Hobbyläufer:innen? Timo erklärt uns, warum der HM physiologisch eine ganz eigene Kunstform ist und was den Unterschied zu echtem Qualitätstraining macht.

(00:01:46) - Intro Ende

(00:06:41) - Was macht den HM aus Trainer-Sicht so besonders?

(00:14:26) - Wie relevant ist Schwellentraining?

(00:18:45) - Fehler im Training, die Profis nie machen würden

(00:22:53) - Trainingseinheiten: Was darf nicht fehlen vs. worauf können Hobby-Runner verzichten?

(00:33:04) - Hobbyläufer:innen brauchen oft Technik-Training

(00:34:50) - Ausgleichstraining von Profis lernen?

(00:38:14) - Tipps für das richtige Wettkampftempo und mehr Körpergefühl

(00:45:52) - Dos & Don’ts beim Tapering

(00:49:36) - Regenerieren & verpflegen wie ein Profi

(00:55:35) - Was macht das Mindset der Profis aus?

Hier könnt ihr Timo auf Instagram folgen.

Foto: @fln.krs

Musik:Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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21,1 Kilometer – für die einen das ultimative Saisonziel, für andere eine Distanz, die angeblich keiner großen Vorbereitung bedarf. Gleichzeitig steigen überall die Anmeldezahlen für HM-Races. In dieser Folge klären wir mit Paul deshalb die alles entscheidende Frage: Kann eigentlich jede:r einen Halbmarathon laufen? Was sind die körperlichen Mindestvoraussetzungen, was ist der Mindestaufwand an Training, kommen wir auch ohne Verpflegung durch - und warum sind Frühlings-HM vielleicht sogar "gefährlicher" als Herbst-Marathons? Viel Spaß beim Hören!

(00:01:22) - Intro Ende

(00:07:27) - Warum laufen alle auf einmal Halbmarathon?

(00:11:00) - Kann jede Person körperlich einen HM schaffen?

(00:16:36) - Medizinische Grundvoraussetzungen

(00:23:29) - Körpergewicht als Risikofaktor beim HM

(00:33:16) - Körperliche Warnsignale im HM-Training

(00:37:37) - 12-Wochen-Pläne: Wie viel Vorbereitungszeit braucht es wirklich?

(00:48:25) - Geht es auch komplett ohne Trainingsplan?

(00:54:30) - Wer schafft einen HM ohne Verpflegung?

(00:58:20) - Darum sind Frühjahrs-Wettkämpfe oft riskanter als Herbst-Marathons

(01:02:15) - Regenerations-Tipps nach dem Halbmarathon

Hier findet ihr Paul auf Instagram.

Foto: Paul Schmidt-Hellinger

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Jeden Tag ein voller Ironman – Jonas Deichmann hat in Roth das Unmögliche zur Routine gemacht. Doch was bedeutet dieser Extrem-Ansatz für uns Hobbyläufer:innen? In dieser Folge schauen wir hinter die Rekorde und konzentrieren uns auf den Transfer in deinen Laufalltag. Wir sprechen über Jonas’ Strategien gegen Motivationslöcher, seinen Umgang mit körperlichen Warnsignalen und das Geheimnis, wie er große Ziele in bewältigbare Etappen zerlegt. Jonas zeigt uns, wie wir unseren Kopf austricksen, wenn die Beine nicht mehr wollen, und warum hinter jedem verrückten Abenteuer viel Planung, Struktur und Disziplin steckt.

(00:01:53) - Intro Ende

(00:05:58) - So wurde Jonas zu dem Abenteurer, der er heute ist

(00:10:15) - An extreme Laufumfänge gewöhnen?

(00:12:07) - Ausnahmesituationen meistern: Planung vs. Instinkt

(00:19:54) - Challenge 120: Wie trainiert man für 120 Ironmans?

(00:24:54) - Darum braucht Jonas keine:n Trainer:in

(00:29:35) - Wann ist Abbruch die richtige Entscheidung?

(00:35:42) - Verpflegung: Wie schafft man 10.000 Kalorien am Tag?

(00:41:00) - Regenerationstipps vom Extremsportler

(00:46:00) - Mentale Stärke aufbauen

(00:51:59) - Tipps für Hobbyläufer:innen, die ihre Grenzen sprengen wollen

Hier findest du Jonas Deichmann auf Instagram.

Hier geht's zu Jonas' Website.

Jonas' Buch "Das Limit bin nur ich" findest du hier.

Foto: Jonas Deichmann

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Wer nach Supplements sucht, hat beim Kauf die Qual der Wahl, denn der Markt ist riesig. Was aber unterscheidet „gutes“ von „schlechtem“ Magnesium? Welche Eisen-Präparate sind besonders gut verträglich? Und wie viel Wirkstoff sollte in Longevity-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein, damit sie wirklich einen Effekt haben? Die Antworten auf all diese Fragen gibt uns Apothekerin und Longevity-Expertin Carole Holzhäuer. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:49) - Intro Ende

(00:04:40) - Diese Supplements sind für Carole unerlässlich

(00:10:28) - Qualitätsunterschiede bei Supplements: Vorsicht vor teurem Placebo!

(00:15:53) - Vitamin D-Messungen in der Apotheke

(00:21:10) - Magnesium ist nicht gleich Magnesium

(00:26:07) - Eisen: Diese Präparate sind besser verträglich

(00:29:44) - B-Vitamine für Sportler:innen

(00:34:14) - Energieboost durch Q10?

(00:37:36) - Was macht einen guten Elektrolyte-Mix aus?

(00:39:02) - Mikronährstoffe, die sich gegenseitig blockieren

(00:41:35) - Weihrauch gegen Entzündungen

(00:45:09) - Welches Kollagen kommt im Körper an?

(00:49:48) - Mythen über Mikronährstoffe

Hier findet ihr Carole auf Instagram.

Hier ist die Website der Anthemis Apotheke!

Foto: Carole Holzhäuer

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Draußen ist es nass, kalt und dunkel? Umso wichtiger ist es, jetzt dranzubleiben - denn wer jetzt Winterhärte beweist, legt den Grundstein für die Saison-Höhepunkte. In dieser Folge sprechen wir mit Profi-Läufer Richard Vogelsang darüber, wie du den inneren Schweinehund im Winter nicht nur besiegst, sondern ihn zu deinem Trainingspartner machst. Du erfährst, wie du bei Eis und Glätte sicher und motiviert bleibst und welche Fehler du jetzt in der Übergangssaison unbedingt vermeiden solltest, um im Frühjahr in Bestform zu sein.

(00:01:31) - Intro Ende 

(00:03:14) - News aus dem Trainingslager auf Mallorca

(00:12:36) - Tipps, um das Wintertraining mental durchzuhalten

(00:18:36) - Tempoläufe im Winter anpassen!

(00:24:09) - Ratschläge für besonders kalte Races

(00:29:51) - So bleibt Richard erkältungs- und verletzungsfrei

(00:35:12) - Neue Umfänge im Trainingslager

(00:37:34) - Wettkampfvorbereitung: Fehler bei der Umfangsteigerung

(00:43:52) - Risiko Mangelversorgung & RED-S unter Profis

(00:50:28) - Community: Der größte Tricks für Winterhärte

Hier findet ihr Richard auf Instagram.

Hier geht's zu Richards YouTube-Kanal.

Foto: Richard Vogelsang

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Ballaststoffe sind alles andere als langweilig – unter dem Trendbegriff „Fibermaxxing“ werden sie gerade zum ultimativen Biohack für Performance und Longevity. In dieser Folge klären wir, wie viel Fiber es für Läufer:innen wirklich sein darf: Wann sind Ballaststoffe deine Freunde und wann solltest du im Training lieber darauf verzichten? Du erfährst, wie du deine Zufuhr strategisch steigerst, ohne beim Laufen mit einem Blähbauch zu kämpfen. Von der Akazienfaser-Einnahme bis hin zu leckeren Kohlrezepten - wir geben dir praktische Tipps für den Alltag.

(00:01:40) - Intro Ende 

(00:08:00) - „Maxxing“ hier, „maxxing“ da: Was ist Fibermaxxing?

(00:17:00) - Welche Formen von Ballaststoffen gibt es?

(00:24:17) - Wie viele Ballaststoffe brauchen wir wirklich? Und: Schaffen wir das?

(00:34:59) - Einordnung der neuen Ernährung-Pyramide der USA

(00:36:51) - Pros & Cons: So beeinflussen Ballaststoffe unsere sportliche Performance

(00:41:15) - Wie können Läufer:innen Ballaststoffe in ihre Ernährung integrieren?

(00:45:33) - Lösliche Ballaststoff-Präparate können die Lösung sein

(00:51:56) - Was hilft, um Ballaststoffe besser zu vertragen?

(00:56:31) - Ballaststoffe und die Gefahr für Defizite

(01:00:10) - Leckere, ballaststoffreiche Lebensmittel für den Alltag

(01:04:31) - Kann jede:r seine Verträglichkeit verbessern?

(01:07:47) - Umstellung braucht Zeit: Mehr Fiber, aber wann?

Hier geht es zu Christinas Website.

Hier findet ihr Christina auf Instagram!

Hier geht's zu Christinas Buch "Darmgesund im Sport".

Foto: Christine Steinbach

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Viele Läufer:innen haben Angst, durch zu viel Muskelmasse schwerfällig zu werden, während Kraftsportler:innen befürchten, dass Cardio ihre mühsam aufgebauten „Gains“ auffrisst. Paula Thomsen aka Laufvernarrt beweist das Gegenteil und erklärt uns, wie beide Sportarten sich gegenseitig sogar auf ein neues Level heben können. Du erfährst, warum mehrere Sportarten uns fitter machen, wie du deine Woche auch mit Doppelbelastung richtig planst und welche Mythen rund um das Hybridtraining wir offiziell ad acta legen können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:32) - Intro Ende

(00:06:48) - Ab wann bist du Hybrid-Athlet:in?

(00:12:20) - Einblicke in Paulas eigenes Hybridtraining

(00:18:19) - Die größten Vorteile des Hybridtrainings

(00:23:28) - Die Nachteile & Risiken

(00:26:44) - Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit Hybridtraining anzufangen?

(00:31:13) - Welche Sportarten sind die beste Ergänzung zum Laufen?

(00:38:50) - Das perfekte Hybrid-Programm: Gibt es den optimalen Trainings-Split?

(00:43:14) - Wie anfangen und steigern als Hybridathlet:in?

(00:50:51) - Regeneration im Hybridtraining

(00:59:44) - Flexibilität im Trainingsplan

(01:02:46) - Häufige Fehler im Hybridtraining

(01:05:43) - Kann ich auch ohne Gymnastik Hybridathlet:in werden?

Hier findet ihr Paula auf Instagram.

Hier geht es zu Paulas Webseite.

Foto: Paula Thomsen

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Sind Muskeln womöglich der wahre Jungbrunnen? Während viele beim Thema Langlebigkeit an Pillen und Pulver denken, liegt die Lösung direkt auf der Hantelbank: In dieser Folge erklärt unser Gast Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, warum Krafttraining die beste Medizin gegen das Altern ist. Du erfährst, wie Muskelaufbau deine Zellen auf biologischer Ebene verjüngt und warum „Longevity“ ohne starke Muskeln nicht funktioniert. Wir klären, wie viel und welche Art von Training wirklich nötig ist für ein längeres, fittes Leben – viel Spaß beim Hören!

(00:03:34) - Alterungsprozess umkehren - mit unserer Muskulatur?!

(00:09:09) - Alterserkrankungen, vor denen Muskeltraining schützt

(00:17:08) - Muskeln gegen Demenz

(00:20:08) - Anaerobes vs. Aerobes Training: Warum Ausdauersport allein nicht ausreicht

(00:26:01) - Darum geht der Muscle Memory-Effekt im Alter verloren

(00:32:24) - Die perfekte Krafteinheit für Longevity

(00:36:57) - So bekommst du alle Gesundheits-Benefits mit nur 1-2 Krafteinheiten!

(00:42:58) - Wo beginnt der altersbedingte Muskelschwund zuerst?

(00:44:07) - HIT-Training für Langlebigkeit?

(00:48:11) - Darum ist Krafttraining gerade für Frauen so wichtig

(00:50:02) - Die wichtigsten Tipps für den Muskel-Trainingsplan

(00:54:09) - Proteine im Alter: Timing + Dosierung ändern sich!

(00:58:51) - Kreatin supplementieren für Langlebigkeit?

(01:01:58) - Gesundheitsfördernde Wirkung von Myokinen

Hier geht's zu Jürgens neuem Buch.

Hier findest du sein anderen Veröffentlichungen.

Foto: Jürgen Gießing

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Warum können manche Läufer:innen ihr Tempo bis zum Zielstrich halten, während bei anderen die Leistung irgendwann einbricht? Die Antwort könnte im vierten großen Ausdauer-Parameter liegen, der seit Kurzem wieder in aller Munde ist: die Durability. Warum dieser Wert in der Forschung Wellen schlägt, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Oliver Jan Quittmann. Du erfährst, warum deine Ermüdungsresistenz über den Ausgang deiner Races entscheidet und wie du deine Ermüdungsresistenz laut neuester Studienergebnisse gezielt trainierst.

(00:01:34) - Intro Ende

(00:09:01) - Durability in Olivers eigenem Marathon-Training

(00:12:41) - „Durability“: Definition und Bestimmung

(00:19:12) - Wie wichtig ist die Durability wirklich?

(00:29:50) - Darum ist der Prozess der Ermüdung so komplex

(00:35:44) - Neueste Forschungserkenntnisse rund um Durability

(00:41:29) - Krafttraining für mehr Durability!

(00:47:37) - DurAn Radsport-Studie: Ollis eigene Studienerkenntnisse

(01:04:33) - Welche Rolle spielt das Alter der Proband:innen?

(01:11:28) - Trainingsreize für bessere Durability

(01:16:34) - Testen der eigenen Durability von Zuhause aus

Hier findet ihr Olivers YouTube-Kanal.

Schaut hier vorbei auf seinem Instagram!

Oliver hat auch einen eigenen Podcast, schaut doch hier vorbei!

Foto: Oliver J. Quittmann

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Ausgeschlossene Marken & Produkte: Amouage, CHANEL, CREED, dyson, Jo Malone London, Kilian Paris, Maison Francis Kurkdjian, Nø, L’Oréal Professionnel Paris Steampod 3.0 & 4.0.

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