#477: Ganzkörper- vs. Split-Training – was ist besser?

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors.

Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert.

Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme.

Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst.

Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten:

• Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme?
• Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile?
• Was ist effektiver zum Abnehmen?
• Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige?

Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt.

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Mehr zum Thema im Blog:

• Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt?
• Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für Läufer
• Fitness-Übungen: Die ultimative Datenbank
• Alles über Kardiotraining
• Buchempfehlung: Looking Good Naked

Erwähnte Studien:

1. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.
3. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.

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Fitness ist kein Zufall. Die Regel gilt umso mehr, je älter Du wirst.

Ich habe noch nie jemanden über 50 getroffen, der ZUFÄLLIG fit und definiert aussieht.

Wenn Du nichts dagegen tust, beginnt der körperliche Verfall irgendwo ab dem 25.-30. Lebensjahr. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst einiges dagegen tun.

Du erfährst, unter anderem:

• Wie ich mit nunmehr Ü45 zum Altern stehe.
• Welches Element viele Menschen übersehen, die jung bleiben wollen.
• Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können.
• Schräge Töne und Dating-Tipps eines 90-jährigen Fitness-Coaches
• Die Wachstumsmethode gegen körperlichen Verfall

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte Podcastfolgen:

• #418: Niels Schulz-Ruhtenberg: Warum wir altern und was dagegen hilft
• #229: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau – mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Fotos und Videos:

• Keanu Reeves mit 58: Trailer John Wick 4
• Susanna Hoffs mit über 60: Das erwähnte Foto auf Instagram
• Clint Eastwood mit 56: Die erwähnte Szene in Heartbreak Ridge
• Clearance Bass mit 85: Formcheck mit 85

Erwähnte Bücher:

• Outlive* von Dr. Peter Attia
• Jedes Jahr Jünger* von Dr. Henry Lodge und Chris Crowley
• HIT Training* von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

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Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs.

Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness.

Alina ist Dranbleiberin.

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Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel.

Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training.

Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben.

Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin.

Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/alina

• „Die 1 % Methode“*
• Whoop Mitgliedschaft*

• Geschichten aus dem Training [04:28]
• CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42]
• Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28]
• Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50]
• Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35]
• Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35]
• Hiobsbotschaft Krebs [42:21]
• Selbstwirksamkeit [52:20]
• „Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57]
• Sinn im Leben [01:19:26]
• Ängste überwinden [01:28:30]
• Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48]
• Ernährung für Höchstleistung [01:47:38]
• Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07]
• Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00]
• Die ultimative Nachricht. [01:58:13]

FRAGE: 

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen.

Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen?

Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.

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Erwähnte Tools:

• Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber)
• Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*)

Erwähnte Podcasts:

• Dr. Peter Spork über Schlaf und Chronotypen
• Berend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite)
• Chronotypen-Test

👉 Weitere Shownotes: marfit.de/wanntraining

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"Wer abnehmen will, muss essen."— Prof. Dr. Ingo Froböse, Folge 195

Mit dem Begriff “Abnehmen” verbinden die meisten Menschen Mangelgefühle, Hungern und Verzicht. In meiner Welt stimmt das nicht, ich halte es sogar für kontraproduktiv. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte MEHR essen. Und zwar MEHR von den Dingen, die Dich satt und zufrieden machen – während Du Fett abbaust. Diäten, die auf Mangel und Verbote setzen, sind meist schon zum Scheitern verurteilt, bevor sie begonnen haben. Also lass uns den Fokus auf das “MEHR” legen: Hier sind 8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest, um SCHNELLER abzunehmen.

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Weiterführende Inhalte:

• Tellermodell: Looking Good Naked Powerküche
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Kohlenhydrate Tabelle
• Übersicht: Eiweißreiche Lebensmittel

Erwähnte Beispiele aus Marks Speisekammer (bestellt bei Amazon*):

• Chiliflocken (Familienpackung)
• Flohsamenschalen (Reformhaus)
• Mehr: Übersicht meiner Lieblings-Tools

Erwähnte Studien:

1. Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052.
2. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.236S. PMID: 16002828.
3. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
4. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
5. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
6. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119.
7. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002
8. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-1576. doi:10.1016/j.jada.2004.07.001
9. Rouhani MH, Surkan PJ, Azadbakht L. The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Eat Behav. 2017;26:6-15. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.12.011
10. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013;19(4):320-332. doi:10.1037/a0035053
11. Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Health. 2017;32(4):483-492. doi:10.1080/08870446.2017.1283040
12. Brian Wansink, Koert van Ittersum, James E. Painter, Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes, American Journal of Preventive Medicine, Volume 31, Issue 3, 2006, Pages 240-243, ISSN 0749-3797.
13. Arul Mishra, Himanshu Mishra, Tamara M. Masters, The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study, Journal of Consumer Research, Volume 38, Issue 5, 1 February 2012, Pages 791–795.
14. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-123.
15. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347-1352. doi:10.1016/j.metabol.2012.03.016
16. Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71(2):234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148
17. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124

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Wie entstehen Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen? Wer Symptome googelt, landet schnell bei Hiobsbotschaften und körperlichen Schäden.

Neue sportmedizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ursache und Lösung oft auf einer anderen Ebene liegen: in der Programmierung Deines Nervensystems.

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Dr. Ralph Kürschner Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity und dem angeschlossenen MotionLab. Er ist außerdem Mannschaftsarzt beim HTHC (Hockey Bundesliga), Turnierarzt der Euro Hockey League, Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness.

Warum leiden einige Menschen permanent unter Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen, während andere — bei ähnlichem Lebensstil oder Training — davon verschont bleiben? Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber vielleicht keine so große, wie wir bisher dachten.

Neue Erkenntnisse aus der sportmedizinischen Praxis deuten auf neurologische Ursachen hin. So können vergangene Schmerz- und Bewegungserfahrungen dazu führen, dass einzelne Muskeln in eine Art Tiefschlaf fallen und ihre stützende Mitarbeit einstellen.

Die gute Nachricht ist: Dieser Prozess lässt sich umkehren.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/478

• Das erste Highlight [05:07]
• Was hättest Du vor 10 Jahren gerne schon über Sportverletzungen gewusst? [06:32]
• Welche Rolle spielen die Faszien? [07:15]
• Sollte man mit Schmerzen trainieren – oder lieber pausieren [09:34]
• Gute vs. schlechte Schmerzen [15:38]
• Erklärungen für unerklärliche Symptome? [19:26]
• Kompensationsmuster: Wie Dein Körper sich zu schützen versucht, wenn Muskeln ihren Dienst einstellen. [28:25]
• Wie Mark chronische Schmerzen an der Achillessehne loswurde [33:10]
• Fehlgeleitete Schutzfunktionen Deines Körpers (und wie Du sie deaktivierst) [38:36]
• Praxisbeispiel: Fußballerkrankheit Schambeinentzündung. [44:09]
• Erlernte und evolutionäre bedingte Haltungsschäden. [49:42]
• Praktische Erfahrung vs. wissenschaftliche Evidenz [01:01:34]
• Fragen von Dranbleibern:
  • Sind Chiropraktiker unseriös? [01:04:00]
  • Training mit Bandscheibenvorfall? [01:07:07]
  • Die häufigsten Verletzungsbilder bei Sportlern? [01:07:36]
  • Wikinger vs. Amazonen [01:10:22]
  • Krafttraining bei Knochenmarködem? [01:11:39]
  • Krafttraining mit Arthrose [01:13:42]
  • Kieser Training: gut oder schlecht? [01:16:01]
• 5 Minuten am Tag: Maximale Wirkung in Minimalzeit? [01:18:39]
• Buchempfehlung: Mehr zum Thema [01:22:59]
• Die ultimative Nachricht [01:24:35]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest.

Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial.

Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist.

Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse.

Uncool.

Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst.

👉 SHOWNOTES: marfit.de/waage

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Geeignete Waagen – von günstigem Schnapper bis obszönem Luxus

(Achtung, Achtung, Werbung.)

1. Für Vernünftige: Einstiegsmodell für 25 Euro.
2. Für Vernetzte: Smarte Waage für 100 Euro. (Marks Empfehlung)
3. Für Verwöhnte: High-End Smarte Waage für 400 Euro.

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Die Gesellschaft vermittelt uns oft ein falsches Bild von Emotionen. Freude ist großartig, Schmerz unerwünscht – also unterdrücken wir ihn. Die Wahrheit ist: Sobald Du beginnst, alle Gefühle zuzulassen, kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen. Auch, um Deine Fitnessziele ganz easy zu erreichen.

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Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster, Moderator und Autor des Spiegel-Bestsellers Fühl Dich ganz*. Er ist Produzent und Moderator des Beziehungspodcasts „Beste Freundinnen“ und des Psychologie-Podcasts „So bin ich eben!“ den er gemeinsam mit der Psychologin Stefanie Stahl moderiert.

Lukas ist außerdem Unternehmer, Vater und begeisterter Sportler. In- und außerhalb seines Berufs ergründet er psychologische Methoden nicht nur wissenschaftlich, sondern auch im Selbstversuch.

Seine These ist: Kein Gefühl ist schlecht. Und wer seine Emotionen verdrängt, wird langfristig vermutlich auch daran scheitern, seine Fitnessziele zu erreichen – egal, ob es Dir ums Abnehmen geht, um Muskelaufbau oder einfach um einen gesunden Lebensstil.

In der heutigen Folge erfährst Du:

• Was Gefühle sind und wie sie entstehen,
• welche Rolle Deine Werte spielen – und warum Du sie klar haben solltest,
• der richtige und der falsche Umgang mit Deinen Bedürfnissen,
• was Dich bisher vermutlich am Erreichen Deiner Ziele hinderte,
• die besten Psycho-Tricks zum Dranbleiben,
• und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/lukas

• Kettlebells
• Klimmzugstange
• Whoop Band

• Der Höhepunkt [04:10]
• Trainingsmöglichkeiten im Alltag und brillante Ideen. [05:35]
• Lukas Passion für Sport [08:13]
• Schockmoment in Afrika [09:58]
• Auswirkungen einer Nahtoderfahrung [14:20]
• Unterdrückte Bedürfnisse und Gefühle [18:30]
• Psychologische Tools, um Deinen echten Emotionen auf die Spur zu kommen [25:59]
• Die Gesundheit – und der Haken an der Sache [37:21]
• Mittel gegen Überforderung [42:20]
• Werte vs. Ziele [47:47]
• Kennst Du Deine Werte? [53:24]
• Schamgefühle [01:00:54]
• Selbstwirksamkeit [01:05:39]
• Entdeckung der inneren Welt [01:11:11]
• Wovon benötigen wir MEHR, wovon WENIGER? [01:16:12]
• Wut [01:17:50]
• Jedi-Gedankentricks für mehr Motivation [01:21:50]
• Misserfolg [01:22:49]
• Eine gute Investition [01:24:33]
• Die ultimative Nachricht [01:26:15]

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Fragst Du Dich manchmal, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?

Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.

Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?

Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.

Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.

Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.

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Werbung: Iss So Podcast. Der Ernährungspodcast mit Achim Sam und Julia Rohrmoser

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Weiterführende Inhalte:

• Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
• Mark mit Tochter auf Instagram
• Richtige Prioritäten im Training setzen
• Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

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Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.

Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?

Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.

Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.

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