FMM 364 : Wie Du Dich schlank, stark und sexy schläfst – mit Dr. med. Martin Schlott

Du kannst so viel trainieren, wie Du willst – ohne Schlaf wachsen die Muskeln nicht. Und auch die Fettdepots weigern sich zu schmelzen. Also leg' Dich hin und mach die Ohren auf: In dieser Folge erfährst Du, wie Du Dir einen "unfairen" Fitnessvorteil erschläfst.

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Dr. med. Martin Schlott ist Chefarzt für Anästhesie und Schlafcoach. Unter anderem hilft er Leistungssportlern und Führungskräften dabei, besser zu schlafen und so tagsüber die P.S. auf die Straße zu bringen.

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg zu schlafen, und Schlafprobleme haben oft ganz andere Ursachen, als Du vielleicht denkst.

In dieser Folge erfährst Du:

• warum Schlaf ein Erfolgsfaktor für Deine Figur ist,
• was Schlaf eigentlich ist und was dabei passiert,
• wie Du das Optimum aus Deiner Schlafzeit herausholst (auch, wenn Du nicht mehr Zeit im Bett verbringen kannst oder willst),
• was Du tun kannst, wenn Du Schichtarbeiter:in bist, … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/martin

• Dr. med. Martin Schlott: "Erfolgsfaktor Schlaf"
• Hermann Hesse: "Narziß und Goldmund"
• Schlaftracker: WHOOP-Band, OURA Ring, Withings Schlafmatte
• Lichtwecker: Philips Wake-Up-Light

• Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [04:39]
• Wie bist Du dazu gekommen das Frühstück wegzulassen? [05:20]
• Wie sieht die erste Mahlzeit bei Dir aus? [05:48]
• Wie kam es dazu, dass Du angefangen hast Dich mit dem Thema Gesundheit zu beschäftigen und es zu Deinem Beruf zu machen? [06:12]
• High-Tech-Medizin – was fasziniert Dich daran? [07:15]
• Was ist Deine Definition von Gesundheit? [08:04]
• Wie kam es, dass Du angefangen hast, Dich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen? [08:45]
• Guter Schlaf als Sportler: Darauf musst Du achten. [11:43]
• Schlaf als Booster für Fettverbrennung und mehr Leistung? [14:47]
• Was ist eigentlich Schlaf? [19:00]
• Der Prozess der Erholung: Was passiert mit uns, wenn wir schlafen? [20:39]
• Frühaufsteher oder Langschläfer – Hast Dein chronologischer Biorhythmus etwas mit Deiner Schlafqualität zu tun? [28:55]
• Welche Faktoren beeinflussen Deine Schlafqualität noch? [32:28]
• Praxistips & Atemübung zum Runterkommen – Du kannst direkt mitmachen! [35:07]
• Emotionales Schlafen: So verbesserst Du Deinen REM-Schlaf, wenn Du zu viele Themen im Kopf hast. [39:12]
• Die optimale Dauer der REM-Schlafphasen. [45:10]
• Wie wichtig ist der Leichtschlaf. [45:35]
• So erkennst Du, ob Du optimal schläfst. [46:05]
• Beeinflussen Essen und trinken Deinen Einschlafprozess? [47:35]
• Nutzt Du morgens einen Wecker zum Aufstehen? [49:25]
• Wie sieht Dein perfekter Morgen aus? [51:00]
• So gehst Du mit nächtlichem Aufwachen und Gedankenkreisen um. [52:50]
• Schlaf meistern mit Baby und kleinen Kindern. [56:43]
• Optimaler Schlaf mit Schichtarbeit: So maximierst Du Deine Schlafqualität. [58:35]
• Wann absolvierst Du am besten Dein Training für optimalen Schlaf? [01:01:40]
• Wundermittel oder Humbug: Was hältst Du von Melatonin oder anderen Schlafsupplements? [01:03:19]
• Schlaftabletten sinnvoll oder gefährlich? [01:04:35]
• „Erfolgsfaktor Schlaf“ – Das Buch von Dr. Martin Schlott. [01:07:20]
• An wen denkst Du als Erstes, wenn Du das Wort „Erfolg“ hörst? [01:07:56]
• Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:08:46]
• Gibt es etwas, was Du an Dir ändern würdest? [01:12:13]
• Was war Deine beste Anschaffung unter 100 Euro, die Du Dir im vergangenen Jahr geleistet hast? [01:13:00]
• Wenn Du Dich entscheiden müsstest: Welches Buch würdest Du auf eine einsame Insel mitnehmen? [01:14:35]
• So findest Du Dr. Martin Schlott. [01:16:32]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:16:56]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Die Gesellschaft vermittelt uns oft ein falsches Bild von Emotionen. Freude ist großartig, Schmerz unerwünscht – also unterdrücken wir ihn. Die Wahrheit ist: Sobald Du beginnst, alle Gefühle zuzulassen, kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen. Auch, um Deine Fitnessziele ganz easy zu erreichen.

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*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster, Moderator und Autor des Spiegel-Bestsellers Fühl Dich ganz*. Er ist Produzent und Moderator des Beziehungspodcasts „Beste Freundinnen“ und des Psychologie-Podcasts „So bin ich eben!“ den er gemeinsam mit der Psychologin Stefanie Stahl moderiert.

Lukas ist außerdem Unternehmer, Vater und begeisterter Sportler. In- und außerhalb seines Berufs ergründet er psychologische Methoden nicht nur wissenschaftlich, sondern auch im Selbstversuch.

Seine These ist: Kein Gefühl ist schlecht. Und wer seine Emotionen verdrängt, wird langfristig vermutlich auch daran scheitern, seine Fitnessziele zu erreichen – egal, ob es Dir ums Abnehmen geht, um Muskelaufbau oder einfach um einen gesunden Lebensstil.

In der heutigen Folge erfährst Du:

• Was Gefühle sind und wie sie entstehen,
• welche Rolle Deine Werte spielen – und warum Du sie klar haben solltest,
• der richtige und der falsche Umgang mit Deinen Bedürfnissen,
• was Dich bisher vermutlich am Erreichen Deiner Ziele hinderte,
• die besten Psycho-Tricks zum Dranbleiben,
• und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/lukas

• Kettlebells
• Klimmzugstange
• Whoop Band

• Der Höhepunkt [04:10]
• Trainingsmöglichkeiten im Alltag und brillante Ideen. [05:35]
• Lukas Passion für Sport [08:13]
• Schockmoment in Afrika [09:58]
• Auswirkungen einer Nahtoderfahrung [14:20]
• Unterdrückte Bedürfnisse und Gefühle [18:30]
• Psychologische Tools, um Deinen echten Emotionen auf die Spur zu kommen [25:59]
• Die Gesundheit – und der Haken an der Sache [37:21]
• Mittel gegen Überforderung [42:20]
• Werte vs. Ziele [47:47]
• Kennst Du Deine Werte? [53:24]
• Schamgefühle [01:00:54]
• Selbstwirksamkeit [01:05:39]
• Entdeckung der inneren Welt [01:11:11]
• Wovon benötigen wir MEHR, wovon WENIGER? [01:16:12]
• Wut [01:17:50]
• Jedi-Gedankentricks für mehr Motivation [01:21:50]
• Misserfolg [01:22:49]
• Eine gute Investition [01:24:33]
• Die ultimative Nachricht [01:26:15]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Fragst Du Dich manchmal, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?

Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.

Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?

Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.

Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.

Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.

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Weiterführende Inhalte:

• Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
• Mark mit Tochter auf Instagram
• Richtige Prioritäten im Training setzen
• Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

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Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?

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Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel. 

Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?

Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist. 

Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.

💪 Shownotes: marfit.de/sixpack

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Weiterführende Inhalte:

• Fitness Übungen: Die ultimative Bibliothek
• Übersichtsseite: So baust Du Fett ab
• Die 134 besten eiweißhaltigen Lebensmittel
• Anleitung: So misst Du Deinen Körperfettanteil
• Anleitung: Caliper Messung
• Individuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen

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Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen.

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.

Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.

Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:

• Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte,
• wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft,
• warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert,
• wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen,
• RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes: marfit.de/steffi

• Das absolute Highlight? [05:03]
• Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18]
• Warum zyklusorientiertes Training? [08:35]
• Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58]
• Die Magie des Laufens. [11:14]
• Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22]
• Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08]
• Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05]
• Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17]
• Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25]
• Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32]
• Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22]
• Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57]
• Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58]
• Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05]
• Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47]
• Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48]
• Wie regenerierst Du? [54:35]
• Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21]
• Wie können Männer unterstützen? [59:22]
• Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12]
• So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29]
• Wechseljahre. [01:13:28]
• Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58]
• Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009]
• Deine persönliche Nachricht. [01:26:06]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.

Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.

Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:

• Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte,
• wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft,
• warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert,
• wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen,
• RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes: marfit.de/steffi

💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft*

• Das absolute Highlight? [05:03]
• Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18]
• Warum zyklusorientiertes Training? [08:35]
• Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58]
• Die Magie des Laufens. [11:14]
• Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22]
• Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08]
• Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05]
• Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17]
• Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25]
• Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32]
• Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22]
• Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57]
• Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58]
• Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05]
• Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47]
• Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48]
• Wie regenerierst Du? [54:35]
• Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21]
• Wie können Männer unterstützen? [59:22]
• Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12]
• So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29]
• Wechseljahre. [01:13:28]
• Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58]
• Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009]
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Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.

Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt?

Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da.

Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu? 

Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten?

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🥥 *Werbung – KoRoDrogerie.de: 5% Ermäßigung mit dem Code „FMM“ beim Checkout.

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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

Weiterführende Ressourcen zum Thema:

• Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren.
• Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)
• Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben (auf Englisch)

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Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge.

Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich?

Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge?

Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ...

👉 SHOWNOTES: marfit.de/kardio

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📖 *WERBUNG: "Mensch, beweg dich einfach!" von Karsten Schellenberg. Mehr Infos auf Suedwest-Verlag.de.

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Weiterführende Tools und Hilfestellungen:

• Artikel: Erholung und Regeneration messen
• Artikel: Kardiotraining zum Abnehmen
• Marks Buch: Looking Good Naked
• Pulsmessung: Polar H10* bzw. Apple Watch Ultra*
• Spinning-Bike: Peloton Bike*
• Überblick: Marks 99 Lieblings-Fitnesstools

Erwähnte Studie:

• Kramer, Ana Marenco et al. “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Journal of exercise science and fitness vol. 21,4 (2023): 385-394. doi:10.1016/j.jesf.2023.09.002

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Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten.

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Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen.

Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia.

Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden.

Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/ilija

• Wer dreimal hintereinander gewinnt, ist ein schlechter Mensch. [06:05]
• Motivation, 80 Disziplinen zu lernen. [08:40]
• Die Magie, Neues zu wagen. [14:04]
• Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit – so geht’s. [23:53]
• Neue Herausforderungen meistern und Ängste überwinden. [29:34]
• 80 Disziplinen ohne Verletzung angehen. [42:29]
• Welche der Disziplinen hat Dir am meisten Spaß gemacht und hast Du ein neues Talent entdeckt? [48:20]
• Glasklarer Fokus mit diesen Tricks. [52:07]
• Gab es Disziplinen, mit denen Du Dich gar nicht anfreunden konntest? [57:14]
• Dranbleiben statt Frust schieben mit diesen Methoden. [01:01:29]
• Warum Dein Leben ohne Scheitern langweilig wäre. [01:09:06]
• Erfahrung verändert Wahrnehmung. [01:16:40]
• Welches Buch hast Du in den letzten Jahren besonders häufig verschenkt? [01:19:20]
• Fans: Was bewegt leidenschaftliche Sportfanatiker? [01:22:45]
• Deine persönliche Nachricht. [01:28:32]

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Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen.

Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnten. 

Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest?

Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst.

👉 SHOWNOTES: marfit.de/creatin

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*WERBEPARTNER: 

• 🎧 PowerBrains – das Sporternährungsquiz. Jetzt anhören.
• 😴 Eight Sleep Schlafcover für erholsameren Schlaf: fmmschlaf.de.

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