Kollagen: Hält die 10-Gramm-Regel für straffere Haut? Jemand hat nachgerechnet (#590)

Ein Drittel aller Proteine in Deinem Körper besteht aus einem einzigen Stoff. Er hält Deine Haut straff, Deine Gelenke geschmeidig, Deine Knochen stabil und Deine Sehnen belastbar. Und ab etwa 25 produziert Dein Körper jedes Jahr etwas weniger davon.

Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und gleichzeitig zu den umstrittensten. Die einen schwören darauf, die anderen halten es für teuren Urin. Die Werbung verspricht meist ein oder mehrere dieser Punkte: schönere Haut, gesunde Gelenke, starke Knochen oder mehr Muskeln. Was ist wirklich dran? Lass uns jeden der vier Fälle auf den Prüfstand stellen: mit der besten verfügbaren Studienlage und meiner persönlichen Einordnung.

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Kollagen ein sinnvoller Baustein für Dich oder kannst Du es Dir guten Gewissens sparen?

____________

*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

____________

🔗 Links:

• Das Kollagen, das bei Mark zu Hause im Shake landet (Kollagenhydrolysat Typ I und III, 10 g pro Tag, mit Vitamin C): Collagenoform Peptide Hyaluronsäure+ von FormMed*
• Zum Nachlesen: Der Beitrag zur Folge.
• Studie-des-Monats-Newsletter und Ratgeber Nahrungsergänzung: marathonfitness.de/basis-supplemente

Einnahme-Empfehlung:

Dosierung nach Ziel:

• Gelenke: 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag, mindestens 3 Monate. Alternativ 40 mg undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II) pro Tag.
• Knochen: 5 g Kollagenpeptide pro Tag, zusammen mit Calcium und Vitamin D, in Jahren denken.
• Sehnen und Bänder: 10 bis 15 g Kollagen plus Vitamin C, etwa eine Stunde vor dem Training.
• Muskeln: Whey-Protein bleibt die erste Wahl. Kollagen nur ergänzend.
• Haut: Evidenz offen. Wer es probiert: 10 g/Tag, 8 bis 12 Wochen, vorher und nachher ein Foto.

Quelle: Rind, Schwein oder Fisch sind in Studien gleichwertig. Entscheidend ist der Hydrolysegrad.

Literatur:

(Auswahl, alle Quellen im Beitrag zur Folge.)

1. Grimes & Mahto (2026): Hydrolyzed Collagen for Skin Aging Meta-Analyses Are Unreliable. J Cosmet Dermatol, 25(10), e71208.
2. Pu et al. (2023): Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging. Nutrients, 15(9), 2080.
3. de Miranda et al. (2021): Hydrolyzed collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461.
4. Myung & Park (2025): Effects of Collagen Supplements on Skin Aging. Am J Med, 138(9), 1264–1277.
5. Hughes et al. (2013): Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Ann Intern Med, 158(11), 781–790.
6. Liang et al. (2024): Collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage, 32(3), 268–279.
7. Lugo et al. (2016): Undenatured type II collagen in knee osteoarthritis. Nutr J, 15, 14.
8. König et al. (2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. Nutrients, 10(1), 97.
9. Oikawa et al. (2020): Whey protein but not collagen peptides stimulate muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr, 111(3), 708–718.
10. Shaw et al. (2017): Vitamin C-enriched gelatin supplementation augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 105(1), 136–143.

🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked.

Shownotes und Übersicht aller Folgen.

Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein.

Entdecke Marks Bücher.

Folge Mark auf Instagram und Strava.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.