FMM 291 : Ab wann baust Du Muskeln ab?

Es gibt Menschen, die mit einer Mischung aus Vorfreude und schlechtem Gewissen in den Urlaub gehen. Aus Angst, ihre Form zu verlieren.

Verstehe ich. Wenn Du eine gesunde Trainingsroutine hast, siehst Du Fortschritte. Liebst die Power, die ein fitter Körper Dir gibt. Fühlst Dich gut, bist zufrieden.

Wer würde das schon riskieren wollen?

Fragt sich, ob die Furcht vor Muskelabbau wirklich begründet ist ...

SHOWNOTES: www.marfit.de/muskelabbau

KOSTENLOSE WORKOUTS: www.dubist.fit

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Diese Fitness mit M.A.R.K. Folge wird präsentiert von Audible.de, wo Du über 150.000 Hörbücher findest. Ich habe seit vielen Jahren ein Audible Abo – und die meisten Bücher, die ich in den letzten Jahren gelesen habe, habe ich eigentlich gehört.

Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro - auch, wenn es regulär 70 Euro kostet.

Es sei denn, Du bist Fitness mit M.A.R.K. Hörer - dann bezahlst Du nur 4,95 pro Monat, und zwar für die ersten 6 Monate. Gehe auf FMMBuch.de und sichere Dir den halben Preis für ein HALBES Jahr. Das Angebot gilt nur, wenn Du diesen Link klickst.

Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

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Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.

Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

💪 SHOWNOTES: marfit.de/8020training

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Ohne Eiweiß geht nix – wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Am Ende dieser Folge weißt Du exakt, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon brauchst. Ob Refresher, Vertiefung oder Neueinstieg – dieses Thema ist Fitness-Pflichtprogramm!

💪 SHOWNOTES: marfit.de/eiweiß

Reklame! AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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Bist Du ein Dranbleiber? Hier sind 15 Dinge, die Du besser sein lässt, wenn Du langfristig gesund, fit und nackt gut aussehend werden und bleiben möchtest.

Nr. 11 hätte Mark beispielsweise eine völlig unnötige (!) halbjährige Verletzungspause erspart, damals.

Tja, wie sagt man so schön? „Manchmal gewinnst Du, manchmal lernst Du.“ Genau. Mark hat sich dann mal fürs Lernen entschieden. Und findet das okay. Denn dadurch ist diese Folge entstanden, damit Dir sowas nicht passiert …

SHOWNOTES: www.marfit.de/15fehler

💪 NEWSLETTER: www.dranbleiber.com

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Das effektivste Workout der Welt bringt Dir nichts, wenn Dein Körper nicht bereit ist und Du noch Erholung brauchst. Aber wenn Du zu selten trainierst, stagnieren Deine Fortschritte ebenso.

Die perfekte Balance aus Belastung und Erholung zu treffen, ähnelt manchmal wie dem sprichwörtlichen Ritt auf des Messers Schneide.

Ein neuer Weg, diese Balance zu finden, ist das Training nach Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Wie es funktioniert, erfährst Du in dieser Folge.

👉 SHOWNOTES: Folgen in Kürze.

🛒 KoRoDrogerie.de (Werbung): 5% Ermäßigung mit Code „FMM“.

Ressourcen zur Folge:

• ⌚️ Whoop-Band zur Trainingssteuerung – Hardware + kostenloser Monat (Werbung)
• 🤓 HRV Messung – Alles über die Herzfrequenzvariabilität (Blogartikel und Podcast).
• 💪 Superkompensation – Das Prinzip des Stärker- und Fitterwerdens, erklärt (Blogartikel und Podcast).

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Für Sportler können die Diagnose Bandscheibenvorfall mit höllischen Schmerzen und einer düsteren Prognose des Arztes einem Todesurteil gleichen. Dies ist ein Erfahrungsbericht, der allen Mut machen soll, die gerade mit einer Verletzung zu tun haben.

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Dr. Frank-Holger Acker (IG: @hybridathlet) ist Sozialwissenschaftler, Polizist und Chefredakteur des größten deutschsprachigen Bodybuilding-Portals Team-Andro. Er ist außerdem Autor zahlreicher Bücher für Kraft- und Ausdauersportler: von der richtigen Ernährung bis hin zu Darmproblemen (und wie man sie löst).

Franks sportliche Karriere beginnt als Kampf- und Kraftsportler im Ringen, Powerlifting und Bodybuilding. Seit einigen Jahren läuft er – zusätzlich zum Kraftsport – Marathon.

Seine Erfahrungen teilt er in seinem Blog „In 80 Marathons um die Welt“. 30 Marathons hakte er erfolgreich ab, bevor ihn ein Bandscheibenvorfall aus dem Leben warf. In 6 Monaten schaffte er, was sein Arzt für unmöglich hielt: Er kämpfte sich aus der Liegeposition zurück auf die Laufstrecke und über die 42,195 km Ziellinie des Duisburg-Marathons.

In dieser Folge teilt er seine Erfahrungen. Außerdem erfährst Du:

• Mit welcher Einstellung Du Sportverletzungen erfolgreich überwindest,
• wie ein Schmerztagebuch Deine Regeneration beschleunigen kann,
• welche Tools und Methoden Frank in welcher Phase seiner Genesung geholfen haben,
• Verdauungsprobleme: häufige Ursachen und Lösungen für Kraftsportler,
• Trainings-Updates für Hybridathleten,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/acker

Bücher von Frank-Holger Acker:

• „Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauersport“
• „Verdauungsprobleme bei Bodybuildern, Fitness- und Kraftsportlern“

Schmerzen und Triggerpunkte:

• „Schmerzen verstehen“ – David Butler
• „Referenzbuch Triggerpunkt Behandlung: Hilfe und Selbsthilfe“ – Simeon Niel-Asher

• Die neuesten Erkenntnisse seit dem letzten Interview. [06:40]
• Fit trotz Altern – merkst Du mit fortschreitendem Alter, Veränderungen Deiner Leistung? [08:40]
• So trainiert ein Powerlifter, Bodybuilder und Marathonläufer – gleichzeitig. [12:00]
• Intuitive Leistungsernährung inklusive Eis: Kann das funktionieren? [16:40]
• Familienfreundliche Fitnessküche, wenn Du nicht selbst kochst. [23:50]
• Hast Du in Deinen Ernährungsexperimenten neue Erkenntnisse treffen können? [28:00]
• Gibt es etwas, was Du durch die Recherche zu Deinem Buch in Deinen Routinen geändert hast? [31:45]
• Schockdiagnose Bandscheibenvorfall: Wie lief es bei Dir ab? [36:20]
• Verletzt, scheint die Zeit langsamer zu laufen – so gehst Du damit um. [48:23]
• Wie hast Du es geschafft, Dich innerhalb von 6 Monaten wieder fit für einen Marathon zu bekommen? [50:28]
• Wann hattest Du das Gefühl, dass Du Deine sportlichen Ziele wieder realistisch verfolgen kannst? [01:00:28]
• Hast Du Schmerzmittel genutzt? [01:08:42]
• Diese Tools können Dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen. [01:15:12]
• Triggerpunkte und Kinesiotape – welche Maßnahmen haben wirklich geholfen? [01:31:52]
• Der erste Marathon nach Deinem Bandscheibenvorfall: Wie lief es? [01:42:33]
• Wenn Du die Zeit zurückdrehen könntest auf die Zeit vor dem Bandscheibenvorfall – gibt es etwas, das Du anders gemacht hättest? [01:51:20]
• Gibt es sonst noch etwas, was sich für Dich durch diesen Vorfall verändert hat? [01:55:40]
• Was sind Deine nächsten Schritte und Ziele? [01:56:35]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:01:15]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Für die Ladies unter uns: Lust auf ein Gesäß wie J.Lo? Und, werte Herren, auch ein männliches Hinterteil darf gern die Jeans ausfüllen.

Am richtigen Training führt zwar kein Weg vorbei (Überraschung!), aber   dafür machen sowohl das Training, als auch die (später) sichtbaren Erfolge ganz schön Spaß.

In dieser Folge erfährst Du alles über den Übergang zwischen Po und der Oberschenkelrückseite:

• Gängige Mythen über den „unteren Gesäßmuskel“,
• wie Du trainieren solltest (und wie besser nicht),
• welche Art von Kardiotraining Du Dir schenken kannst und
• welche Übung(en) Deinem Allerwertesten diesen 3D-Look bescheren.

Die Hintergründe gibt’s im Verlauf der Woche auch zum Nachlesen, drüben im Blog.

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Welche Lebensmittel wirken wie Drogen? Wie sicher ist die jahrelange, hoch dosierte Einnahme von Vitamin D? Wie verändert Schlafmangel die Fetteinlagerung am Bauch?

Hier sind drei neue Studien, die diese Fragestellungen experimentell untersuchten – und aufschlussreiche Antworten liefern.

🤓 SHOWNOTES: marfit.de/3studien

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Muskelaufbau ist kein Geheimnis – oder doch? Trotz vieler Paradigmen steckt die Wissenschaft des Krafttrainings noch in den Kinderschuhen. Prof. Dr. Stephan Geisler weiß, welche Muskelaufbau-Methoden erwiesenermaßen funktionieren, was wissenschaftlich belegt ist und was nicht.

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Prof. Dr. Stephan Geisler (IG: derfitnessprofessor; FB: Fitnessprofessor) führt den Lehrstuhl für Fitness und Gesundheit der IST Hochschule Düsseldorf. Er ist Leiter der Fitnesstrainer Ausbildung an der Deutschen Sporthochschule Köln, Mitbegründer des Fitness-Wissenschaftsrats und designierter Präsident der „National Strength and Condicioning Association“ für Deutschland.

Zusammen mit anderen Wissenschaftlern hat er kürzlich ein neues Standardwerk zum Muskelaufbautraining publiziert. Es trägt den Titel: „Hypertrophietraining: Wissenschaft und Praxis für optimalen Muskelaufbau“ (Werbung).

In dieser Folge erfährst Du, was neu ist im Muskelaufbautraining:

• Die Haupt-Einflussgrößen auf den Muskelaufbau im Training.
• Hanteln, Maschinen, EMS und Co: welches Trainings-Tool ist am effektivsten?
• Warum die gängigen Paradigmen zur Wiederholungszahl überholt sind.
• Was „Blood Flow Restriction Training“ ist und ob es den Muskelaufbau beschleunigt,
• und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/stephan

• Wie war Dein letztes Training? [04:37]
• Was ist eine Rhabdomyolyse und wie vermeidest Du sie? [05:53]
• Training ohne Muskelkater = ineffektiv? [10:54]
• Das Traum-Training des Fitnessprofessors. [12:51]
• Richtiges Krafttraining trotz gebrochener Wirbelsäule oder gerade deswegen? [13:48]
• Profi Tipps fürs Training bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall. [17:25]
• Faszination Krafttraining und Hypertrophie? [19:54]
• Wie fühlst Du Dich nach dem Krafttraining? [21:35]
• Jeder Sportler sollte Muskeln aufbauen – stimmt das? [22:32]
• Was ist Hypertrophie? [26:27]
• Fitnesswissenschaft: Wie lange forschst Du schon zu dem Thema? [33:21]
• Unglaubliche Neuentdeckungen der Krafttrainings-Wissenschaft. [34:48]
• Was ist „Blood Flow Restriction Training“ und was bringt es? [37:22]
• „Blood Flow Restriction Training“ Praxis: Dos and Don’ts. [38:58]
• Die wichtigsten Muskelwachstums-Faktoren. [43:55]
• Zu viele Muskeln als Frau – Fakt oder Fiktion? [45:43]
• Die Suche nach dem heiligen Gral des Muskelaufbaus. [47:35]
• Sind 8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau sinnvoll oder beschränken sie Dich? [54:30]
• Wie oft solltest Du in der Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau? [58:16]
• Was ist das Trainingsminimum für effektiven Muskelaufbau? [01:01:35]
• Gibt es schon Erkenntnisse zum Thema „Training in der Menopause bei Frauen“? [01:06:38]
• Hanteln vs. Maschinen: Das sind die effektivsten Trainingsgeräte. [01:10:36]
• Zuhörerfrage: Wie viel Kalorienüberschuss benötigt mein Körper wirklich, um Muskeln aufzubauen? [01:20:15]

• Gab es in den letzten Jahren eine neue grundlegende Erkenntnis in der Krafttrainings-Forschung? [01:2:50]
• Hast Du eine Lieblings-Trainingsmethode? [01:24:48]
• Wie wirkt sich Cannabiskonsum auf den Muskelaufbau aus? [01:27:50]
• Wie trainiere ich am besten im Schichtdienst? [01:28:40]
• Welche fünf Gesundheitsroutinen würdest Du jedem empfehlen? [01:29:40]
• Wie viel Training ist zu viel Training? [01:30:52]

• Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Muskelaufbau? [01:31:48]
• Nutzt Du Nahrungsergänzungsmittel? [01:32:48]
• Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:33:03]
• So kannst Du Schulterarthrose im Zaum halten. [01:33:48]
• Welche Nachricht hast Du an Dein jüngeres Ich [01:35:37]
• Und welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:38:10]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Heute werde ich 43 Jahre alt. Es ist ein sonderbares Gefühl, liegen doch knapp über 10 Jahre zwischen dieser Folge und meinem ersten Artikel auf MarathonFitness. Es fühlt sich an, als sei es gestern gewesen.

Die letzten 10 Jahre (und die 33 Jahre davor) waren extrem lehrreich – und wenn ich sagen müsste, woraus ich am meisten gelernt habe, dann waren es vermutlich all jene Dinge, die ich NICHT wie geplant hinbekommen habe.

Hier sind 43 Lektionen, Gedanken und unsichtbare Skripte, in ungeordneter Reihenfolge, die mir Kraft geben. Sie helfen mir dabei, mit einem guten Gefühl fit zu bleiben.

Vielleicht siehst Du einige Dinge anders, vielleicht findest Du ein paar Gedanken, die auch Dir helfen – beides ist großartig.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/43

NEWSLETTER: dranbleiber.com

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