eat run SLEEP repeat – Schlafen und der Laufsport mit Dr. Daniel Erlacher

Wir lieben es zu laufen und wir lieben es zu schlafen! Höchste zeit also uns mal den Schlaf genauer anzuschauen. Das machen wir dieses Mal mit Sportwissenschaftler Dr. Daniel Erlacher, der zum Thema Schlaf und Sport an der Uni Bern forscht.

Wir reden über die Funktionen des Schlafs, geben Tipps für einen erholsameren Schlaf und wie man in Traumzustand zu besseren Sportler*innen werden kann. Denn ja, mit Hilfe von Klarträumen kann man trainieren. Was das ist und wie das funktioniert und für wen das was ist, klären wir im Podcast.

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Bild: Dr. Daniel Erlacher

Musik: The Artisans Beat - Man of the Century

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Die meisten Läufer:innen haben in ihrem Leben früher oder später mit Verletzungen und Laufpausen zu kämpfen - aber dann gibt es auch die, die trotz hoher Umfänge unverletzt bleiben. Was ist ihr Geheimnis? Wie bleibt man als Läufer:in langfristig gesund, motiviert und leistungsfähig? In dieser Folge sprechen wir mit Sportmediziner und Marathonläufer Dr. Paul Schmidt-Hellinger über die Grundlagen eines nachhaltigen Lauftrainings – körperlich wie mental. Du erfährst, wie du Training, Alltag & Regeneration in Balance bringst und wie sich dein Training im Laufe des Lebens sinnvoll anpassen lässt. Eine Folge für alle, die Laufen als Lebensstil sehen!

(00:01:49) - Intro Ende

(00:03:54) - Lifestyle vs. Hobby: Was ist Laufen für Paul?

(00:10:58) - Tipp fürs Training mit Kindern

(00:13:12) - Laufen zum Lifestyle machen: Voraussetzungen 

(00:15:16) - Laufen und Arbeitsalltag unter einen Hut bringen

(00:19:13) - Kann jede:r Laufen zum Lifestyle machen?

(00:24:31) - Gibt es ein „zu viel“ Laufen?

(00:27:11) - Wann wird Laufen zur Sucht?

(00:31:05) - Überlastungen und Verletzungen

(00:35:05) - Anpassungszeiten im Körper

(00:39:50) - Laufen im Kaloriendefizit & Nüchternläufe: Gefahren

(00:42:59) - Überlastung bei erfahrenen Läufer:innen

(00:48:08) - Effizient regenerieren

(00:52:52) - Training richtig strukturieren

(00:55:55) - Die Wahrheit über Weekend Warriors

(00:57:38) - Wie wichtig ist Abwechslung im Training?

(01:01:40) - Training an das Alter anpassen

(01:07:42) - Abschließende Tipps für gesundes Laufen

Hier findet ihr Paul auf Instagram.

Foto: heuserkampf

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Blutwerte sind mehr als nur Labordaten – sie zeigen, wie dein Körper mit Training, Regeneration und Belastung umgeht. In dieser Folge sprechen wir mit Sportmediziner Thiemo Osterhaus über die wichtigsten Marker für Läufer:innen. Du erfährst, welche Werte deine Ausdauerleistung beeinflussen (z. B. Ferritin, Hämoglobin, Vitamin D), welche Blutwerte Hinweise auf Regeneration, Übertraining oder Immunstatus geben und wie Ernährung und Mikronährstoffe dein Blutbild und deine Leistungsfähigkeit verändern. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:27) - Intro Ende

(00:04:47) - Welche Blutwerte gibt es, welche sind „wichtig“?

(00:06:54) - 5 spezifische Werte für Läufer:innen

(00:09:55) - Testverfahren zur Bestimmung der Blutwerte

(00:12:57) - Was Läufer:innen gern vernachlässigen / REDs

(00:16:18) - Wie sich sportliche Aktivität auf das Blutbild auswirkt

(00:21:20) - Wie oft und wann sollten Läufer:innen Blutwerte messen?

(00:25:25) - 3 Marker für die Regeneration

(00:30:19) - Richtig supplementieren

(00:39:55) - Marker für das Immunsystem

(00:48:42) - Anzeichen von Übertraining 

(00:51:30) - Die Bedeutung von Verlaufswerten bei Blutuntersuchungen

(00:56:05) - Blutwerte mit der Ernährung optimieren?

(01:03:09) - Werte, die wir im Blick behalten sollten!

(01:05:06) - Die richtige medizinische Anlaufstelle für Läufer:innen

Hier geht's zu Thiemos Website.

Hier findest du ihn auf Instagram.

Foto: Thiemo Osterhaus

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Muss wirklich immer mehr Training her, um besser zu werden? Bringt Nüchternlaufen tatsächlich den Fettstoffwechsel auf Touren? Schützt Dehnen wirklich vor Muskelkater? Mythen halten sich im Laufsport hartnäckig – höchste Zeit für einen Faktencheck! In dieser Folge nehmen wir deshalb mit Sportwissenschaftler und Trainer Dr. Christoph Zinner fünf weitverbreitete Trainingsmythen unter die Lupe. Du erfährst, welche Trainingstipps und -regeln aus wissenschaftlicher Sicht Sinn ergeben, und wovon wir uns getrost verabschieden können. Hör rein und finde heraus, wie du dein Lauftraining noch effektiver (und gesünder) gestalten kannst!

(00:01:28) - Intro Ende

(00:04:46) - Trainingsfehler von Läufer:innen: Newbies vs. Ambitionierte

(00:09:45) - Mythos 1: „Je mehr Training, desto besser.“ 

(00:12:43) - Individualität - was ist „viel“?

(00:15:31) - Überlastung: Folgen & Prävention

(00:21:02) - Mythos 2: „Prinzip der Superkompensation“

(00:25:28) - Wie können wir die Erholungsphase effektiv nutzen?

(00:29:47) - Mythos 3: „Wer schnell laufen will, muss schnell trainieren!“

(00:31:57) - 80/20 Verhältnis: Wie viele langsame & wie viele schnelle Einheiten? 

(00:35:33) - Welche Methoden machen uns schnell? 

(00:38:18) - Wie viel Krafttraining brauchen wir als Läufer:innen?

(00:40:35) - Mythos 4: „Dehnen verhindert Muskelkater.“

(00:43:05) - Sollten wir uns vor dem Laufen dehnen? 

(00:45:55) - Unterstützende Maßnahmen zum Dehnen/Aufwärmen

(00:48:52) - Mythos 5: „Laufen auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.“

(00:54:25) - Rolle der Glykogenreserven

(00:57:36) - Wie häufig dürfen wir nüchtern laufen?

(00:58:44) - Für wen eignen sich Nüchternläufe nicht?

Foto: Adobe Stock/Markus

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(00:01:28) - Intro Ende

(00:04:46) - Trainingsfehler von Läufer:innen: Newbies vs. Ambitionierte

(00:09:45) - Mythos 1: „Je mehr Training, desto besser.“ 

(00:12:43) - Individualität - was ist „viel“?

(00:15:31) - Überlastung: Folgen & Prävention

(00:21:02) - Mythos 2: „Prinzip der Superkompensation“

(00:25:28) - Wie können wir die Erholungsphase effektiv nutzen?

(00:29:47) - Mythos 3: „Wer schnell laufen will, muss schnell trainieren!“

(00:31:57) - 80/20 Verhältnis: Wie viele langsame & wie viele schnelle Einheiten? 

(00:35:33) - Welche Methoden machen uns schnell? 

(00:38:18) - Wie viel Krafttraining brauchen wir als Läufer:innen?

(00:40:35) - Mythos 4: „Dehnen verhindert Muskelkater.“

(00:43:05) - Sollten wir uns vor dem Laufen dehnen? 

(00:45:55) - Unterstützende Maßnahmen zum Dehnen/Aufwärmen

(00:48:52) - Mythos 5: „Laufen auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.“

(00:54:25) - Rolle der Glykogenreserven

(00:57:36) - Wie häufig dürfen wir nüchtern laufen?

(00:58:44) - Für wen eignen sich Nüchternläufe nicht?

Foto: Christoph Zinner

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In der Fitnesswelt sind sie das A & O - im Ausdauersport werden sie schnell mal vergessen: Proteine. Dabei ist der Proteinbedarf von Läufer:innen tendenziell sogar höher als von Kraftsportler:innen. Warum das so ist und wie viel Eiweiß es im Laufsport nun wirklich braucht, verrät uns Sportwissenschaftler Prof. Dr. Karsten Köhler in dieser Podcastfolge. Wir sprechen über die Funktion von Aminosäuren bei der Energiegewinnung, vergleichen die Qualität verschiedener Proteinquellen - und decken nebenbei die größten Mythen rund um diesen Makronährstoff auf.

(00:01:18) - Intro Ende

(00:03:39) - Mehr Fokus auf Proteine in der Läufer:innen-Bubble?

(00:05:57) - Aufbau und Funktion von Proteinen 

(00:10:08) - Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren

(00:12:50) - Proteinbedarf: Wie gut ist unsere Proteinversorgung?

(00:15:20) - Nutzen einer höheren Proteinzufuhr

(00:16:42) - Wie zeigt sich ein Protein-Mangel?   

(00:20:31) - Proteinbedarf im Vergleich: Ausdauersport vs. Kraftsport

(00:26:27) - Wie kann ich meinen Proteinbedarf selbst bestimmen?

(00:30:09) - Gibt es Phase, in denen wir mehr auf Proteine achten sollten?

(00:35:20) - Wie wichtig ist das Timing der Proteineinnahme?

(00:38:09) - Was sind gute Proteinquellen?

(00:40:10) - Können wir tierische Proteine besser aufnehmen?

(00:43:45) - Gibt es sinnvolle Protein-Supplements?

(00:48:55) - Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen?

Foto: TUM | Heddergott

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Sie gelten als die Kraftwerke deiner Zellen – aber was bringen Mitochondrien wirklich für deine Laufperformance? In dieser Folge erfährst du, wie du durch gezieltes Training, Ernährung und Regeneration deine Mitochondrien pushst und damit mehr Ausdauer, Energie und Leistungsfähigkeit gewinnst. Sportwissenschaftlicher Prof. Dr. Sebastian Gelehrt verrät, welche Trainingsreize Mitochondrien wachsen lassen, inwieweit Nüchternläufe, Kälte & Fasten effektiv sein können - und welche Rolle Mikronährstoffe & Schlaf spielen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:28) - Intro Ende

(00:03:52) - Was sind Mitochondrien?

(00:06:54) - Welchen Einfluss haben sie auf unsere Gesundheit?

(00:10:14) - Welchen Effekt haben sie auf die Leistungsfähigkeit?

(00:17:05) - Aufbau & Anpassung der Mitochondrien

(00:19:55) - Effizienz der Mitochondrien verbessern

(00:23:15) - Mitochondrien-Wachstum ankurbeln: Die besten Trainingsstrategien!

(00:28:06) - Macht intensives Training die Mitochondrien kaputt? 

(00:36:34) - Unterstützende Maßnahmen im Training

(00:38:51) - Krafttraining: Vorteile & Empfehlungen

(00:40:57) - Mitophagie & die Vorteile des Nüchternlaufens

(00:43:54) - Intermittierendes Fasten & weitere Ernährungsstrategien

(00:52:41) - Mikronährstoffe: Ist Supplementierung sinnvoll?

(00:54:57) - Negative Auswirkungen von Supplements auf die Mitochondrien 

(00:56:52) - Coenzym Q10?

(00:59:11) - Bedeutung von Schlaf für die Mitochondrien

(01:01:42) - Effekt von Kälteanwendung

(01:04:44) - Top 3-Maßnahmen für Mitochondriengesundheit

Foto: Sebastian Gehlert

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Der Schlüssel zur Bestzeit könnte in deinem Chronotyp liegen! Gemeinsam mit Chronobiologe und Sportwissenschaftler Dr. Jan-Frieder Harmsen machen wir in dieser Folge einen Deepdive in den zirkadianen Rhythmus: Du erfährst, wie du dir zum Beispiel Licht, Körpertemperatur & Co. zunutze machen kannst, um z.B. deinen Körper schneller aufs Training vorzubereiten oder auch deine Schlafqualität (und somit Regeneration) zu verbessern. Frieder verrät, wie wir im Einklang mit unserem Biorhythmus laufen statt gegen ihn - und ob und wie uns Tools wie Blaulichtbrillen oder Melatonin-Supplements dabei behilflich sein können. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:33) - Intro Ende

(00:04:59) - Was ist Chronobiologie?

(00:08:29) - Der zirkadiane Rhythmus 

(00:10:14) - Welche unterschiedlichen Chronotypen gibt es?

(00:13:24) - Welche Rolle spielt die Schlafqualität?

(00:14:12) - Licht als Hauptfaktor

(00:16.13) - Unsere innere Uhr: Welche Rolle spielt die Genetik?

(00:22:58) - Urmenschen: Wie haben sich die Chronotypen entwickelt?

(00:24:36) - Einfluss der Körperkerntemperatur

(00:27:51) - Die Wirkung von Melatonin

(00:30:07) - Abends kalt oder warm baden?

(00:33:13) - Die Chronotypen und Training

(00:40:20) - Sind alle Läufer:innen Early Birds?

(00:42:33) - Welche Trainingseinheiten wann machen? 

(00:43:56) - Nahrungsaufnahme & Chronotypen

(00:50:08) - Wie können sich Nachteulen auf frühe Wettkämpfe vorbereiten?

(01:00:17) - Melatonin supplementieren: Chancen und Risiken

(01:09:35) - Wie hilfreich sind Blaulichtbrillen? 

(01:14:22) - Welcher Chronotyp braucht mehr Regeneration? 

(01:18:25) - Können wir auch überoptimieren?

Foto: Jan-Frieder Harmsen

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Hier geht's zu Frieders Podcast CHRONO:MEDICINE.

Tipp: In dieser Podcastfolge geht's speziell um das Timing von Training.

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Die norwegischen Elite-Läufer:innen sind unfassbar erfolgreich. Kein Wunder also, dass die Norwegische Trainingsmethode noch immer in aller Munde ist: Zwei intensive Einheiten am Tag, klare Struktur, wissenschaftlich fundiertes Training. Aber ist das auch ein Modell für Hobbyläufer:innen? Gemeinsam mit Trainer Kurt König werfen wir in dieser Folge einen kritischen Blick auf die Prinzipien der norwegischen Trainingsphilosophie. Wir analysieren, was hinter Begriffen wie Double Threshold steckt, welche Besonderheiten es bei der Verpflegung gibt – und was davon im Alltag wirklich umsetzbar ist.

(00:01:32) - Intro Ende

(00:04:08) - Woher kommt die norwegische Methode & was ist das?

(00:12:47) - Wie ist die norwegische Trainingsmethode aufgebaut?

(00:16:23) - Was macht die Norweger:innen so erfolgreich?

(00:18:57) - Was sagt die Studienlage zur norwegischen Methode?

(00:23:07) - Wie sieht eine typische Woche mit der norwegischen Trainingsmethode aus?

(00:28:58) - Double Threshold Training: Was bringt das?

(00:32:03) - Belastungsverhältnis 4:1 statt 2:1: Wieso trainieren die Norweger:innen so?

(00:35:01) - High Volume vs. „normale“ lange Einheiten

(00:40:57) - Wie wichtig ist es, ergänzend Krafttraining zu machen?

(00:44:53) - Gibt es einen „norwegischen Ernährungsansatz“?

(00:48:34) - Der Effekt von Biacarbonaten

(00:52:20) - Wie können wir die Kohlenhydratzufuhr für den Wettkampf trainieren?

(00:56:59) - Für wen eignet sich die Methode?

(00:58:33) - Welche Parameter sind relevant für die Messung?

(00:59:35) - Vor- und Nachteile der norwegischen Methode

(01:02:12) - Was können wir daraus lernen?

Hier findet ihr Kurt auf Facebook.

Hier findet ihr Kurts Instagram-Account.

Foto: Kurt König

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Hier erfahrt ihr mehr über den Sponsor dieser Folge: SCARPA.

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Longevity (= Langelebigkeit) liegt absolut im Trend - wer will schließlich nicht länger jung bleiben? Um den Alterungsprozess zu verlangsamen, wird viel empfohlen, von Kollagen-Präparaten und Rotlichttherapie bis hin zu Höhentraining oder Fasten. Aber was von alldem hält unsere Zellen wirklich jung? Und welche Rolle spielt Sport dabei? Die Antwort bekommen wir von Longevity-Forscher und Sportmediziner Prof. Dr. Alexander Rondeck in dieser Folge: Er gibt uns wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, wie wir unser Training, die Ernährung und unseren Lifestyle optimieren können, um länger jung und fit zu bleiben.

(00:01:34) - Intro Ende

(00:04:20) - Was bedeutet Longevity?

(00:06:18) - Wann sollten wir mit Longevity anfangen?

(00:08:42) - Wie sehr haben wir den Alterungsprozess in der Hand?

(00:11:48) - Sterben Deutsche im Europa-Vergleich früher?

(00:14:24) - Welche Rolle spielt Bewegung für Longevity?

(00:20:58) - Lässt uns zu viel Sport früher altern?

(00:23:49) - Die beste Ernährungsweise, um lange zu leben

(00:29:22) - Wirkung von Fasten 

(00:32:10) - Auf welche Lebensmittel sollten wir verzichten?

(00:39:01) - Gute Mikronährstoffe für unsere Zellgesundheit 

(00:44:15) - Welche Rolle spielt Kollagen bei der Verjüngung?

(00:47:10) - Kreatin: Positive Einflüsse 

(00:49:14) - Peptide: Wie hilfreich sind sie?

(00:49:32) - NMN: Ist der Hype berechtigt?

(00:53:03) - Effekte von Hyaluron 

(00:55:05) - Mikronährstoffe speziell für Läufer:innen 

(00:56:46) - Schlaf tracken?

(00:59:45) - Vorteile von Hitze- und Kältetherapie

(01:02:51) - Rotlichttherapie

(01:03:59) - Länger leben durch Höhentraining?

(01:10:38) - Zukunft der Longevity-Forschung: Stammzellentherapie & Co.

(01:13:21) - 3 Tipps vom Longevity-Experten

Hier geht's zu Alexanders Praxen:

ZSMED – Sport-, Stress- und Schmerzmedizin in München

Regenerative Medizin I Anti-Aging | LongevityMed München

Hier geht's zu Alexanders Buch "Die Energieformel".

Foto: Alexander Rondeck

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Wenn wir eines nicht beim Lauftraining gebrauchen können, dann ist es eine laufende Nase, juckende Augen und Niesreiz. Aber jeden Frühling ist es für viele Allergiker:innen wieder so weit - die Pollensaison startet wieder und macht das Laufen im Freien unnötig kompliziert. Zum Glück gibt es einige Tipps, die wir beim Laufen mit Heuschnupfen beherzigen können. Apothekerin Astrid Janovsky erklärt, wie wir uns mit der richtigen Wahl der Trainingsuhrzeit, Laufroute, Wetterlage und Ernährung (!) das Leben leichter machen können und gibt uns eine fachkundige Übersicht über die besten Anti-Allergika. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:29) - Intro Ende

(00:03:45) - Die Heuschnupfen-Saison

(00:06:57) - Wie entstehen Allergien?

(00:10:49) - Typische Allergie-Symptome

(00:12:47) - Die häufigsten Allergien

(00:16:10) - Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei Läufer:innen

(00:18:16) - Wie kann ich Allergien „in den Griff kriegen“?

(00:19:27) - Allergien können sich verschlimmern!

(00:22:19) - Laufen bei Pollenflug: Die besten Uhrzeiten & Wetterverhältnisse

(00:29:48) - Stadt vs. Land: Die besten Laufrouten

(00:31:56) - Filtermasken beim Laufen?

(00:35:15) - Was sollten wir nach dem Lauf tun?

(00:37:59) - Allergiemedikamente: Welche Optionen gibt es?

(00:44:07) - Entwicklung von Allergiemedikamenten

(00:48:48) - Was sollten wir bei der Einnahme was beachten?

(00:52:28) - Gibt es Nebenwirkungen?

(00:57:05) - Was ist eine Immuntherapie und wie sinnvoll ist sie?

(00:59:14) - Können sich Allergien mit der Zeit zurückbilden?

(01:01:13) - Kreuzallergien: Was ist das?

(01:03:54) - Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf Heuschnupfen?

Hier geht's zum Gesundheits-Podcast tara&talk auf Spotify!

Hier findet ihr den Podcast auf Apple Podcast.

Foto: Astrid Janovsky

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Wenn ihr die ganze Folge gerne auf YouTube im Videoformat sehen möchtet, schaut doch hier vorbei.

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