FMM 447 : Helfen Apps beim Abnehmen?

Willst Du Fett abbauen und trittst momentan auf der Stelle? Oder hast Du in der Vergangenheit abgenommen, und eine kleine Fettschicht hat sich zurück auf Deine Hüften geschlichen? 

In beiden Fällen stellst Du Dir vielleicht die Frage, ob eine Abnehm-App Dir dabei hilft, wieder Fortschritte zu sehen. Tatsächlich gibt es inzwischen einige wissenschaftliche Studien zu dem Thema.

Lass uns einen Blick drauf werfen und prüfen, wann und unter welchen Bedingungen ein App-Support Dir die Sache leichter macht.

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Erwähnte Tools:

• Marks Kalorienrechner
• Yazio Pro*
• Looking Good Naked

* Reklame: Mark kennt den Gründer von Yazio, nutzt die App selbst und kooperiert seit einigen Jahren mit Yazio.

Weiterführende Artikel und Podcasts:

• Die 5 besten Ernährungs Apps
• Meine 4 Must-Have Apps fürs Krafttraining 

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Du willst fit und gesund leben? Dann solltest Du Dich vermutlich weniger um knallharte Disziplin kümmern, sondern um starke Ziele und einen wertschätzenden inneren Dialog.

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„Ich will disziplinierter sein. Selbstdisziplin lernen.“ Im Coaching hören wir das häufiger.

Dabei wissen nur wenige, dass Selbstdisziplin oft in eine psychologische Falle führt. Viele Menschen haben diesen Punkt noch nicht klar:

Körperliche Veränderung darf leicht sein. Und … sie darf Spaß machen.

Es gibt Hunderte von Fitness Ratgebern dort draußen. Webseiten, Bücher, Hörbücher, Freunde, Trainer und Coaches.

Aber dann? Nix. Wieder einmal.

Der große Durchbruch war’s nicht, Du hast Dir wieder selbst im Weg gestanden. Du hättest Disziplin gebraucht – aber wenn die fehlt, ist guter Rat teuer …

Oder etwa nicht?

Ich bin überzeugt, fehlende Disziplin ist nicht Dein Thema. Daher benötigst Du auch nicht mehr Disiziplin und Härte gegen Dich selbst, sondern etwas anderes. Etwas, das sich besser anfühlt.

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Warum scheitern so viele Diäten? Oft liegen die Ursachen außerhalb der eigenen Wahrnehmung, tief in Deinem Unterbewusstsein vergraben. Dr. med. Dominik Dotzauer weiß, wie man automatische Selbstsabotage-Muster durch hilfreiche Gewohnheiten ersetzt.

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Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt und hat am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf über Verhaltensänderung promoviert. Er hilft Menschen dabei, erfolgreich abzunehmen – ohne dabei auf die eigenen Bedürfnisse verzichten zu müssen.

Dominik ist außerdem Kraftsportler, lizenzierter Trainer und Autor. Sein Buch trägt den Titel Automatisch Abnehmen* und ist im Südwest Verlag erschienen.

In der heutigen Folge erfährst Du:

• Warum viele Menschen langfristig nicht abnehmen,
• was emotionales Essen ist – und wie Du es zu Deinem Vorteil nutzt,
• wie Du Deinen eigentlichen Bedürfnissen auf die Schliche kommst,
• wie Du Lösungen findest, die sich noch besser anfühlen – und mit denen Du Dir nicht mehr im Weg stehst,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/451

• Die Thailand-Connection [03:59]
• Fitnesstipps gegen Jetlag [04:26]
• Der perfekte Start in den Tag? [05:28]
• Warum Ernährungsmedizin? [06:56]
• Warum viele Menschen das mit dem Abnehmen nicht hinbekommen [12:20]
• Warum essen wir? [14:55]
• Was Du möchtest vs. was Du brauchst [17:21]
• Ist der Urlaub ein guter Zeitpunkt zum abnehmen? [24:36]
• Emotionales Essen: der richtige und falsche Weg [27:58]
• Wie Du negative emotionale Essgewohnheiten loswirst [31:25]
• Ab wann wird emotionales Essen gefährlich? [39:32]
• Körperlicher vs. emotionaler Hunger. [41:02]
• Wie Dein Umfeld Deinen Körper formt [42:00]
• Erfolgsfaktor soziale Kontakte [51:42]
• Bist Du Zuckersüchtig? [53:53]
• Wege aus der Überforderungsfalle [55:47]
• Wann sozialer Austausch hilft [57:02]
• Sonderbare persönliche Fragen an Dominik [59:50]
• Berühmte letzte Worte [01:04:26]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.

Vielleicht schreckten Dich die Headlines in diversen Medien vor einiger Zeit auch auf:

• "Erythrit ist doch nicht unbedenklich"
• "Risiko-Süßer Erythrit"
• "Erhöhte Gesundheitsgefahr durch Zuckeraustauschstoff Erythrit"

Hintergrund der Berichte ist eine 2023 in Nature veröffentlichte Studie, bei denen die Erythritspiegel im Blut von Hochrisikopatienten erforscht wurden.

Erythrit ist eine kalorienfreie Zuckeralternative, die Du in den meisten Supermärkten kaufen kannst. Bestimmt kennst Du es unter der Handelsmarke "Xucker Light".

Es ist nicht ganz so süß wie Zucker, ist aber genauso hitzebeständig und lässt sich damit prima zum Kochen und Backen nutzen. Übrigens kommt Erythrit in natürlicher Form auch in Obst, Pilzen, Käse oder Pistazien vor. Außerdem stellt Dein Körper Erythrit selbst her.

Was ist nun dran an den oben genannten Headlines. Lass uns einen Blick auf die Studie werfen: Was wurde konkret untersucht, welche Ergebnisse kamen wirklich dabei heraus?

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Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!

Weiterführende Ressourcen zum Thema:

• Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren.
• Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)
• Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben (auf Englisch)

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Es gibt eine Strategie, die fast jeder auf Reisen nutzt, um sicher ans Ziel zu kommen. Eine Strategie, die Dir genauso sicher hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen.

Dennoch gibt es viel zu viele Menschen, die sie nicht nutzen (oder nicht kennen): Ein Feedback-System.

Hand aufs Herz: Funktioniert das, was Du tust? Egal, ob die Antwort "ja" oder "nein" lautet, das richtige Feedback-System ist die simpelstmögliche Lösung – und in vielen Fällen eine zwingende Vorausstetzung für kontinuierliche Fortschritte.

Am Ende dieser Folge weißt Du:

• warum Du ein Feedback System brauchst,
• welche Feedback-Strategien Du nutzen kannst (und solltest),
• ob od alles messen musst, was Du messen kannst.

Viel Spaß beim Hören!

Artikel zum Podcast: marathonfitness.de/feedback-system

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Erwähnte Feedback-Systeme:

Regeneration:

• Artikel: Regeneration messen: Eine Anleitung
• Tool: Whoop-Armband*

Ernährung:

• Yazio Pro*

Körperbau:

• Smarte Waage: Withings Body Smart*
• Caliperzange / Maßband*

Krafttraining:

• Artikel: Krafttraining Apps

Blutwerte:

• Artikel: Blutwerte messen
• Selbsttests von Medivere:*
  • Vitamincheck-Basis (alle relevanten Vit. + Mineralstoffe)
  • Vitamin-D-Status
  • Aminogramm
• HS-Omega-3-Index

Sonstiges:

• Artikel: Erfolgsgeschichten von Dranbleibern

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"Scheitern gehört zu den wichtigen Lebenserfahrungen." — Berend Breitenstein

Berend Breitenstein steht für dopingfreien Kraftsport und hat das Natural Bodybuilding in Deutschland groß gemacht. Die Lebensgeschichte des Fitness-Urgesteins wurde nun verfilmt und liefert einen inspirierenden Blick hinter die Kulissen eines Menschen, der den Fitness-Lifestyle seit über fünf Jahrzehnten lebt.

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Berend Breitenstein ist Ernährungswissenschaftler, Gründer und Präsident des deutschen Natural-Bodybuilding Verbands GNBF e. V., lebenslanger Kraftsportler und Autor zahlreicher Fitnessbücher (darunter Bestseller wie „Die Kraftküche“).

Sein Leben und Lebenswerk wurde in der neuen Doku „BEREND – The Story of a Lifetime Natural Bodybuilder“ verfilmt und ist kostenfrei auf YouTube verfügbar.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was wir von Berend über das gesunde und verletzungsfreie Altern lernen können,
• warum die größten Chancen im Leben oft im persönlichen Scheitern liegen,
• welche gesunden Routinen Berend seit über 50 Jahren dabei helfen, stark, gesund und fit zu bleiben,
• wie Berend Beruf, Sport, Regeneration und die Rolle als junger Vater unter einen Hut bekommt,
• woran Du zweifelsfrei erkennst, ob Du eine Kraftübung richtig durchführst,
• ein Blick hinter die Kulissen der neuen Doku,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

💪 Alle Shownotes: marfit.de/berend

• Wie startest Du in den Tag? [04:48]
• Überraschende Neuigkeiten [07:45]
• Das Leben mit einer jungen Tochter [09:28]
• So organisierst Du Dich, um alles zu schaffen [10:15]
• Die wichtigsten Werte [11:39]
• Prioritäten im Training und der Ernährung [13:53]
• Ist es wirklich zu spät? [14:47]
• Blicke hinter die Kulissen der Doku [16:58]
• Warum „Lifetime“ Natural Bodybuilder? [21:24]
• Ein fast vergessenes Buch, das Du gelesen haben solltest [22:41]
• Das Geheimnis der Regeneration [26:11]
• Was fehlender Fokus im Training mit uns macht. [28:52]
• Ist Krafttraining langweilig? [32:48]
• Was ist heute wichtig für die Zukunft? [35:06]
• Sonderbare Angewohnheiten [38:16]
• Schöne Momente aus der Kindheit [41:45]
• Eine etwas andere Kraftquelle [42:21]
• Enttäuschungen [44:26]
• Kindheit [46:58]
• Neuanfang [48:18]
• Lernerfahrungen [50:12]
• Welche Rolle spielt die Gesundheit? [52:47]
• Vorbilder [54:59]
• Die ultimative Nachricht [59:18]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Was ist aktuell Deine größte Herausforderung in puncto Ernährung und Training? 

Als ich diese Frage den Abonnenten meines kostenlosen Newsletters stellte, bekam ich eine lange Liste von Antworten. 

Dabei wurde ein Problem am häufigsten genannt: fehlende Konsequenz.

Dinge passieren, das Leben kommt dazwischen: Job, Krankheit, Kinder, Stress, Schlafmangel, etc. – kennen wir alle. 

Die spannende Frage ist doch: Warum kommen einige Menschen so oft vom Kurs ab? Und brauchen oft mehrere Wochen oder gar Monate, um wieder zurückzufinden?

Erwähnte Tools:

• Yazio Pro
• Looking Good Naked

Weiterführende Artikel und Podcasts:

• Die Seinfeld-Strategie

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Ballaststoffe sind nicht nur lebenswichtig, sondern auch eine Geheimwaffe beim Abnehmen. Wie Du genug davon bekommst, Verdauungsprobleme vermeidest und warum Bratkartoffeln schlank machen, erfährst Du in dieser Folge.

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Dr. Christina Steinbach (FB: DocSteinbach; IG: docsteinbach) ist Ernährungswissenschaftlerin und ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie hat an der Justus-Liebig-Universität in Gießen studiert und arbeitet seit 2006 als Ernährungsberaterin.

Sie ist Ernährungscoach des Deutschen Leichtathletik Verbandes und Ernährungscoach des Olympischen Sportbundes. Neben Olympioniken betreut sie Leistungssportler und ambitionierte Athleten dabei, ihre Leistung, Regeneration und Wohlbefinden zu steigern. Daneben unterstützt sie Unternehmen in der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Im TV betreute sie bei RTL das Abnehmprojekt von Punkt 12 als Ernährungsexpertin und unterstützte den WDR in verschiedenen Sendungen als Expertin zur Darmgesundheit.

Sie ist Autorin des Ratgebers „Darm gesund im Sport“, den sie gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler und Leistungssportler Dr. Georg Abel (zu Gast in Folge 370) verfasste.

In dieser Folge erfährst Du:

• warum Fitness ohne Ballaststoffe ein Kampf gegen Windmühlräder ist,
• ob Ballaststoffe wirklich kalorienfrei sind,
• warum sie Dich schlank und satt machen (und halten),
• wie viele Ballaststoffe Du am Tag benötigst (und woher Du sie bekommst),
• warum grüne Bananen und Bratkartoffeln schlank machen,
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/christina

• Das perfekte Frühstück [04:41]
• Christinas Weg zum Ernährungscoach für Leistungssportler [09:59]
• Die häufigsten Ernährungsfehler im Sport [12:21]
• Warum Fitness eine Frage der Darmgesundheit ist [14:51]
• Wie Du Deinen Darm trainierst, sodass er Dir keine Probleme bereitet [18:58]
• So bringst Du einen empfindlichen Magen zur Ruhe [25:10]
• Verdauungstipps fürs Training [27:45]
• Warum sind Ballaststoffe wichtig? [32:01]
• Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe – was bewirken sie? [35:33]
• Resistente Stärke: Das Geheimnis der Bratkartoffel [44:32]
• Wie exakt sind Kalorienangaben? [53:53]
• Aufgedeckt: noch mehr Ballaststoff-Geheimnisse [57:11]
• Mindest-Einnahmeempfehlung: Schaffst Du genügend Ballaststoffe? [59:08]
• Die Magie der Fermentation [01:02:50]
• Flohsamenschalen: gute vs. schlechte Produkte [01:04:21]
• Darmgesund in 5 simplen Schritten [01:08:28]
• Wir verraten unsere schrägen Angewohnheiten [01:12:20]
• Ein grandioser Misserfolg [01:14:10]
• Das größte AHA-Erlebnis der letzten Jahre [01:15:02]
• Berühmte letzte Worte. [01:17:18]

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Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.

Weiterführende Artikel:

• Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

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"Iss weniger verarbeitete Lebensmittel", lautet eine häufige Empfehlung.

Hast Du Dich je gefragt, was dahinter steckt? Und ab wann ein Lebensmittel als verarbeitet gilt? 

Am Ende dieser Episode weißt Du alles, was Du über wenig- bis hochverarbeitete Lebensmittel wissen musst:

• Was "verarbeitet" bedeutet (und was nicht) — und wie diese Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen.

• Vier Lebensmittel-Typen, die Du kennen solltest (1️⃣ vollwertige, 2️⃣ wenig, 3️⃣ moderat und 4️⃣ stark verarbeitete Lebensmittel).

• Welche verarbeiteten Lebensmittel gut für Dich sind — und welche Dir schaden können.

• Wie Du erkennst, welche unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmittel den Aufwand wert sind (und welche wahrscheinlich nicht).

Außerdem lernst Du einen simplen 3-Schritte-Plan kennen, der Dich auf eine entspannte Weise mit mehr Nackt-Gut-Aussehen-Nährstoffen versorgt.

Dabei geht es weder um spaßbefreite Einschränkungen noch um langatmige Zeitfresser beim Zubereiten.

Ganz im Gegenteil: Lass' uns einen guten Mittelweg für Dich finden, mit dem Du Deine Ernährung in dem Dir eigenen Tempo so verbesserst, dass Du Deiner Fitness langfristig gut tust.

👉 Lust auf eine Extraportion Fitness? Abonniere Marks kostenlosen Newsletter.

Weiterführende Artikel:

• Welche Kohlenhydrate helfen Dir beim Abnehmen?
• Wie wasserreiche Lebensmittel den Fettabbau beschleunigen (ohne Hungergefühl)

Marks Bücher:

• Looking Good Naked
• Looking Good Naked – Powerküche

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