FMM 446 : Wie sicher sind Deine Fitness-Routinen vor ungeplanten Zwischenfällen?

Was ist aktuell Deine größte Herausforderung in puncto Ernährung und Training? 

Als ich diese Frage den Abonnenten meines kostenlosen Newsletters stellte, bekam ich eine lange Liste von Antworten. 

Dabei wurde ein Problem am häufigsten genannt: fehlende Konsequenz.

Dinge passieren, das Leben kommt dazwischen: Job, Krankheit, Kinder, Stress, Schlafmangel, etc. – kennen wir alle. 

Die spannende Frage ist doch: Warum kommen einige Menschen so oft vom Kurs ab? Und brauchen oft mehrere Wochen oder gar Monate, um wieder zurückzufinden?

Erwähnte Tools:

• Yazio Pro
• Looking Good Naked

Weiterführende Artikel und Podcasts:

• Die Seinfeld-Strategie

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Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!".

Viel Spaß mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten Händler! Amazon | Orell Füssli | Apple Book Store | Bücher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen.

Ein paar Worte zum Buch ...

Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die Bücher lösen unterschiedliche Themen.

Während es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst.

Dabei geht es unter anderem darum, ...

• wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun.

• wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen – ohne auf das verzichten zu müssen, was Du liebst.

• wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewältigen, die Dir wichtig sind.

Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlässigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens.

Du weißt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fürs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen – aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben.

Du bekommst Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens!

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Eine pflanzenbasierte Ernährung gilt als das gesundheitliche Nonplusultra. Aber wie pflanzenbasiert sollte sie wirklich sein? Ist Fleisch gesund, oder ist Fleischersatz die bessere Alternative? Worauf sollten Sportler dabei achten? Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach kennt die Antworten und deckt populäre Irrtümer auf.

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Dr. Malte Rubach ist Ernährungswissenschaftler, Referent und Buchautor. Seit über 15 Jahren beschäftigt er sich mit den Themen Ernährung, Gesundheit, Nachhaltigkeit und Innovation. Besonders die Aufklärung von Ernährungsmythen ist ihm eine Herzensangelegenheit. Seine Doktorarbeit verfasste er an der TU München zum Thema „Kaffee“. Sein neues Buch trägt den Titel „Die größten plant-based Ernährungsmythen: Warum Veganer nicht immer recht haben, aber manchmal eben doch“.

In dieser Folge liefert er dir Antworten auf die Fragen:

• Liefert eine pflanzliche Ernährung genug Nährstoffe?
• Sind tierische Proteine besser als pflanzliche?
• Nimmt man mit einer pflanzlichen Ernährung leichter und gesünder ab?
• Ist Fleischersatz das bessere Fleisch?
• Worauf sollten Sportler achten?
• Und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/malte

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• Der perfekte Snack? [04:05]
• Wie wird man Ernährungswissenschaftler? [05:14]
• Andere Ernährungskulturen in aller Welt [07:45]
• Wie schmecken Insekten? [10:55]
• Mythen vs. Fakten [12:56]
• Wie entstehen Ernährungsmythen? [16:30]
• Was bedeutet „Plant-Based“? [19:07]
• Wie pflanzenbasiert sollte eine gesunde Ernährung sein? [22:27]
• Pflanzenbasiert = nachhaltig? [28:28]
• Fleisch versus Fleischersatz. [38:16]
• Sind pflanzliche Proteine schlechter? [47:50]
• Verweiblicht Soja Männer? [55:33]
• Sind vegetarische oder vegane Fertiggerichte gesünder? [59:08]
• Zusatzstoffe [01:06:42]
• Schützt pflanzenbasierte Ernährung vor Übergewicht? [01:08:30]
• Kann man zu viele Ballaststoffe essen? [01:14:18]
• Was macht eine gesunde Ernährung aus? [01:16:31]
• Wie viel Kaffee ist gesund? [01:18:28]
• Die ultimative Nachricht [01:24:57]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen.

Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt Zuhause.

Fitness für zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste.

So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste abhakt, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt für Dich abhaken – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest.

Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich ...

SHOWNOTES: marfit.de/homefit

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Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung.

Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein.

Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen ist.

Dabei begünstigt der typsich-westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können – auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben.

Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewährte Mittel, die Dir dabei helfen.

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Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.:

• #466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork
• #373: Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht (mit Ursula Bien)
• #370: Dr. Georg Abel: Darmflora, Fasten, Eiweißmenge und Fettabbau
• #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit und Darmflora
• #490: Darmprobleme: liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke Mantwill

Darmmikrobiom-Test für Zuhause:

• Darm-Mikrobiom-Plus von Medivere*

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Quellen:

• HubermanLab Podcast: How to Enhance Your Gut Microbiome for Brain & Overall Health
• Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, Volume 184, Issue 16, P4137-4153.E14, 2021.
• Rao, Satish S. C. MD, PhD, FRCP (LON)1; Rehman, Abdul MD1; Yu, Siegfried MD1; de Andino, Nicole Martinez ARNP1. Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis. Clinical and Translational Gastroenterology 9(6):p e162, June 2018. | DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7
• Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015).
• Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014).
• Differding MK, Mueller NT. (2018) Are household disinfectants microbially mediated obesogens? CMAJ. doi: 10.1503/cmaj.181134.
• Velazquez S, Griffiths W, Dietz L, et al. (2019) From one species to another: A review on the interaction between chemistry and microbiology in relation to cleaning in the built environment. Indoor Air. doi:10.1111/ina.12596.

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Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt.

In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/arne

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*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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• Buch: Bessermacher*
• Podcast: Kannst Du so nicht machen
• Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete*
• Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop*

• Start in den Tag. [04:07]
• Alltagsroutinen. [05:45]
• Jeden Tag Bewegung. [06:57]
• Motivation für Sport [08:40]
• Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40]
• Disziplin [14:55]
• Warum Athletiktrainer? [16:36]
• Was ist Athletik? [19:14]
• Anfangen. [20:52]
• Kraft versus Ausdauer [22:41]
• Lernen von Spitzensportlern [24:51]
• Talent versus Disziplin [27:08]
• Bessermacher [30:44]
• Erfolgsfaktoren im Sport [35:46]
• Führungspersönlichkeitsbildung [38:28]
• Hilfreiche Glaubenssätze [40:26]
• Misserfolge überwinden [42:35]
• Schlechte Tage nutzen [47:32]
• Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00]
• Die 1%-Regel. [52:11]
• Die größten Erfolgsverhinderer [57:00]
• Auswärts gesund essen [01:00:11]
• Jeden Tag gesund essen [01:01:43]
• Die Sache mit den Ausreden [01:02:54]
• Die Magie der Regeneration [01:05:57]
• Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15]
• Die ultimative Nachricht [01:15:38]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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• Start in den Tag. [04:07]
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• Disziplin [14:55]
• Warum Athletiktrainer? [16:36]
• Was ist Athletik? [19:14]
• Anfangen. [20:52]
• Kraft versus Ausdauer [22:41]
• Lernen von Spitzensportlern [24:51]
• Talent versus Disziplin [27:08]
• Bessermacher [30:44]
• Erfolgsfaktoren im Sport [35:46]
• Führungspersönlichkeitsbildung [38:28]
• Hilfreiche Glaubenssätze [40:26]
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"Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts."

Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darüber, ob das, was Du tust, funktioniert.

Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können.

Ohnehin lauern auch hier tückische Fettnäpfchen, die zu Phantom-Messungen führen – und damit in die Frustfalle.

Uncool.

Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlässig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche.

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Ressourcen zur Folge:

• Artikel zur Folge: So misst Du Deinen Körperfettanteil
• Weiterer Artikel: Richtig wiegen – die ultimative Anleitung
• Caliperzange: Produktempfehlung auf der Ressourcen-Seite

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Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein.

Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann – darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ärzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darüber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven.

Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten – und die neuesten Fakten über ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer Verwandlungskünstler ist.

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Ressourcen zur Folge:

Literatur:

• Ratgeber Nahrungsergänzung – Mark Maslow (kostenlos auf MarathonFitness)
• Blut: Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs* – Ulrich Strunz (Heyne)
• Vitamin D* – Uwe Gröber, Michael F. Holick (Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft)

Blutuntersuchung (Selbsttest):

• Vitamin D Test* von Medivere

Präparate:

• D-Form 2.000 K2+* von FormMed
• D-Form 2.000 K2+ vegan* von FormMed

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Fachliteratur:

1. Schottker B, Haug U, Schomburg L, et al. Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study.  Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):782-93.

2. Kimball, Samantha M., and Michael F. Holick. 2020. “Official Recommendations for Vitamin D through the Life Stages in Developed Countries.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1514–18.

3. Grammatikopoulou, Maria G., Konstantinos Gkiouras, Meletios P. Nigdelis, Dimitrios P. Bogdanos, and Dimitrios G. Goulis. 2020. “Efficacy of Vitamin D3 Buccal Spray Supplementation Compared to Other Delivery Methods: A Systematic Review of Superiority Randomized Controlled Trials.” Nutrients 12 (3). https://doi.org/10.3390/nu12030691.

4. Tripkovic, Laura, Helen Lambert, Kathryn Hart, Colin P. Smith, Giselda Bucca, Simon Penson, Gemma Chope, et al. 2012. “Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 95 (6): 1357–64.

5. Logan, Victoria F., Andrew R. Gray, Meredith C. Peddie, Michelle J. Harper, and Lisa A. Houghton. 2013. “Long-Term Vitamin D3 Supplementation Is More Effective than Vitamin D2 in Maintaining Serum 25-Hydroxyvitamin D Status over the Winter Months.” The British Journal of Nutrition 109 (6): 1082–88.

6. Vieth, Reinhold. 2020. “Vitamin D Supplementation: Cholecalciferol, Calcifediol, and Calcitriol.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1493–97.6

7. Khan, Safi U., Muhammad U. Khan, Haris Riaz, Shahul Valavoor, Di Zhao, Lauren Vaughan, Victor Okunrintemi, et al. 2019. “Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review and Evidence Map.” Annals of Internal Medicine 171 (3): 190–98.

8. Michos, Erin D., Miguel Cainzos-Achirica, Amir S. Heravi, and Lawrence J. Appel. 2021. “Vitamin D, Calcium Supplements, and Implications for Cardiovascular Health: JACC Focus Seminar.” Journal of the American College of Cardiology 77 (4): 437–49.

9. Ushiroyama, Takahisa, Atushi Ikeda, and Minoru Ueki. 2002. “Effect of Continuous Combined Therapy with Vitamin K(2) and Vitamin D(3) on Bone Mineral Density and Coagulofibrinolysis Function in Postmenopausal Women.”Maturitas 41 (3): 211–21.

10. Shea, M. Kyla, and Rachel M. Holden. 2012. “Vitamin K Status and Vascular Calcification: Evidence from Observational and Clinical Studies.” Advances in Nutrition 3 (2): 158–65.

11. Shea, M. Kyla, Christopher J. O’Donnell, Udo Hoffmann, Gerard E. Dallal, Bess Dawson-Hughes, José M. Ordovas, Paul A. Price, Matthew K. Williamson, and Sarah L. Booth. 2009. “Vitamin K Supplementation and Progression of Coronary Artery Calcium in Older Men and Women.” The American Journal of Clinical Nutrition 89 (6): 1799–1807.

12. Masterjohn, Christopher. 2007. “Vitamin D Toxicity Redefined: Vitamin K and the Molecular Mechanism.” Medical Hypotheses 68 (5): 1026–34.

13. Deng, Xinqing, Yiqing Song, Joann E. Manson, Lisa B. Signorello, Shumin M. Zhang, Martha J. Shrubsole, Reid M. Ness, Douglas L. Seidner, and Qi Dai. 2013. “Magnesium, Vitamin D Status and Mortality: Results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III.”BMC Medicine 11 (August): 187.

14. Uwitonze, Anne Marie, and Mohammed S. Razzaque. 2018. “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function.” The Journal of the American Osteopathic Association 118 (3): 181–89.

15. Johansson, S., and H. Melhus. 2001. “Vitamin A Antagonizes Calcium Response to Vitamin D in Man.” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 16 (10): 1899–1905.

16. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Edited by A. Catharine Ross, Christine L. Taylor, Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle. Washington (DC): National Academies Press (US).

17. German Nutrition Society. "New reference values for vitamin D." Ann Nutr Metab. 2012;60(4):241-246. doi:10.1159/000337547

18. Holick, Michael F., Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, and Endocrine Society. 2011. “Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96 (7): 1911–30.

19. Robert Koch Institute. 2019. "Wie ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland?" https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ08.html, Aufruf: 21.10.2024.

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21. Dierkes, Jutta. 2019. "Vitamin D – eine Übersicht über die Versorgungslage und Gesundheitseffekte" Trillium Diagnostik, Labormanagement Heft 3/2019.

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