FMM 384 : Keine Zeit für Fitness und Fettabbau? Versuch's hiermit!

Achtung, Stau und Straßensperrungen! Was für die längere Autofahrt gilt, gilt auch für Deine Fitnessreise.

Wenn eines sicher ist, dann, dass es zu unerwarteten Störungen kommt: Stress im Job, das Kind wird krank oder eine Erkältung ist gerade in der Woche im Anmarsch, in der Du so richtig Gas geben wolltest.

Hier ist ein simpler Weg, wie Du solche Vorfälle künftig meisterst und am Ball bleibst, ohne Dich damit zusätzlich zu stressen – oder gar eine Vollbremsung einlegen zu müssen.

👊 SHOWNOTES: marfit.de/stressfrei

📖 Looking Good Naked (Marks Buch mit Trainingsplänen)

💪 #DRNBLBR Bodyweight Circle (Kurze, knackige Workouts per Email)

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Die meisten Ärzte kommen zu spät. Nämlich dann, wenn Menschen bereits krank sind. Doc Felix (IG: doc.felix; TikTok: doc.felix) behandelt seine Patienten, bevor sie krank werden: Er zeigt ihnen, wie geil Gesundheit ist – via TikTok, Instagram, YouTube und in seinem neuen Spiegel-Bestseller.

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Felix Berndt ist Arzt, YouTuber, Podcaster und Bestseller-Autor. Seine Reichweite nutzt er nicht nur, um Menschen für Gesundheit zu begeistern. Er setzt sich auch für ein besseres Gesundheitssystem ein und möchte Aufklärungsarbeit leisten.

Felix ist überzeugter Kraftsportler und lebt einen gesunden Lifestyle, ohne sich dadurch sein Leben diktieren zu lassen. Wie man Spaß, Genuss und Gesundheit unter einen Hut bekommt, verrät er in seinem Spiegel Bestseller „Feel Good*“.

Du erfährst, unter anderem:

• warum Sex Dein Leben verlängert,
• was Fliegen in Pinkelbecken mit dem Dranbleiben zu tun haben,
• was wir von Superhelden über Motivation lernen können,
• wie Gesundheit 3.0 aussehen sollte,
• wie Du dranbleibst, ohne auf alles zu verzichten,
• und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/docfelix

• Was frühstückt ein Arzt? [03:51]
• Zerstört schweres Essen am Abend Deine Fitnesserfolge? [04:12]
• Was hat Deinen gestrigen Tag besonders gemacht? [06:32]
• Was ist besser: Trainingstag vs. Nicht-Trainingstag? [07:38]
• Was bedeutet Glück für Dich? [08:30]
• Dankbarkeit: So startest Du Deinen Tag mit guten Gefühlen. [14:10]
• Was hat Dich motiviert, Arzt zu werden? [16:18]
• Das neue Gesundheitssystem: Diese Faktoren könnten geändert werden. [22:39]
• Wie Du Sport als Sportmuffel lieben lernst. [26:23]
• Das solltest Du wissen, bevor Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machst. [30:30]
• Weniger Krankheiten durch bessere Ernährung. [32:55]
• Was hat Dich motiviert, Dein Buch zu schreiben? [34:25]
• Sex für Fitness und Gesundheit. [38:52]
• Warum ist Dir Gesundheit so wichtig? [40:46]
• Gesundheit und Alkohol – geht das? [43:36]
• Welche Nachricht hast Du an die Welt? [54:03]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Beschleunigt Muskelaufbau wirklich den Stoffwechsel? Um die Frage zu beantworten müssen wir verstehen, was Muskelaufbau eigentlich bedeutet.

Meist hörst Du eine der folgenden beiden Thesen:

1. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du.
2. Muskelaufbau beeinflusst den Kalorienverbrauch nur minimal.

Was stimmt denn nun?

Wie sich herausstellt, ist beides korrekt.

Und bevor Du nun völlig verwirrt bist, werfen wir einen Blick auf die Fakten. Am Ende der Folge weißt Du, wie Du Deine Figur und Fettverbrennung so beeinflussen kannst, dass Du ein Leben lang schlank bleibst.

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Weiterführende Artikel:

• Der ultimative Kalorienrechner
• Was sind Kalorien?

Literatur:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224660/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/
• https://academic.oup.com/jcem/article/96/9/2898/2834715

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Was machst Du, wenn die Zeit zu knapp fürs Training ist? Der vermutlich größte Fehler ist, in ein "Ganz-oder-Garnicht"-Denken zu verfallen.

Die Erfahrung zeigt, dass fitte Menschen für solche Situationen einen "Plan B" parat haben, der auch kleinere Zeitlücken so nutzt, dass Du Dir guttust und dranbleibst.

Du erfährst:

• welche kleinen Anpassungen an Deinem Trainingsplan Zeit zu sparen, ohne dass Du dabei auf Effektivität verzichtest,
• wie Du mit längeren (unvermeidbaren) Trainingspausen umgehst, wann sie "schaden" und wann nicht,
• wie Du den perfekten (aber nicht umsetzbaren) Trainingsplan drastisch verkürzt, so dass er immer noch "gut genug" ist,
• und vieles mehr ...

Denn, Hand aufs Herz, gerade in stressigen Phasen wäre es doch jammerschade, auf das wunderbare Gefühl nach dem Training zu verzichten, oder?

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Weiterführende Artikel 

• 1RM (1 Rep Max) berechnen
• 80/20 Training: Besser Fortschritte in weniger Zeit
• Minimal-Trainingsplan für richtiges Krafttraining

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Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

• unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
• streng Diät hältst,
• hungrig bleibst,
• mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
• noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

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Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm

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Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen. 

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ... 

🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

• Whoop Regenerationstracker ⌚️
• Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

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Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

🔥 SHOWNOTES: marfit.de/warmmachen

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Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstelle das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.

Gesunde Gewohnheiten helfen, schon klar. Aber wie wirst Du fest verankerte schlechte Gewohnheiten einfürallemal los? Tatsächlich ist der Weg, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen meist völlig anders als die Lösung gegen schlechte Gewohnheiten.

In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.

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„Wer hat all diese Chips gegessen?!“ 

Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.

Mist.

Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.

Falls Dir das bekannt vorkommt – Du etwas Oberleckeres und extremst gut Naschbares so lange per Hand in den Mund bugsiertest, bis die Packung leer war – kennst Du vielleicht auch das frustrierend-hilflose Gefühl danach: „Wie zum Henker konnte das passieren?“

Keine Sorge, am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir Junkfood lieben – und hassen, dass wir ihn lieben. Außerdem kennst Du die 3 + 1 Möglichkeiten, wie Du Dich aus den Fängen der hochverarbeiteten Leckereien befreist und Dir die Sache mit dem nackt gut aussehen leichter machst.

SHOWNOTES: marfit.de/junk

Hast Du ein paar Minuten? Hier geht's zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm

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Wer seine Muskeln trainiert, bleibt schlank, gesund, fit, mental ausgeglichen und altert langsamer.

Fehlt das Training, schwinden die Muskeln. Die Folge sehen wir in unserer Gesellschaft: Schwache Muskeln öffnen die Tür für Übergewicht, Diabetes Typ-2, Herzinfarkt und Depression.

Ein Überblick über die neue Wissenschaft vom Muskel und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Autor des neuen Spiegel-Bestsellers „Muskeln – die Gesundmacher“ und Marks Gesprächspartner in dieser Episode.

Dass trainierte Muskeln sexy sind, wusste schon Leonardo da Vinci. In welchem Maße Muskeln Krankheiten heilen können, ist bis heute nahezu unbekannt.

Wenn Du weißt, wie Deine Muskeln arbeiten und welchen Einfluss sie nicht nur auf Dein Aussehen, sondern auch auf Deine Gesundheit und Psyche nehmen, dann kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen.

Unter anderem erfährst Du:

• Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft),
• der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten,
• warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht),
• wie Muskelaufbau funktioniert und was dabei oft vergessen wird,
• das Einmaleins der ausgewogenen Ernährung für Deine Muskeln,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge: marfit.de/fmm439

📖 Muskeln, die Gesundmacher* von Ingo Froböse

• Ingos Trainingsroutine [03:40]
• Effektiver schwitzen: Sport bei Hitze [05:39]
• Neuigkeiten [09:30]
• Warum ein Buch über Muskeln? [12:38]
• Was sind Muskeln (nicht)? [17:25]
• Bemerkenswerte Muskeln [21:24]
• Warum einige Muskeln immer wieder verspannen (und was dagegen hilft) [24:45]
• Das Geheimnis der Faszien [31:05]
• Der richtige und der falsche Weg, Muskeln zu belasten [32:28]
• Energieversorgung für Deine Muskelkraftwerke [38:50]
• Warum Du Deine Mitochondrien trainieren solltest (und wie das geht) [44:40]
• ATP-Power: Große Zahlen für viel Kraft [47:48]
• Volkskrankheit Sitzen [51:32]
• Richtiges Krafttraining [58:48]
• So funktioniert Muskelwachstum [01:05:38]
• Wie Du Kraft entwickelst [01:11:14]
• EMS-Training: Wie effektiv ist es? [01:14:15]
• Muskelaufbau: Das oft vergessene Puzzlestück [01:16:52]
• Verletzungen: So vermeidest und heilst Du sie [01:19:37]
• Ernährung für starke Muskeln [01:24:40]
• Krafttraining im Alter [01:27:48]
• Anti-Aging Tricks [01:31:20]
• Liegestütze und Herzinfarkte [01:33:03]
• Verbesserungspotenzial [01:36:11]
• Berühmte letzte Worte [01:38:42]

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Klimmzug, Handstand oder Muscle-Up – gibt es einen Fitness-Trick, den Du immer schon können wolltest?

Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten dafür vor allem eines: Talent. Aber Talent wird überbewertet. Viel wichtiger sind Geduld, Übung und Dranbleiben.

Die Wahrheit ist: So wie ein Kind laufen lernt, kannst auch Du (fast) alles lernen, was Du willst. Auf der Strukturebene ähnelt das Lernen eines Handstands dem Lernen einer Sprache – es sind fast immer die gleichen drei Schritte. (Wobei Du den Handstand meist viel schneller lernst, als eine Sprache.)

Wer diesen Lernprozess nicht kennt, gibt meist zu früh auf – oft genau vor dem nächsten Durchbruch. Uncool.

Wie Du Frust vermeidest, Dir motivierende Zwischenziele setzt und unsichtbare Fortschritte sichtbar machst, um mit mehr Spaß und Leichtigkeit dranzubleiben, erfährst Du in dieser Folge.

Außerdem lernst Du die 20-Stunden-Regel kennen, und wie Du sie für Dein Skill-Ziel umsetzt – vom ersten Klimmzug bis zum ersten Muscle-Up.

SCRIPT ZUR FOLGE: marfit.de/fertigkeiten

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💪 Online-Kurse von Marco Meyer*

Marcos kostenpflichtigen Kurse basieren auf den Prinzipien dieser Folge:

• Handstand System (Anmeldung möglich)
• First Pull-Up (Warteliste)
• First Muscle-Up (Warteliste)

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