FMM 370 : Ernährungswissenschaftler und WM-Ironman Dr. Georg Abel – Darmflora, Fasten, Eiweißoptimierung, Leistung und Fettabbau (#370)

Die 2 entscheidenden Faktoren beim Abnehmen? Isst Du zu viel Protein? Hilft intermittierendes Fasten, oder bremst es Dich aus? Welche Rolle spielt die Darmflora? Die Antworten auf diese und andere Fragen kennst Du am Ende dieser Folge.

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Dr. Georg Abel (IG: georg_abel_) ist Ernährungswissenschaftler, Ironman Triathlet und Coach. Als Wissenschaftler beschäftigte er sich lange mit dem menschlichen Darm-Mikrobiom. Er ist außerdem als Fachautor und TV-Experte (SWR, ZDF) tätig. 2017 qualifizierte er sich für die Ironman WM auf Hawaii und bezwang die Langdistanz in unter 10 Stunden.

Er ist Fachreferent und Dozent der Deutschen Klinik für Prävention, war bis 2019 Dozent und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und Co-Autor von „Der Kona-Code: Wie die Qualifikation für Hawaii gelingt“ (Reklame-Link). Als Coach hilft er Menschen dabei, ihre Ernährung auf Kurs zu bringen – egal, ob es um Fitness, Triathlon oder Fettabbau geht.

Du erfährst unter anderem:

• Welche Rolle das Darm-Mikrobiom für Deine Figur und Fitness spielt,
• wie Du Dir das Leben leicht machst, indem Du beim Essen die richtigen Prioritäten setzt,
• worauf es in der Ernährung in erster Linie ankommt (und was Feintuning ist),
• wie viel Protein Dein Körper auf einmal verarbeiten kann,
• was passiert, wenn Du zu wenig bzw. zu viel Eiweiß zu Dir nimmst,
• worauf Du beim Essen zur Leistungsoptimierung achten darfst – und was sich beim Abnehmen verändert,
• Fitness-Nerd-Talk über Apple Watch vs. Garmin Fenix,
• … und so viel mehr!

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/georg

Timestamps

• Das optimale Frühstück? [05:19]
• Leistung messbar machen: Welche Werte misst Du und wie integrierst Du sie in Dein Training? [09:55]
• Ist ein Pulsgurt zum Cardiotraining sinnvoll? [13:36]
• Garmin Fenix vs. Apple Watch – die Vor- und Nachteile der Fitnesstracker. [16:23]
• Von der Muckibude bis zur Triathlon-WM auf Hawaii [19:58]
• Die Wissenschaft vom Essen [33:12]
• Wie praxistauglich ist die Ernährungswissenschaft? [38:11]
• Wie viel Protein brauchst Du? [41:17]
• Die richtige Ernährung als Triathlet [42:48]
• Wie viel Eiweiß kann der Körper mit einer Mahlzeit aufnehmen? [44:21]
• Wie viele Mahlzeiten am Tag? [49:45]
• Zielgerichtete Ernährung, die funktioniert [58:32]
• Intermittierendes Fasten [01:04:08]
• Ist zu viel Protein gefährlich? [01:06:09]
• Die Wissenschaft vom Darm-Mikrobiom [01:10:08]
• Wie Deine Darmgesundheit Deine Fitness, das Abnehmen und den Muskelaufbau beeinflusst. [01:17:30]
• Was macht eine gesunde Darmflora aus? [01:26:03]
• Wie testet man sein Darm-Mikrobiom? [01:30:38]
• Abnehmen vs. Muskelaufbau vs. Ausdauersport: Die optimale Ernährung für jeden Bereich. [01:36:20]
• Welche Rolle sollten Nahrungsergänzungsmittel spielen? [01:41:15]
• Der wirklich schräge Grund, warum Läufer mehr Eiweiß benötigen [01:43:10]
• Der perfekte Lebensmittel-Einkauf [01:44:18]
• Schlechte Ernährungsratschläge [01:51:16]
• Die ultimative Anleitung, wie Du Dich für den Triathlon auf Hawaii qualifizierst [01:53:06]
• Kontaktmöglichkeiten [01:54:21]
• Das Beste kommt zuletzt [01:55:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland.

Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden.

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Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/rayk

Timestamps

• Wie war Dein letztes Training? [04:04]
• Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58]
• Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34]
• Faszination Breakdancetraining. [10:19]
• 5–6 Stunden Training am Tag. [11:39]
• Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19]
• Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28]
• Die Breakdance-Community [18:28]
• Was ist BMX? [20:37]
• BMX-Training, damals und heute [23:32]
• BMX-Flatland [26:48]
• Frusttoleranz [30:38]
• Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24]
• Verletzungen überwinden [39:20]
• Die Prioritäten entscheiden [44:14]
• Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50]
• Niemals krank sein. [54:05]
• Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04]
• Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03]
• Motivation [01:16:02]
• Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55]
• Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

 

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Lass uns das Thema "nackt gut aussehen" mal bewusst ausklammern. Tatsächlich gibt es viel bessere Gründe für eine schlanke Linie, die nichts mit der Optik zu tun haben.

Hier sind 5 gute Gründe um abzunehmen, die in der Öffentlichkeit praktisch gar nicht thematisiert werden – und die so entscheidend sind, dass sie jede:r kennen sollte.

Hinweis: Teil 2 dieser Mini-Serie erscheint in Folge 422.

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Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen. 

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ... 

🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot

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Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung.

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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.

In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem:

• Was bedeutet „Healthy Aging“?
• Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden.
• Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich?
• Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten.
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/altern

Timestamps

• Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [04:05]
• Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser?  [05:38]
• Was bedeutet „Healthy Aging“? [07:40]
• Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [08:58]
• Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [11:48]
• Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [14:03]
• Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [20:30]
• Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [25:30]
• Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [27:30]
• Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [32:36]
• Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [35:04]
• Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom Zuhause testen? [41:44]
• Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [43:15]
• Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [45:15]
• Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [47:33]
• Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [52:53]
• Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [53:50]
• Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [58:27]
• Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:02:23]
• Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:03:38]
• Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:05:31]

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Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln.   Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd.   Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen?   Auch, wenn es sich um eine placebokontrollierten Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen.   Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist.

📧 NEWSLETTER mit Studien des Monats: marfit.de/nemguide

🤓 Shownotes: marfit.de/ashwagandha

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Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

• unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
• streng Diät hältst,
• hungrig bleibst,
• mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
• noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

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Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu?

Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Unter anderem erfährst Du:

• Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert,
• welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist,
• wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen,
• wie Frau in der Massephase richtig zunimmt,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/qa415

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💪 MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns.

Timestamps

• Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50]
• Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51]
• Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30]
• Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12]
• Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55]
• Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45]
• Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35]
• Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45]
• Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30]
• Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00]

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Beim Setzen ihrer Fitnessziele wollen die meisten von uns schlanker und athletischer werden. Egal, ob Du Dir eher einen „definierten“ Look wünschst oder lieber stark und muskulös – in den meisten Fällen darfst Du dazu Fett ab- und Muskeln aufbauen.

Die Gretchenfrage lautet: Wie nimmst Du am besten ab und baust Muskeln auf? Geht das auch gleichzeitig?

Die Antwort lautet – wie so oft: Kommt darauf an. Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen. Sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind.

Wann gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau machbar ist, wann Du Dich besser auf eines von beiden fokussierst und, wenn ja, auf was – das weißt Du am Ende dieser Folge.

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Ressourcen und Anleitungen:

• Körperfettanteil messen: Die Do's und Don'ts
• Richtig wiegen: So misst Du Dein Körpergewicht
• Körperumfänge messen: Für Muskelaufbau und beim Abnehmen

Weitere Artikel zum Thema:

• Kannst Du gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen?
• Gründe, warum Du erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen solltest

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„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“

Diese Situation kennt vermutlich jeder von uns. Kritisch wird's vor allem, wenn Du gerade am Aufbau einer stabilen Routine bist. 

Lass uns realistisch sein: Das Leben der meisten Menschen ist so vollgepfropft, dass selbst 30 Minuten am Tag – eine Standardempfehlung – ein Gefühl völliger Überforderung hervorrufen können.

Die gute Nachricht: Auch, wenn die Zeit fehlt, gibt es eine Lösung, die Dich zum Dranbleiber macht.

Tipp: Für regelmäßige Inspirationen, die Dir dabei helfen, Deine Ziele dieses Jahr zu erreichen, schließ Dich 30.000+ weiteren Hörer:innen an und abonniere den kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

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Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen?

Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider.

Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los.

🤓 SHOWNOTES: marfit.de/vorsatz

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