FMM 444 : 10 tückische Muskelaufbau-Fallen (und wie Du sie umschiffst)

Wie erreicht man ein Ziel, das zu groß erscheint, um es zu erreichen? Jonas Deichmann kennt die Antwort: Er umrundete als erster Mensch überhaupt die Welt im Triathlon und inspiriert Menschen, größer zu denken.

"Wer mit der Seilbahn auf einen Berg fährt, wird nie verstehen, dass die Aussicht viel besser ist, wenn man selbst hochläuft."—Jonas Deichmann

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Jonas Deichmann ist Autor, Speaker und Extremsportler. Er hält mehrere Weltrekorde, darunter den des längsten Triathlons über die 120-fache Ironman-Distanz um die Welt. Er ist Autor des Spiegel-Bestsellers „Das Limit bin nur ich*“ und der gleichnamigen Netflix-Doku.

Wie er sich auch unter widrigsten Umständen mit einem guten Gefühl jeden Tag aufs Neue zum Dranbleiben motiviert, welche unsichtbaren Skripte er nutzt und welche Methodiken, verrät er in dieser Folge. Außerdem erzählt er erstmals von seinem nächsten, bisher streng geheimen Projekt, an dem sich vor ihm noch nie ein anderer Mensch versucht hat.

Hand aufs Herz: Was schiebst Du aktuell vor Dir her? Welche Fitnessziele – egal wie groß – reizen Dich, und Du darfst Dich noch dazu aufraffen? Wenn einer weiß, wie man seinen Allerwertesten in Gang setzt, dann Jonas Deichmann.

Viel Spaß beim Hören!

💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/jonas

• Die perfekte Mahlzeit [04:15]
• Was bedeutet „leben“ für Dich? [05:39]
• Schwimm-Skills: Genügt das Seepferdchen für die 120-fache Ironmandistanz? [08:40]
• Wo liegt das eigene Limit? [13:12]
• Umgang mit Selbstzweifeln und Motivationstiefs [17:17]
• Was tun bei Verletzungen und anderen Wegsperrungen? [17:57]
• Gedanken, mit denen Du Dir Rückenwind gibst [22:02]
• Über richtige und falsche Bilder im Kopf [25:39]
• Der Wert der Freiheit [27:28]
• Was Gesundheit wirklich ist [29:25]
• Die Abbruchkriterien des ultimativen Dranbleibers [30:34]
• Natur versus Zivilisation [31:41]
• Wie Jonas trainiert [33:40]
• Die Magie der Routinen [35:40]
• Zielerreichung mit dem Schokoriegel-Effekt [40:43]
• Mach den Mist zuerst! [43:42]
• Richtige und falsche Ängste [47:38]
• Erfolgreiche Misserfolge [50:12]
• Regeneration [51:52]
• Einsamkeit [53:11]
• Mentale Stärke [54:25]
• Sucht nach Bewegung [58:55]
• Das Higlight der Panamericana [01:01:45]
• Das geheime neue Projekt [01:05:19]
• Ultimative letzte Worte [01:07:55]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.

Weiterführende Artikel:

• Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

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"Iss weniger verarbeitete Lebensmittel", lautet eine häufige Empfehlung.

Hast Du Dich je gefragt, was dahinter steckt? Und ab wann ein Lebensmittel als verarbeitet gilt? 

Am Ende dieser Episode weißt Du alles, was Du über wenig- bis hochverarbeitete Lebensmittel wissen musst:

• Was "verarbeitet" bedeutet (und was nicht) — und wie diese Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen.

• Vier Lebensmittel-Typen, die Du kennen solltest (1️⃣ vollwertige, 2️⃣ wenig, 3️⃣ moderat und 4️⃣ stark verarbeitete Lebensmittel).

• Welche verarbeiteten Lebensmittel gut für Dich sind — und welche Dir schaden können.

• Wie Du erkennst, welche unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmittel den Aufwand wert sind (und welche wahrscheinlich nicht).

Außerdem lernst Du einen simplen 3-Schritte-Plan kennen, der Dich auf eine entspannte Weise mit mehr Nackt-Gut-Aussehen-Nährstoffen versorgt.

Dabei geht es weder um spaßbefreite Einschränkungen noch um langatmige Zeitfresser beim Zubereiten.

Ganz im Gegenteil: Lass' uns einen guten Mittelweg für Dich finden, mit dem Du Deine Ernährung in dem Dir eigenen Tempo so verbesserst, dass Du Deiner Fitness langfristig gut tust.

👉 Lust auf eine Extraportion Fitness? Abonniere Marks kostenlosen Newsletter.

Weiterführende Artikel:

• Welche Kohlenhydrate helfen Dir beim Abnehmen?
• Wie wasserreiche Lebensmittel den Fettabbau beschleunigen (ohne Hungergefühl)

Marks Bücher:

• Looking Good Naked
• Looking Good Naked – Powerküche

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• Vier Lebensmittel-Typen, die Du kennen solltest (1️⃣ vollwertige, 2️⃣ wenig, 3️⃣ moderat und 4️⃣ stark verarbeitete Lebensmittel).

• Welche verarbeiteten Lebensmittel gut für Dich sind — und welche Dir schaden können.

• Wie Du erkennst, welche unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmittel den Aufwand wert sind (und welche wahrscheinlich nicht).

Außerdem lernst Du einen simplen 3-Schritte-Plan kennen, der Dich auf eine entspannte Weise mit mehr Nackt-Gut-Aussehen-Nährstoffen versorgt.

Dabei geht es weder um spaßbefreite Einschränkungen noch um langatmige Zeitfresser beim Zubereiten.

Ganz im Gegenteil: Lass' uns einen guten Mittelweg für Dich finden, mit dem Du Deine Ernährung in dem Dir eigenen Tempo so verbesserst, dass Du Deiner Fitness langfristig gut tust.

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Die meisten Ärzte kommen zu spät. Nämlich dann, wenn Menschen bereits krank sind. Doc Felix (IG: doc.felix; TikTok: doc.felix) behandelt seine Patienten, bevor sie krank werden: Er zeigt ihnen, wie geil Gesundheit ist – via TikTok, Instagram, YouTube und in seinem neuen Spiegel-Bestseller.

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Felix Berndt ist Arzt, YouTuber, Podcaster und Bestseller-Autor. Seine Reichweite nutzt er nicht nur, um Menschen für Gesundheit zu begeistern. Er setzt sich auch für ein besseres Gesundheitssystem ein und möchte Aufklärungsarbeit leisten.

Felix ist überzeugter Kraftsportler und lebt einen gesunden Lifestyle, ohne sich dadurch sein Leben diktieren zu lassen. Wie man Spaß, Genuss und Gesundheit unter einen Hut bekommt, verrät er in seinem Spiegel Bestseller „Feel Good*“.

Du erfährst, unter anderem:

• warum Sex Dein Leben verlängert,
• was Fliegen in Pinkelbecken mit dem Dranbleiben zu tun haben,
• was wir von Superhelden über Motivation lernen können,
• wie Gesundheit 3.0 aussehen sollte,
• wie Du dranbleibst, ohne auf alles zu verzichten,
• und vieles mehr ...

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/docfelix

• Was frühstückt ein Arzt? [03:51]
• Zerstört schweres Essen am Abend Deine Fitnesserfolge? [04:12]
• Was hat Deinen gestrigen Tag besonders gemacht? [06:32]
• Was ist besser: Trainingstag vs. Nicht-Trainingstag? [07:38]
• Was bedeutet Glück für Dich? [08:30]
• Dankbarkeit: So startest Du Deinen Tag mit guten Gefühlen. [14:10]
• Was hat Dich motiviert, Arzt zu werden? [16:18]
• Das neue Gesundheitssystem: Diese Faktoren könnten geändert werden. [22:39]
• Wie Du Sport als Sportmuffel lieben lernst. [26:23]
• Das solltest Du wissen, bevor Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machst. [30:30]
• Weniger Krankheiten durch bessere Ernährung. [32:55]
• Was hat Dich motiviert, Dein Buch zu schreiben? [34:25]
• Sex für Fitness und Gesundheit. [38:52]
• Warum ist Dir Gesundheit so wichtig? [40:46]
• Gesundheit und Alkohol – geht das? [43:36]
• Welche Nachricht hast Du an die Welt? [54:03]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Beschleunigt Muskelaufbau wirklich den Stoffwechsel? Um die Frage zu beantworten müssen wir verstehen, was Muskelaufbau eigentlich bedeutet.

Meist hörst Du eine der folgenden beiden Thesen:

1. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du.
2. Muskelaufbau beeinflusst den Kalorienverbrauch nur minimal.

Was stimmt denn nun?

Wie sich herausstellt, ist beides korrekt.

Und bevor Du nun völlig verwirrt bist, werfen wir einen Blick auf die Fakten. Am Ende der Folge weißt Du, wie Du Deine Figur und Fettverbrennung so beeinflussen kannst, dass Du ein Leben lang schlank bleibst.

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Weiterführende Artikel:

• Der ultimative Kalorienrechner
• Was sind Kalorien?

Literatur:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224660/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/
• https://academic.oup.com/jcem/article/96/9/2898/2834715

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Was machst Du, wenn die Zeit zu knapp fürs Training ist? Der vermutlich größte Fehler ist, in ein "Ganz-oder-Garnicht"-Denken zu verfallen.

Die Erfahrung zeigt, dass fitte Menschen für solche Situationen einen "Plan B" parat haben, der auch kleinere Zeitlücken so nutzt, dass Du Dir guttust und dranbleibst.

Du erfährst:

• welche kleinen Anpassungen an Deinem Trainingsplan Zeit zu sparen, ohne dass Du dabei auf Effektivität verzichtest,
• wie Du mit längeren (unvermeidbaren) Trainingspausen umgehst, wann sie "schaden" und wann nicht,
• wie Du den perfekten (aber nicht umsetzbaren) Trainingsplan drastisch verkürzt, so dass er immer noch "gut genug" ist,
• und vieles mehr ...

Denn, Hand aufs Herz, gerade in stressigen Phasen wäre es doch jammerschade, auf das wunderbare Gefühl nach dem Training zu verzichten, oder?

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Weiterführende Artikel 

• 1RM (1 Rep Max) berechnen
• 80/20 Training: Besser Fortschritte in weniger Zeit
• Minimal-Trainingsplan für richtiges Krafttraining

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Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

• unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
• streng Diät hältst,
• hungrig bleibst,
• mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
• noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

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Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm

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Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen. 

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ... 

🦾 SHOWNOTES: marfit.de/kardiosweetspot

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

• Whoop Regenerationstracker ⌚️
• Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

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Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

🔥 SHOWNOTES: marfit.de/warmmachen

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Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm

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