BestOf : Wie lange brauchst Du für ein Sixpack?

Egal, ob Du schon länger am Projekt Waschbrettbrauch arbeitest oder gerade erst durchstartest.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du wissen musst:

• Wie bekommt man einen definierten Bauch?
• Wie lange braucht man für ein Waschbrett?
• Four-, Six- oder gar Eightpack – geht das bei jedem?
• Wie solltest Du trainieren?
• Wie muss man sich ernähren?

Dazu gibt's noch ein paar interessante Fakten über Deinen Bauchmuskel an die Hand...

📝 SHOWNOTES: https://marfit.de/sixpack

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🤩 BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann ... viel Spaß damit! 💪

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Ein Fitnessplan ist gut, hat aber einen Haken: Er hält selten dem Kontakt mit der Realität stand.

Die Wahrheit ist: Unerwartete Hindernisse sind normal – ob Kuchen im Büro, Stressessen nach einem langen Tag oder verletzungsbedingte Pausen.

Die Frage ist nicht, ob solche Situationen kommen, sondern wie Du mit ihnen umgehst.

In dieser Folge erfährst Du:

• Wie Du mit Rückschlägen konstruktiv umgehst – statt jedes Mal neu zu starten
• Warum Perfektionismus Dein größter Gegenspieler ist
• Wie Du mit „Wenn-Dann-Plänen“ alte Muster durchbrichst und neue etablierst
• Was typische unsichtbare Hindernisse sind – und wie Du sie rechtzeitig erkennst
• Wie Du in herausfordernden Situationen selbstbestimmt handelst, statt in alte Gewohnheiten zu verfallen

Diese Folge ist für Dich, wenn Du langfristig dranbleiben willst – auch wenn der Alltag, das Umfeld oder Deine eigenen Gedanken mal wieder versuchen, Dich aus dem Tritt zu bringen.

Denn wahre Veränderung entsteht nicht durch perfekte Wochen – sondern durch Deine Reaktion auf das Unperfekte.

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Moritz Fiebig ist Deutschlands fittester Mann, und zwar ganz offiziell. Doch hinter Medaillen und Weltmeistertiteln steckt vor allem eines: mentale Stärke. In dieser Folge erfährst Du, mit welchen Routinen, Denkweisen und Tools er seine körperlichen und mentalen Grenzen verschiebt. Und: Wie Du dieselben Prinzipien für Dein eigenes Leben nutzen kannst.

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Moritz Fiebig ist mehrfacher „Fittest in Germany“, Weltmeister in funktionaler Fitness – und steht regelmäßig bei den CrossFit Games, der Weltmeisterschaft des CrossFit, auf der Matte.

Er ist nicht nur einer der fittesten Männer Deutschlands, sondern auch Coach und Inhaber von „St. Pauli Athletik“, einer der führenden CrossFit-Boxen Hamburgs.

Unter anderem erfährst Du:

• Wie Du mentale Tiefs überwindest – und wieder auf Kurs kommst,
• die Stärken und die Tücken des CrossFit-Trainings,
• welche Rolle Glaubenssätze für Fortschritt (oder Stillstand) spielen,
• wie Du Deine eigenen Leistungsgrenzen erkennst – und verschiebst und
• warum „Ich bin …“ der kraftvollste Satz in Moritz’ Leben wurde.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

• Whoop* – Fitness- und Regenerations-Tracker
• Eine kurze Geschichte der Menschheit* von Yuval Noah Harari
• Die Gesetze der Gewinner* von Bodo Schäfer 

• Wie sieht ein Trainingstag auf Profi-Niveau aus? [02:44]
• Vom „dicken Bodybuilder“ zum fittesten Mann Deutschlands. [05:48]
• Was Moritz an CrossFit wirklich fasziniert. [10:53]
• Disziplin schlägt Talent – immer. [12:24]
• Warum Erfolg oft langweilig aussieht. [14:27]
• Was Moritz wirklich antreibt. [16:25]
• Das „Warum“ hinter seinem Weg zum Top-Athleten. [21:49]
• Für wen ist CrossFit geeignet – und für wen eher nicht? [25:25]
• Als der Körper kann – aber der Kopf zweifelt. [27:03]
• Mentale Tools: So denkt der fitteste Mann Deutschlands. [28:45]
• Regeneration wie ein Profi – auch mental. [31:28]
• Diese Bücher haben Moritz geprägt. [34:05]
• Schlaf, Shaktimatte, Whoop: So regeneriert Moritz. [39:04]
• Diese 5 CrossFit-Übungen empfiehlt Moritz jedem. [43:59]
• Die Macht der Worte: Welche Glaubenssätze ihn antreiben. [46:56]
• Wenn es wirklich hart wird – wie geht man weiter? [51:28]
• Essen ohne Hunger: Wenn der Appetit fehlt. [55:13]
• So viele Kalorien braucht ein Top-Athlet. [57:02]
• Ehrlichkeit, Disziplin, Offenheit – Moritz’ zentrale Werte. [58:00]
• Glaubenssätze, die Moritz abgelegt hat. [01:02:14]
• Was tun, wenn der Druck steigt? [01:04:41]
• Was sportlich und mental noch auf seiner Liste steht. [01:06:10]
• Das würde Moritz seinem 18-jährigen Ich heute sagen. [01:07:43]
• Eine Nachricht für alle Menschen. [01:10:50]

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Die meisten achten beim Krafttraining auf Wiederholungen, Gewichte und Trainingspläne – aber was ist mit der Pause dazwischen? In dieser Folge erfährst Du, warum die Satzpause kein Lückenfüller, sondern ein entscheidender Erfolgsfaktor ist. Du bekommst konkrete Empfehlungen, wie lange Du zwischen den Sätzen pausieren solltest – je nachdem, ob Du Muskeln aufbauen, stärker werden oder Fett abbauen willst.

Außerdem: Warum sich meine eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben – und wie Du aus Deinem Training mit einem simplen Timer mehr rausholst.

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Quellen:

• Grgic, J. et al. (2022). Effects of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Training Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
• Henselmans, M. & Schoenfeld, B.J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine.
• Schoenfeld, B.J. et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J. Strength Cond Res.
• de Salles, B.F. et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine.

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Du jagst zwei Hasen – und fängst keinen. Genau das passiert vielen, die gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen.

Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Ziel Dich wirklich schneller an Deinen Wunschkörper bringt – und wie Du es smart und nachhaltig erreichst. Ohne Umwege, ohne Frust – dafür mit echten, sichtbaren Erfolgen.

👉 Shownotes zur Folge.

Erwähnte Hilfsmittel:

• 🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)
• 🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)

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Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist Bergführer, Psychologe und Gründer von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach für Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „Vendée Globe“, die härteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat.

Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.

Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.

Du erfährst:

• Warum mentale Stärke kein Talent ist – sondern ein System
• Wie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert haben
• Warum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirkt
• Welche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reicht
• Wie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

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• Vom Bergführer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter für Hochleister. [02:24]
• Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [05:47]
• Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [07:22]
• Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [10:43]
• Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [15:15]
• Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [17:55]
• Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [24:49]
• Rituale für einen klaren Kopf – mentale Hygiene für den Alltag. [34:23]
• Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [38:56]
• Was Mark aus dem Gespräch persönlich mitnimmt. [40:38]
• Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [42:08]
• Krisen und Rückschläge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [48:30]
• Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [54:50]
• Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [59:59]

FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem Gespräch mit Thomas, der bei Dir hängen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen Rückschläge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.

Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesünder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.

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• Ein Tag im Mentalcoaching: Wie läuft das eigentlich ab? [05:47]
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• Veränderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [10:43]
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Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?

Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
• Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
• Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
• Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter

Viel Spaß beim Hören!

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Ressourcen zur Folge:

• Die erwähnte Grafik zur Folge
• Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
• kostenloser FFMI Rechner
• Fitnessstudio: Scoop

Weitere Quellen:

1. Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005
2. Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009
3. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
5. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.

Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

• bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
• lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
• weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
• erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

Warnung: Wenn Du diese Folge überspringst, gehst Du ein großes Risiko ein.

Das Risiko, weiter gegen Dich selbst anzukämpfen – mit dem immer gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir selbst endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.

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Erwähnte Bücher:

• Dranbleiben!*
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Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

• bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
• lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
• weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
• erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Gesunde Ernährung klingt oft nach Verzicht, Stress und schlechten Gewissen. Doch was, wenn Du Deinem Körper geben könntest, was er wirklich braucht – ohne ständig zu verzichten? Dr. Yael Adler verrät, wie Ernährung Dich stärker, klarer und entspannter machen kann – und warum Dein Darm dabei die heimliche Hauptrolle spielt.

Yael ist Fachärztin für Dermatologie, Ernährungsmedizin und Prävention. In ihrer Praxis verbindet sie klassische Medizin mit modernen Ansätzen – rund um Haut, Haare, Ernährung und Darmgesundheit.

Millionen kennen sie aus dem Fernsehen, aus ihren Kolumnen (u.a. FAZ), ihrem Podcast „Ist das noch gesund?“ oder von der Bestsellerliste – denn ihre Bücher sind Dauergäste auf Platz 1.

In Genial ernährt* räumt sie mit Mythen auf und zeigt, wie Du Deinen Körper mit Leichtigkeit und Verstand stärkst – statt mit Verboten und Verzicht. Yael und Mark reden über kluge Ernährung – und über eine simple, aber entscheidende Botschaft, die Deine Sicht auf gesunde Ernährung grundlegend verändern kann.

👉 Vollständige Shownotes.

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Erwähnungen aus der Folge:

• Live Vortragsreihe: Die großartige Kraft der Nährstoffe
• Yaels Buch: „Genial ernährt!: Klüger essen, entspannter genießen, besser leben“
• Ratgeber: Basis-Nahrungsergänzung

• Warum Yael noch ein Ernährungsbuch geschrieben hat [02:38]
• Warum wir bei Ernährung oft falsch abbiegen [04:07]
• Studienchaos – und wie Yael trotzdem klare Tipps gibt [06:14]
• Der größte Ernährungsmythos (Spoiler: Es geht um Kaffee) [09:27]
• Scheinfasten statt Hungern – wie Du smarter verzichtest [11:16]
• Fette für schöne Haut, starke Nerven und gesunde Zellen [18:40]
• Kann Ernährung graue Haare aufhalten? [25:45]
• Warum extra natives Olivenöl ein Superfood ist [27:25]
• Yaels tägliche Gesundheits-Hacks – direkt aus der Praxis [29:25]
• Diese Fette meidet Yael konsequent [39:30]
• Kohlenhydrate – Freund oder Feind? [42:45]
• Brauchen wir Eiweißshakes & Co wirklich? [56:28]
• Nahrungsergänzung: Diese sind (meist) Geldverschwendung [01:01:45]
• Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:10:17]
• Kann Ernährung vor Hautkrebs schützen? [01:11:11]
• Hafer, Soja, Mandel – welche Milch-Alternative Yael empfiehlt [01:17:23]
• Besser schlafen durch Magnesium? [01:20:53]
• Yaels 3 Lieblingslebensmittel [01:22:18]
• Gesund & schnell: Yaels Lieblingsgericht [01:22:27]
• Ihr „Guilty Pleasure“ (mit Mürbeteig!) [01:22:36]
• Die wichtigste Regel für gesunde Ernährung [01:23:28]
• Yaels persönliche Nachricht an Dich [01:25:38]

FRAGE: Welche Idee aus dem Gespräch mit Dr. Yael Adler hat Dich am meisten überrascht – oder zum Nachdenken gebracht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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