BestOf : Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen

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Fitness mit M.A.R.K. ist kein Bodybuilding-Podcast. Es geht um eine athletische, gesunde Figur fürs Leben. Dich erwarten Tipps und Experteninterviews über Mentaltraining, ausgewogene Ernährung, richtiges Kraft- und Kardiotraining, die Dir helfen, nackt gut auszusehen – und Dich gut zu fühlen, während Du Dich veränderst.

Bei dieser Podcast-Serie handelt es sich um einen externen Inhalt. Diese Podcast-Serie ist kein offizielles Produkt von meinsportpodcast.de. Äußerungen unserer Gesprächspartner*innen und Moderator*innen geben deren eigene Auffassungen wieder. https://meinsportpodcast.de macht sich Äußerungen seiner Gesprächspartner*innen in Interviews und Diskussionen nicht zu eigen.

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  • Fitness mit M.A.R.K. | Mixed-Sport |

    BestOf : Wie Du Fett abbaust, ohne Deine Ernährung umzustellen

    29 Aug 2023
    26:02

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    Thema der Episode

    Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

    Schön ist das nicht.

    Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

    (Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

    Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

    • unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
    • streng Diät hältst,
    • hungrig bleibst,
    • mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
    • noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

    Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

    Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

    Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

    Mehr zum Thema: www.marathonfitness.de/ernaehrungsregeln/

    ____________

    Hier geht’s zur Umfrage: marathonfitness.de/fmm



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    Weltmeister-Athletikcoach Arne Graskowiak – Was wir von Spitzensportlern lernen können (#496)

    5 Nov 2024
    01:19:14

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    Thema der Episode

    Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt.

    In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat.

    Viel Spaß beim Hören!

    👉 SHOWNOTES: marfit.de/arne

    ____________

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    ____________

    Erwähnte Produkte Zeitmarken
    • Start in den Tag. [04:07]
    • Alltagsroutinen. [05:45]
    • Jeden Tag Bewegung. [06:57]
    • Motivation für Sport [08:40]
    • Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40]
    • Disziplin [14:55]
    • Warum Athletiktrainer? [16:36]
    • Was ist Athletik? [19:14]
    • Anfangen. [20:52]
    • Kraft versus Ausdauer [22:41]
    • Lernen von Spitzensportlern [24:51]
    • Talent versus Disziplin [27:08]
    • Bessermacher [30:44]
    • Erfolgsfaktoren im Sport [35:46]
    • Führungspersönlichkeitsbildung [38:28]
    • Hilfreiche Glaubenssätze [40:26]
    • Misserfolge überwinden [42:35]
    • Schlechte Tage nutzen [47:32]
    • Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00]
    • Die 1%-Regel. [52:11]
    • Die größten Erfolgsverhinderer [57:00]
    • Auswärts gesund essen [01:00:11]
    • Jeden Tag gesund essen [01:01:43]
    • Die Sache mit den Ausreden [01:02:54]
    • Die Magie der Regeneration [01:05:57]
    • Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15]
    • Die ultimative Nachricht [01:15:38]

    FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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    Weltmeister-Athletikcoach Arne Greskowiak – Was wir von Spitzensportlern lernen können (#496)

    5 Nov 2024
    01:19:14

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    Thema der Episode

    Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt.

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    • Disziplin [14:55]
    • Warum Athletiktrainer? [16:36]
    • Was ist Athletik? [19:14]
    • Anfangen. [20:52]
    • Kraft versus Ausdauer [22:41]
    • Lernen von Spitzensportlern [24:51]
    • Talent versus Disziplin [27:08]
    • Bessermacher [30:44]
    • Erfolgsfaktoren im Sport [35:46]
    • Führungspersönlichkeitsbildung [38:28]
    • Hilfreiche Glaubenssätze [40:26]
    • Misserfolge überwinden [42:35]
    • Schlechte Tage nutzen [47:32]
    • Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00]
    • Die 1%-Regel. [52:11]
    • Die größten Erfolgsverhinderer [57:00]
    • Auswärts gesund essen [01:00:11]
    • Jeden Tag gesund essen [01:01:43]
    • Die Sache mit den Ausreden [01:02:54]
    • Die Magie der Regeneration [01:05:57]
    • Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15]
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    Körperfett messen – der richtige und der falsche Weg (#495)

    29 Oct 2024
    01:03

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    Thema der Episode

    "Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts."

    Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darüber, ob das, was Du tust, funktioniert.

    Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können.

    Ohnehin lauern auch hier tückische Fettnäpfchen, die zu Phantom-Messungen führen – und damit in die Frustfalle.

    Uncool.

    Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlässig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche.

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    Ressourcen zur Folge:



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    Solltest Du Vitamin D einnehmen? Das sagt die Wissenschaft (#494)

    22 Oct 2024
    40:03

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    Thema der Episode

    Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein.

    Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann – darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Ärzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darüber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven.

    Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten – und die neuesten Fakten über ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer Verwandlungskünstler ist.

    ____________

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    Ressourcen zur Folge:

    Literatur:

    Blutuntersuchung (Selbsttest):

    Präparate:

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    Fachliteratur:

    1. Schottker B, Haug U, Schomburg L, et al. Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study.  Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):782-93.

    2. Kimball, Samantha M., and Michael F. Holick. 2020. “Official Recommendations for Vitamin D through the Life Stages in Developed Countries.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1514–18.

    3. Grammatikopoulou, Maria G., Konstantinos Gkiouras, Meletios P. Nigdelis, Dimitrios P. Bogdanos, and Dimitrios G. Goulis. 2020. “Efficacy of Vitamin D3 Buccal Spray Supplementation Compared to Other Delivery Methods: A Systematic Review of Superiority Randomized Controlled Trials.” Nutrients 12 (3). https://doi.org/10.3390/nu12030691.

    4. Tripkovic, Laura, Helen Lambert, Kathryn Hart, Colin P. Smith, Giselda Bucca, Simon Penson, Gemma Chope, et al. 2012. “Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 95 (6): 1357–64.

    5. Logan, Victoria F., Andrew R. Gray, Meredith C. Peddie, Michelle J. Harper, and Lisa A. Houghton. 2013. “Long-Term Vitamin D3 Supplementation Is More Effective than Vitamin D2 in Maintaining Serum 25-Hydroxyvitamin D Status over the Winter Months.” The British Journal of Nutrition 109 (6): 1082–88.

    6. Vieth, Reinhold. 2020. “Vitamin D Supplementation: Cholecalciferol, Calcifediol, and Calcitriol.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1493–97.6

    7. Khan, Safi U., Muhammad U. Khan, Haris Riaz, Shahul Valavoor, Di Zhao, Lauren Vaughan, Victor Okunrintemi, et al. 2019. “Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review and Evidence Map.” Annals of Internal Medicine 171 (3): 190–98.

    8. Michos, Erin D., Miguel Cainzos-Achirica, Amir S. Heravi, and Lawrence J. Appel. 2021. “Vitamin D, Calcium Supplements, and Implications for Cardiovascular Health: JACC Focus Seminar.” Journal of the American College of Cardiology 77 (4): 437–49.

    9. Ushiroyama, Takahisa, Atushi Ikeda, and Minoru Ueki. 2002. “Effect of Continuous Combined Therapy with Vitamin K(2) and Vitamin D(3) on Bone Mineral Density and Coagulofibrinolysis Function in Postmenopausal Women.”Maturitas 41 (3): 211–21.

    10. Shea, M. Kyla, and Rachel M. Holden. 2012. “Vitamin K Status and Vascular Calcification: Evidence from Observational and Clinical Studies.” Advances in Nutrition 3 (2): 158–65.

    11. Shea, M. Kyla, Christopher J. O’Donnell, Udo Hoffmann, Gerard E. Dallal, Bess Dawson-Hughes, José M. Ordovas, Paul A. Price, Matthew K. Williamson, and Sarah L. Booth. 2009. “Vitamin K Supplementation and Progression of Coronary Artery Calcium in Older Men and Women.” The American Journal of Clinical Nutrition 89 (6): 1799–1807.

    12. Masterjohn, Christopher. 2007. “Vitamin D Toxicity Redefined: Vitamin K and the Molecular Mechanism.” Medical Hypotheses 68 (5): 1026–34.

    13. Deng, Xinqing, Yiqing Song, Joann E. Manson, Lisa B. Signorello, Shumin M. Zhang, Martha J. Shrubsole, Reid M. Ness, Douglas L. Seidner, and Qi Dai. 2013. “Magnesium, Vitamin D Status and Mortality: Results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III.”BMC Medicine 11 (August): 187.

    14. Uwitonze, Anne Marie, and Mohammed S. Razzaque. 2018. “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function.” The Journal of the American Osteopathic Association 118 (3): 181–89.

    15. Johansson, S., and H. Melhus. 2001. “Vitamin A Antagonizes Calcium Response to Vitamin D in Man.” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 16 (10): 1899–1905.

    16. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Edited by A. Catharine Ross, Christine L. Taylor, Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle. Washington (DC): National Academies Press (US).

    17. German Nutrition Society. "New reference values for vitamin D." Ann Nutr Metab. 2012;60(4):241-246. doi:10.1159/000337547
    18. Holick, Michael F., Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, and Endocrine Society. 2011. “Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96 (7): 1911–30.

    19. Robert Koch Institute. 2019. "Wie ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland?" https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ08.html, Aufruf: 21.10.2024.
    20. Amrein, Karin, Mario Scherkl, Magdalena Hoffmann, Stefan Neuwersch-Sommeregger, Markus Köstenberger, Adelina Tmava Berisha, Gennaro Martucci, Stefan Pilz, and Oliver Malle. 2020. “Vitamin D Deficiency 2.0: An Update on the Current Status Worldwide.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1498–1513.

    21. Dierkes, Jutta. 2019. "Vitamin D – eine Übersicht über die Versorgungslage und Gesundheitseffekte" Trillium Diagnostik, Labormanagement Heft 3/2019.
    22. Parva, Naveen R., Satish Tadepalli, Pratiksha Singh, Andrew Qian, Rajat Joshi, Hyndavi Kandala, Vinod K. Nookala, and Pramil Cheriyath. 2018. “Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012).” Cureus 10 (6): e2741.

    23. Cashman, Kevin D., Tony Sheehy, and Colette M. O’Neill. 2019. “Is Vitamin D Deficiency a Public Health Concern for Low Middle Income Countries? A Systematic Literature Review.” European Journal of Nutrition 58 (1): 433–53.

    24. Wacker, Matthias, and Michael F. Holick. 2013. “Sunlight and Vitamin D: A Global Perspective for Health.” Dermato-Endocrinology 5 (1): 51–108.

    25. Forrest, KY, Stuhldreher, WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults.  Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54.

    26. Chalcraft, Jenna R., Linda M. Cardinal, Perry J. Wechsler, Bruce W. Hollis, Kenneth G. Gerow, Brenda M. Alexander, Jill F. Keith, and D. Enette Larson-Meyer. 2020. “Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women.” Nutrients 12 (8). https://doi.org/10.3390/nu12082237.

    27. Silva, Mariana Costa, and Tania Weber Furlanetto. 2018. “Intestinal Absorption of Vitamin D: A Systematic Review.” Nutrition Reviews 76 (1): 60–76.

    28. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, and Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.

    29. Wang, Hanmin, Weiwen Chen, Dongqing Li, Xiaoe Yin, Xiaode Zhang, Nancy Olsen, and Song Guo Zheng. 2017. “Vitamin D and Chronic Diseases.”Aging and Disease 8 (3): 346–53.

    30. Aranow, Cynthia. 2011. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine: The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59 (6): 881–86.

    31. Li, Xinyi, Yan Liu, Yingdong Zheng, Peiyu Wang, and Yumei Zhang. 2018. “The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients 10 (3). https://doi.org/10.3390/nu10030375.

    32. Pittas, Anastassios G., Bess Dawson-Hughes, Patricia Sheehan, James H. Ware, William C. Knowler, Vanita R. Aroda, Irwin Brodsky, et al. 2019. “Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes.” The New England Journal of Medicine 381 (6): 520–30.

    33. Kassi, Eva, Christos Adamopoulos, Efthimia K. Basdra, and Athanasios G. Papavassiliou. 2013. “Role of Vitamin D in Atherosclerosis.” Circulation 128 (23): 2517–31.

    34. Al Mheid, Ibhar, and Arshed A. Quyyumi. 2017. “Vitamin D and Cardiovascular Disease: Controversy Unresolved.” Journal of the American College of Cardiology 70 (1): 89–100.

    35. Yin, Lu, José M. Ordóñez-Mena, Tianhui Chen, Ben Schöttker, Volker Arndt, and Hermann Brenner. 2013. “Circulating 25-Hydroxyvitamin D Serum Concentration and Total Cancer Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Preventive Medicine 57 (6): 753–64.

    36. Han, Jianmin, Xiaofei Guo, Xiao Yu, Shuang Liu, Xinyue Cui, Bo Zhang, and Hui Liang. 2019. “25-Hydroxyvitamin D and Total Cancer Incidence and Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Nutrients 11 (10). https://doi.org/10.3390/nu11102295.

    37. Keum, N., and E. Giovannucci. 2014. “Vitamin D Supplements and Cancer Incidence and Mortality: A Meta-Analysis.” British Journal of Cancer 111 (5): 976–80.

    38. Earthman, C. P., L. M. Beckman, K. Masodkar, and S. D. Sibley. 2012. “The Link between Obesity and Low Circulating 25-Hydroxyvitamin D Concentrations: Considerations and Implications.” International Journal of Obesity 36 (3): 387–96.

    39. Anglin, Rebecca E. S., Zainab Samaan, Stephen D. Walter, and Sarah D. McDonald. 2013. “Vitamin D Deficiency and Depression in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis.” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 202 (February): 100–107.

    40. Hughes, D. A., and R. Norton. 2009. “Vitamin D and Respiratory Health.” Clinical and Experimental Immunology 158 (1): 20–25.

    41. Baktash, Vadir, Tom Hosack, Nishil Patel, Shital Shah, Pirabakaran Kandiah, Koenraad Van den Abbeele, Amit K. J. Mandal, and Constantinos G. Missouris. 2020. “Vitamin D Status and Outcomes for Hospitalised Older Patients with COVID-19.” Postgraduate Medical Journal, August. https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-138712.

    42. Carpagnano, G. E., V. Di Lecce, V. N. Quaranta, A. Zito, E. Buonamico, E. Capozza, A. Palumbo, G. Di Gioia, V. N. Valerio, and O. Resta. 2021. “Vitamin D Deficiency as a Predictor of Poor Prognosis in Patients with Acute Respiratory Failure due to COVID-19.” Journal of Endocrinological Investigation 44 (4): 765–71.

    43. Schwalfenberg, Gerry K. 2011. “A Review of the Critical Role of Vitamin D in the Functioning of the Immune System and the Clinical Implications of Vitamin D Deficiency.” Molecular Nutrition & Food Research 55 (1): 96–108.

     



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    #493: Arthrose endlich heilen, schmerzfrei trainieren – mit Dr. Wolfgang Feil

    15 Oct 2024
    01:25:55

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    Thema der Episode

    „Gelenkknorpel regeneriert nicht“, „was weg ist, ist weg“, sagte man früher. „Heute wissen wir, dass Arthrose und Rheuma heilbar sind“, sagt der Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Anstelle von Operationen und Schmerz setzt er auf Ernährung und Bewegung.

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    Dr. Wolfgang Feil ist Sportwissenschaftler, Biologe und Ernährungswissenschaftler. Er betreut seit vielen Jahren Profisportler in Ernährungsfragen, darunter den Fußball-Bundesligisten Werder-Bremen, Mittel- und Langstreckenläufer und 14-fachen deutschen Meister Arne Gabius und Ironman-Weltmeister-Legende Jan Frodeno. Er ist außerdem Autor verschiedener Ratgeber über Sport- und Gesundheitsthemen, darunter der 2024 erschienene Bestseller „Arthrose endlich heilen“.

    Damit Gelenkknorpel regenerieren kann, ist die Aktivierung spezieller Immunzellen nötig – ein natürlicher biologischer Prozess, der allerdings durch unseren modernen Lebensstil häufig unterdrückt wird. Chronische unterschwellige Entzündungen im Körper hingegen scheinen den Knorpelabbau zu beschleunigen – bis sie schließlich Arthrose hervorrufen.

    In dieser Folge erfährst Du:

    • Wie Arthrose zur Volkskrankheit wurde,
    • die vier großen Ursachen für Gelenkverschleiß,
    • wie Du die Selbstheilungskräfte Deines Körpers entfesselst,
    • welche Lebensmittel Entzündungen hemmen (und welche sie anfachen),
    • warum Heilung zwar Veränderung bedeutet, nicht aber Verzicht,
    • und vieles mehr …

    Viel Spaß beim Hören!

    SHOWNOTES: marfit.de/feil

    Zeitmarken
    • Wie Wolfgang Feil trainiert [04:08]
    • Volkskrankheit Arthrose [09:19]
    • Was ist Arthrose? [15:24]
    • Knorpelabbau vs. Knorpelaufbau [19:21]
    • Warum Entzündungen nicht mehr abklingen [20:43]
    • Wie Du die frühen Signale einer Arthrose erkennst [22:35]
    • Vier Bausteine, die Arthrose heilen [24:28]
    • Die häufigsten Ursachen von Arthrose [30:35]
    • Ernährung: der richtige und der falsche Weg [34:05]
    • Mehr Bewegung für weniger Schmerzen [51:34]
    • Wie Dein Denken Deine Gesundheit verändert [57:23]
    • Herzfrequenzvariabilität [01:01:20]
    • Nährstoffe, die Dein Knorpel liebt [01:04:18]
    • Wie Du freie Radikale bekämpfst [01:11:25]
    • Die Magie der sekundären Pflanzenstoffe [01:14:18]
    • Anti-Arthrose-Alltag [01:15:41]
    • Erste Schritte zur Heilung [01:16:51]
    • Die ultimative Nachricht [01:19:40]

    FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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  • Fitness mit M.A.R.K. | Mixed-Sport |

    #492: Wie Du in weniger Zeit mehr Muskeln aufbaust

    8 Oct 2024
    33:06

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    Thema der Episode

    Kraftsport-Profisportler investieren viel Zeit ins Training, um möglichst 100% ihres Muskelaufbaupotenzials auszureizen. Aber was, wenn Du nicht zu dieser seltenen Spezies gehörst – und Zeit Mangelware ist?

    Für uns Freizeitsportler ist stundenlanges Krafttraining einfach keine Option. Hey, viele von uns sind froh, neben Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen überhaupt Zeit dafür zu finden.

    In dieser Folge lernst Du eine Trainingsmethode kennen, mit der Du bis zu 33% Trainingszeit einsparen kannst – ohne dabei auf Fortschritte zu verzichten. Falls Du nach dem Trainingskonzept aus Marks Buch trainierst, kannst Du sie nutzen, um an Dein Training auch an vollgepackten Tagen unterzubekommen.

    Weiterführende Inhalte:

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    Literatur:

    • Carregaro RL, et al.: Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance.J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.
    • Castanheira RP, et al.: Effects of synergist vs. Non-synergist split resistance training routines on acute neuromuscular performance in resistance trained men. J Strength Cond Res. 31(12): 3482–3488, 2017.
    • Kelleher, A, et al: The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.
    • Maia, M.F., et al.: Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35.
    • Robbins, D, et al: The Effect of An Upper Body Agonist – Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load And Efficiency, Journal of Strength and Conditioning Research, 24:10, 2632-2640.
    • Robbins D, et al: Physical Performance And Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237-1245.
    • Robbins D, et al: Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength And Conditioning Research, 14(10, 2873-2882.
    • Rooney, K, et al: Fatigue Contributes To the Strength Training Stimulus. Medicine and Science in Sports And Exercise, 26, 1160-1164.
    • Schoenfeld, B, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertorphy, Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.


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    #491: Meine Gedanken zur Abnehmspritze

    1 Oct 2024
    23:28

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    Thema der Episode

    Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um Fettabbau-Wundermittel?

    Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reicht von überschwänglich bis kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Hilft's auch auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder ist's eher ein Strohfeuer mit unkalkulierbaren Risiken?

    Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Risiken es gibt und ob der Einsatz – aus Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist.

    Buchempfehlung: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung)

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    #491: Abnehmspritze, um nackt gut auszusehen? – Meine Gedanken zu Ozempic und Co.

    1 Oct 2024
    23:28

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    Thema der Episode

    Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um praktische Fettabbau-Wundermittel?

    Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reichen von überschwänglich positiv bis negativ-kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Helfen sie auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder handelt es sich dabei eher um kurzfristige Strohfeuer mit unkalkulierbaren Nebenwirkungen?

    Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Nebenwirkungen es gibt und ob ihr Einsatz – aus meiner Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist.

    Literatur: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung)

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    #490: Dr. med. Elke Mantwill – Wie sicher ist Dein Darm vor (zu) viel Eiweiß?

    24 Sep 2024
    01:34:14

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    🆕 Die neue #DRNBLBR Kollektion: Jetzt bestellen! (nur bis 29.9.)

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    Eiweiß macht satt, stark, schlank und fit. Jedenfalls dann, wenn Dein Körper in der Lage ist, es zu verarbeiten und aufzunehmen.

    Ist die Menge zu groß für Deine Verdauung, kann der Schuss leicht nach hinten losgehen (manchmal buchstäblich). In der Arbeit mit Sportlern beobachtet Dr. med. Elke Mantwill immer wieder, dass die Ursache für Probleme im Darm liegt.

    ____________

    *WERBUNG: Rabot Energy – mit dem dynamischen Stromtarif bis zu 40% Stromkosten einsparen. Mit dem Code "fitnessmark" sparst Du zusätzlich 4,99 €/Monat für ein halbes Jahr.

    ____________

    Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder. Gemeinsam mit ihrer Tochter hat sie den Gesundheitsratgeber Nährstoff-Guide für Frauen* verfasst.

    Während Völlegefühle, ein aufgeblähter Bauch oder Durchfall deutliche Signale dafür sind, dass die Verdauung gerade ein Thema hat, deuten vernebelte Gedanken, Konzentrationsprobleme und Niedergeschlagenheit nicht unbedingt auf den Darm hin. Dennoch entstehen genau dort oft Probleme, die sich auf den gesamten Körper auswirken können.

    Dass gerade Sportler mehr Eiweiß benötigen, ist nichts Neues. Allerdings kann gerade das Eiweiß bei einigen Menschen Probleme verursachen – besonders dann, wenn die Menge die individuelle Aufnahmekapazität des Körpers übersteigt.

    In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

    • Warum Gesundheit und Fitness auf einem fitten Darm basieren,
    • welche Aufgaben Dein Darm übernimmt (und wann er Probleme bereiten kann),
    • wie Du versteckte Entzündungen und Fehlbesiedelungen im Darm erkennen und beheben kannst,
    • warum zu viel Eiweiß auf die Verdauung geht und die Darmflora schädigen kann,
    • und vieles mehr …

    Viel Spaß beim Hören!

    👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/490

    Buchempfehlung

    Selbsttests zur Darmgesundheit

    Nahrungsergänzung

    Zeitmarken
    • Elkes Trainingsroutine [04:56]
    • Worauf Läufer beim Essen achten sollten [05:41]
    • Ohne funktionierenden Darm keine Fitness [08:33]
    • Versteckte und offensichtliche Symptome für Darmprobleme [11:18]
    • Das Geheimnis des Stoffwechsels [12:25]
    • Wie Dein Darm Dich stark, schlank und widerstandsfähig hält [17:09]
    • Zu viel vs. zu wenig Magensäure [20:56]
    • Wie Dein Körper Eiweiße verdaut [31:07]
    • Ab wann Du Darmprobleme ernst nehmen solltest [37:43]
    • Was passiert im Dünndarm? [42:13]
    • Was sind Enzyme? [45:20]
    • Wann macht Eiweiß Probleme? [51:03]
    • Der Bitterstoff-Trick [52:43]
    • Von sauer bis basisch [56:08]
    • Wie Du Deine Eiweißverdauung optimierst [57:21]
    • Was passiert im Dickdarm? [01:02:00]
    • Symptome für Dickdarm-Probleme [01:11:41]
    • Wie funktioniert eine Darmsanierung? [01:14:46]
    • Wie der Darm Gedanken und Gefühle beeinflusst [01:16:49]
    • Das Thema „Leaky-Gut“ [01:19:48]
    • Wie der Darm die Muskulatur beeinflusst [01:25:58]
    • Der Nährstoffguide für Frauen [01:27:52]
    • Nährstoffempfehlungen für Sportler [01:30:48]
    • Die ultimative Nachricht [01:33:03]

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    #490: Darmprobleme – liegt's am Eiweiß? (mit Dr. med. Elke Mantwill)

    24 Sep 2024
    01:34:14

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    • Elkes Trainingsroutine [04:56]
    • Worauf Läufer beim Essen achten sollten [05:41]
    • Ohne funktionierenden Darm keine Fitness [08:33]
    • Versteckte und offensichtliche Symptome für Darmprobleme [11:18]
    • Das Geheimnis des Stoffwechsels [12:25]
    • Wie Dein Darm Dich stark, schlank und widerstandsfähig hält [17:09]
    • Zu viel vs. zu wenig Magensäure [20:56]
    • Wie Dein Körper Eiweiße verdaut [31:07]
    • Ab wann Du Darmprobleme ernst nehmen solltest [37:43]
    • Was passiert im Dünndarm? [42:13]
    • Was sind Enzyme? [45:20]
    • Wann macht Eiweiß Probleme? [51:03]
    • Der Bitterstoff-Trick [52:43]
    • Von sauer bis basisch [56:08]
    • Wie Du Deine Eiweißverdauung optimierst [57:21]
    • Was passiert im Dickdarm? [01:02:00]
    • Symptome für Dickdarm-Probleme [01:11:41]
    • Wie funktioniert eine Darmsanierung? [01:14:46]
    • Wie der Darm Gedanken und Gefühle beeinflusst [01:16:49]
    • Das Thema „Leaky-Gut“ [01:19:48]
    • Wie der Darm die Muskulatur beeinflusst [01:25:58]
    • Der Nährstoffguide für Frauen [01:27:52]
    • Nährstoffempfehlungen für Sportler [01:30:48]
    • Die ultimative Nachricht [01:33:03]

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