BestOf : Der garantierte Weg zu weniger Fett und mehr Muskeln

Hast Du Dich jemals gefragt, warum einige Menschen ihren Körper durch Muskelaufbau und Fettabbau erfolgreich verändern? Während andere die Kontrolle verlieren, schließlich aufgeben und in eine Abwärtsspirale geraten?

Dieses 7-Schritt-System funktioniert IMMER, für all' Deine Fitness-Ziele – egal, ob Du abnehmen, stärker, muskulöser oder athletischer werden willst.

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/system

🎧 SPONSOR: www.fmmbuch.de (Audible-Abo für Dranbleiber: 6 Monate zum halben Preis – 4,95 €/Monat)

Gemeinsam mit der Wissenschaftsredaktion von Examine stellt Mark in seinem Newsletter einmal pro Monat die interessantesten Studien aus verschiedenen Fitnessbereichen vor (Ernährung, Training, Nahrungsergänzung, uvm.).

Eine faszinierende Auswahl neuer Forschungsfragen daraus gibt's für Dich in dieser Folge auf die Ohren:

• Hilft Schokolade beim Abnehmen?
• Sinkt der Stoffwechsel mit dem Alter?
• Ist Fettabbau ansteckend?
• Beschleunigt Spirulina den Fettstoffwechsel?

Viel Spaß beim Hören!

🤓 Möchtest Du die Studie(n) des Monats per Mail erhalten? Lade den NEM Guide und abonniere den Newsletter (beides kostenlos): www.marfit.de/nemguide

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Diese Fitness mit M.A.R.K. Folge wird präsentiert von Audible.de, wo Du über 150.000 Hörbücher findest. Ich habe seit vielen Jahren ein Audible Abo – und die meisten Bücher, die ich in den letzten Jahren gelesen habe, habe ich eigentlich gehört.

Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro - auch, wenn es regulär 70 Euro kostet.

Es sei denn, Du bist Fitness mit M.A.R.K. Hörer - dann bezahlst Du nur 4,95 pro Monat, und zwar für die ersten 6 Monate. Gehe auf FMMBuch.de und sichere Dir den halben Preis für ein HALBES Jahr. Das Angebot gilt nur, wenn Du diesen Link klickst.

Eier sind nicht nur gesund, sie enthalten auch – der Name sagt es – viel Eiweiß. Doch wieviel Protein hat ein Ei genau? Die überraschende Antwort bekommst Du in dieser Folge.

Eier gehören zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln überhaupt und sie liefern Dir hochwertige Proteine, die beim Abnehmen genauso wichtig sind, wie für den Muskelaufbau und die Regeneration.

Es stimmt, das Ei gibt dem Eiweiß seinen Namen. Aber enthält es wirklich so viel davon, wie man dachte? Wieviel Protein enthält ein Ei wirklich?

🥚 SHOWNOTES: www.marfit.de/eiprotein

💪 NEWSLETTER: www.dranbleiber.com

Ein Omega-3-Mangel ist eine Ursache für nahezu alle Zivilisationskrankheiten. Sportler brauchen mehr davon, und weisen häufiger einen Mangel auf, sagt Prof. Dr. Clemens von Schacky.

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Sponsor dieser Folge ist Athletic Greens. Als Fitness mit M.A.R.K. Hörer bekommst Du zu Deiner ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Keramikdose.

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Er hielt bis zu seiner Pensionierung 2020 den Lehrstuhl für präventive Kardiologie an der Ludwigs-Maximilians-Universität München und gehört zu den international führenden Wissenschaftlern auf dem Gebiet der Omega-3-Gesundheitsforschung. Er ist Gründer des Omegametrix-Referenzlabors zur Bestimmung des Omega-3-Status im Blut und ist an der Entwicklung ärztlicher Leitlinien zur kardiovaskulären Prävention beteiligt.

Ein Omega-3-Mangel ist eine Ursache für nahezu alle Zivilisationskrankheiten – ADHS und Autismus, Depression und Diabetes, Alzheimer und Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall. Obwohl der Bedarf mit knapp einem Teelöffel am Tag meist leicht zu decken ist, schaffen es die meisten Menschen nicht.

Die Forschung zeigt, dass Sportler nicht nur mehr vom lebenswichtigen Omega-3-Fett brauchen, sondern davon auch zusätzlich profitieren: Beim Abnehmen, im Muskelaufbau und beim Erbringen sportlicher Leistungen.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

• Warum Du Deinen Omega-3-Status kennen solltest,
• was Omega-3-Fette sind und warum sie lebenswichtig sind,
• wie ein Mangel entsteht und warum er oft tödlich endet,
• wie Du Deinen Omega-3-Status optimierst,
• und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/schacky

• HS-Omega-3-Selbsttest
• FormMed Omegaform 1.625 liquid+ (DHA+EPA Fischöl flüssig)
• FormMed 375+ EPA Konzentrat (DHA+EPA Fischöl als Kapsel)
• FormMed Omegaform 230 DHA Konzentrat vegan (veganes DHA+EPA)

• Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [06:02]
• Was bedeutet „Gesundheit“ für Dich? [06:22]
• Wie kam es, dass Du Dich beruflich mit Omega-3-Fetten beschäftigst? [06:48]
• Omega-3 Fette im Sport und bei körperlichen Veränderungen – wie relevant sind sie wirklich? [08:29]
• Was sind Omega-3 Fettsäuren und sind andere besser als manche? [09:38]
• Das passiert, wenn wir nicht optimal mit Omega-3 Fetten versorgt sind. [11:20]
• Plötzlicher Herztod durch Omgea-3-Mangel? Das passiert im Körper. [13:18]
• Was für Auswirkungen hat ein niedriger Omega-3 Spiegel noch auf den Körper? [15:23]
• Wie kann es sein, dass Omega-3 Fette so wichtig sind, der Bereich ich der alltäglichen Ernährung aber häufig vernachlässigt wird? [18:51]
• Verstärkt Omega-3 Deinen Muskelaufbau? [19:54]
• Gibt es noch andere Folgen auf die Gesundheit, wenn der Omega-3-Spiegel im Leistungssport zu gering ist? [22:53]
• Was haben Omega-3 Fette mit Gelenkverschleiß zu tun? [26:00]
• Kann man generell sagen, dass Omega-3 Fette Entzündungen im Körper verringern? [28:28]
• Wie viele Menschen sind von Omega-3 Mangel betroffen? [28:37]
• Diese Lebensstile sind besonders von einem Omega-3 Mangel betroffen. [29:42]
• Wie viel Omega-3 brauchst Du und Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3 Fetten? [33:50]
• Optimale Omega-3 Zufuhr über Lebensmittel abdecken oder muss ich Nahrungsergänzungsmittel nutzen? Darauf musst Du achten. [36:44]
• Wie viel Omega-3 solltest Du zu Dir nehmen, um gut abgedeckt zu sein? [40:55]
• So kannst Du Deinen Omega-3 Spiegel messen? [43:15]
• Die größte Studie: Sind Fischöl Präparate wirklich wirkungsvoll?  [50:10]
• Wie häufig solltest Du Deinen Omega-3 Bedarf messen? [54:40]
• Ist die Schwermetallbelastung ein Thema bei Omega-3 Supplementen? [56:00]
• Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Omega-3? [56:18]
• Helfen Omega-3-Fette, um die Leberwerte zu verbessern? [57:38]
• Wann bemerkt man erste Erfolge beim Start von Omega-3 Supplementierung? [58:38]
• Gibt es einen Zusammenhang von Omega-3-Spiegeln und Autoimmunerkrankungen? [59:14]
• Steigt der Omega-3 Bedarf mit dem Kalorienbedarf an? [01:01:20]
• An wen denkst Du, wenn Du das Wort „Erfolg“ hörst? [01:02:22]
• Gibt es in Deinem Leben einen Lieblings-Misserfolg, für den Du dankbar bist? [01:02:47]
• Gibt es etwas, was Du an Dir ändern wollen würdest? [01:03:52]
• Wie hältst Du Dich fit? [01:04:01]
• Welche fitnessrelevante Anschaffung unter 100€ würdest Du empfehlen? [01:04:25]
• Welches Buch hat Dich besonders beeindruckt? [01:06:10]
• Wobei vergisst Du die Zeit? [01:07:05]
• Wo siehst Du die Omega-3 Forschung in den nächsten Jahren? Gibt es etwas, das dort noch passieren sollte? [01:07:25]
• Gibt es noch etwas, was ich noch nicht gefragt habe? [01:08:53]
• Wie wichtig sind Omega-3 Fette in der Schwangerschaft? [01:09:21]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:11:12]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Willst Du abnehmen? Muskeln aufbauen? Oder optimale Leistung in Deiner Sportart bringen? Wenn Deine Ernährung – und Deine Makronährstoffe – nicht auf Dein Ziel ausgerichtet sind, darfst Du mit Gegenwind rechnen.

Aber das muss nicht sein. Wenn Du weißt, welche Makronährstoffe und Lebensmittel für Deine Ziele – erwiesenermaßen – funktionieren, kannst Du dieses Wissen nutzen. Und Dich über mehr Leichtigkeit und Rückenwind beim Erreichen Deiner Ziele freuen.

Hier kommt die ultimative Anleitung für Makronährstoffe: Am Ende der Folge kennst Du alles, was Du wissen musst.

🤓 SHOWNOTES: https://marfit.de/makro

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

Prinzipiell ist Fettabbau simpel. Du brauchst ein Kaloriendefizit – isst also weniger Kalorien, als Du verbrauchst – und dann nimmst Du ab.

Die Kunst liegt, wie so oft, in der praktischen Umsetzung:

• Fühlst Du Dich gut beim Abnehmen?
• Könntest Du so beliebig lange weitermachen?
• Sinkt Dein Körperfettanteil überhaupt?

Falls Du wenigstens eine dieser Fragen mit “nein” beantwortest, könntest Du in eine dieser 11 Fettabbau-Fallen getappt sein, ohne es zu merken.

Aber sobald Du sie erkennst, kannst Du sie überweinden – und wieder Fahrt aufnehmen.

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/abnehmbremsen

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

Egal, ob Du schon länger am Projekt Waschbrettbrauch arbeitest oder gerade erst durchstartest.

In dieser Episode erfährst Du alles, was Du wissen musst:

• Wie bekommt man einen definierten Bauch?
• Wie lange braucht man für ein Waschbrett?
• Four-, Six- oder gar Eightpack – geht das bei jedem?
• Wie solltest Du trainieren?
• Wie muss man sich ernähren?

Dazu gibt's noch ein paar interessante Fakten über Deinen Bauchmuskel an die Hand...

📝 SHOWNOTES: https://marfit.de/sixpack

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Jenni ist Dranbleiberin und Fitness mit M.A.R.K. Stammhörerin. Nachdem es bei ihr “klick” machte, veränderte sie einige Routinen in ihrem Leben, nahm 10 Kilo ab und erreichte innerhalb eines Jahres die Figur, die sie sich schon lange wünschte.

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Neben der Rolle als Mutter zweier Jungs und ihrem Job im Konzern arbeitet die promovierte Anwältin inzwischen als Fitnessmodel.

Die Veränderung hat sie nicht gegen ihre Bedürfnissen gemeistert, sondern mit ihnen – ohne Druck und Stress, dafür mit viel gutem Gefühl.

Wie sie diese Transformation hinbekommen hat und weiter mit Begeisterung dranbleibt, erfährst Du in dieser Folge. Außerdem:

• warum es nie zu spät ist, um etwas zu verändern,
• wie die Magie der klitzekleinen Schritte zu riesengroßen Verbesserungen führt,
• wie neue Ernährungsroutinen sich positiv auf Dein gesamtes Leben auswirken,
• wie Du Training und Ernährung mit Job und Familie unter einen Hut bekommst,
• … und so vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: www.marfit.de/jenni

• Bosu Ball
• Preiswertes Ruderergometer für Zuhause
• Profi Ruderergometer für Zuhause
• Boxsack
• TRX Schlingentrainer
• Langhantel für Zuhause
• Ab Roller
• Caliperzange
• Pulver für Eiweißshakes
• Veganes Eiweißpulver “Veganflow”
• Athletic Greens

• Yazio

• Immunsystem stärken für Sportler – mit Dr. Elke Mantwill (#283)
• Das Eiweiß-Geheimnis – mit Dr. med. Elke Mantwill (#331)

• Wie war Dein letztes Workout und was hast Du trainiert? [04:58]
• Was machst Du beruflich? [07:45]
• Das hat Jenni dazu bewegt mit 44 endlich ihren Traumkörper zu erreichen. [09:50]
• Die Kraft der Zielsetzung: Das kannst Du von Jenni lernen. [13:38]
• Wie sah Dein Trainingsprogramm aus, bevor Du Deine Transformation offiziell gestartet hast? [15:32]
• Kleine Schritte – was hast Du als Erstes geändert, und was danach? [16:17]
• Wie empfindest Du Deinen jetzigen Fitnessalltag? Fällt es Dir schwer zu integrieren? [19:52]
• Du trainierst früh morgens: Wann gehst Du dann ins Bett? [21:50]
• Nutzt Du Feedbacksysteme für Deinen Fortschritt? [25:43]
• Dein neues Ich: Was hat sich an Deinem Gefühl im Vergleich zu vorher verändert? [29:56]
• Was hast Du an Feedback aus Deinem Umfeld wahrgenommen – hat sich etwas verändert? [31:48]
• Hast Du vorher schon Krafttraining betrieben? Was war an Deinem vorherigen Training anders als jetzt? [34:42]
• Was hat bei Deiner Ernährungsumstellung am Besten für Dich funktioniert? Und was genau hast Du umgestellt? [36:00]
• Wie sieht Dein Ernährungstag im Detail aus? [42:05]
• Hast Du Dir auf Deinem Weg Unterstützung geholt? [45:23]
• Was würdest Du jemanden raten, der am Anfang steht und eine ähnliche Reise wie Du antreten möchte? [47:55]
• Du bist auch Fitnessmodel – wie kam es dazu? [50:00]
• Wie sehen Deine Ziele jetzt aus? [53:38]
• Hast Du Vorbilder? [55:18]
• Gab es auf Deinem Weg Rückschläge, für die Du im Nachhinein dankbar bist? [57:25]
• Du hast einen Mann und zwei kleine Jungs Zuhause: Wie gehst Du Süßigkeiten aus dem Weg? [01:01:35]
• So kannst Du Jenni kontaktieren oder mehr von ihr erfahren. [01:05:50]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:06:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Fragen sind Deine wichtigste Waffe – egal, ob Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nackt gut aussehen willst. Ich stelle immer wieder fest, dass die richtigen Fragen Dich so viel weiterbringen, als die richtigen Antworten.

Hier sind sieben Fragen, die wir uns im Team MarathonFitness stellen, im Fitness Coaching mit unseren Klienten und Fragen, mit denen ich meine eigenen Routinen und Fortschritte reflektiere.

Ich hoffe, die Fragen inspirieren auch Dich, eine eigene Liste zu entwickeln. Los geht’s!

📖 SHOWNOTES:  www.marfit.de/fragen

🎧 Audible-Angebot (Sponsor): www.fmmbuch.de

Welcher Körperfettanteil ist ideal ... für Dich? Auf dem Buchcover von "Looking Good Naked" hat Mark einen Körperfettanteil von knapp 8-9%. Im Alltag liegt sein "Sweet-Spot" allerdings viel höher, bei 11-12%.

Wo Dein Optimum liegt, darfst Du entscheiden. Fakt ist, je niedriger Du gehst, desto mehr darfst Du dafür tun. In dieser Folge erfährst Du unter anderem, welcher Körperfettanteil (noch) gesund ist, und worauf Du bei der Messung achten solltest.

📖 SHOWNOTES: www.marfit.de/kfa

📲 Körperfett-Rechner (3-Punkt Caliper): www.marfit.de/3punkt

🎧 Audible-Angebot (Sponsor): www.fmmbuch.de