Countdown zu 42,195 km: Der erste Marathon – mit Lilly von ACHILLES RUNNING

Der erste Marathon ist etwas ganz Besonderes. Für unsere ACHILLES RUNNING Redakteurin Lilly ist es bald so weit: In zwei Wochen wird sie das erste Mal die berüchtigten 42,195 km laufen. In der Podcastfolge spricht sie mit uns über die Hoch- und Tiefpunkte ihrer Marathonvorbereitung, ihre Ängste und Hoffnungen für den Wettkampf - und darüber, was sie während des Trainings gelernt hat. Sie teilt ihre persönlichen Tipps in puncto Ernährung, Ausrüstung und Regneration und spricht über ihre größte Sorge kurz vor dem großen Tag: Dass ihr eine frische Laufverletzung einen Strich durch die Rechnung machen könnte - Stichwort Piriformis-Syndrom.

(00:01:36) - Intro Ende

(00:03:47) - Sekt-oder-Selters-Runde: Stabi-Queen Lilly

(00:11:13) - Warum überhaupt einen Marathon laufen?

(00:14:59) - Nloß keine Erwartungen an den ersten Marathon

(00:17:28) - Aktueller Trainingsstand: Läuft’s, oder was?

(00:19:08) - Shit happens: Verletzung kurz vor’m Marathon

(00:21:44) - So beruhigt sich Lilly vor dem großen Tag

(00:23:10) - Verpflegung im Marathon: Panik vorm Wasserbecher!

(00:27:28) - Energiegel-Top und -Flops

(00:29:20) - Thema Ernährung: Das hat Lilly im Training gelernt

(00:33:17) - Trainingsplan-Vergleich: Struktur vs. Chaos!

(00:38:38) - Woher die Zeit nehmen für’s Marathontraining?

(00:40:45) - Lillys Tipps für schnellere Regeneration

(00:43:22) - Ausrüstung: Laufhosen für Frauen taugen nichts

(00:48:30) - Hoppla, Höhenmeter!

(00:50:00) - Lillys größte Fails im Marathontraining

(00:54:39) - Highlights vor, während und nach dem Marathon

Foto: Lilly Mann

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Viel essen ohne zuzunehmen - das verstehen wir gemeinhin unter einem schnellen Stoffwechsel. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind weitaus komplexer, vor allem bei Sportler:innen. Wie komplex genau, verrät uns in dieser Podcastfolge Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Mit ihr gehen wir den weitverbreiteten Missverständnissen auf den Grund und beleuchten, wie sich Stoffwechselprozesse von Person zu Person unterscheiden. Wir sprechen unter anderem über den Cholersterinspiegel, braunes Fettgewebe, die Rolle der Körperkomposition und Phänomene wie den Nachbrenneffekt. Ob und wie sich unser Stoffwechsel denn nun durch Training oder die richtige Ernährung optimieren lässt, erfahrt ihr ebenfalls. Viel Spaß beim Lauschen!

(00:01:34) - Intro Ende

(00:03:09) - Was ist unser Stoffwechsel und wie funktioniert er?

(00:05:17) - Mythen und Fake-News rund um den Stoffwechsel

(00:08:22) - Sind Stoffwechsel unterschiedlich?

(00:10:25) - Verändert sich unser Stoffwechsel im Laufe des Lebens?

(00:12:20) - Wie hängen Stoffwechsel und Gewicht zusammen?

(00:18:31) - Hormone und Stoffwechsel

(00:24:06) - Läufer:innen vs. Nicht-Läufer:innen: Unterschiede im Metabolismus

(00:27:33) - Kann man den Stoffwechsel beeinflussen und wie können wir unsere Fettreserven nutzen?

(00:30:04) - Haben Tempoläufe auch einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel?

(00:32:16) - Muskelaufbau, Proteine und der Stoffwechsel

(00:37:07) - Soleus-Muskel - besonders relevanter für den Stoffwechsel?

(00:38:30) - Cholesterinspiegel: Inwieweit hängt er vom Stoffwechsel ab?

(00:44:08) - Fettgewebe - Funktionen und Auswirkung auf den Stoffwechsel

(00:47:18) - Braunes Fettgewebe durch Sport fördern?

(00:48:46) - Welche Rolle spielt die Intensität des Trainings?

(00:50:02) - Was ist die Körperkomposition?

(00:54:49) - Stoffwechselerkrankungen - kann Sport vorbeugend wirken?

(00:58:20) - Ernährung für den Stoffwechsel

(01:02:23) - Der Nachbrenneffekt 

(01:04:14) - Ernährungsstrategien für den Läufer:innen-Stoffwechsel

(01:06:50) - Biohacking durch Nahrungsergänzungsmittel?

Bild: Willy Fischl

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Du hast Lust mehr zu trainieren, aber einfach keine Zeit? Dann bleib dran, denn in dieser Podcastfolge bekommen wir Strategien mit an die Hand, wie wir auch mit wenig Zeit unser Lauftraining so effektiv wie möglich gestalten. Unser Gast, Laufcoach und Physiotherapeut Florian Reiter, erklärt uns, wie wir unsere Trainingseinheiten in einen vollen Alltag integrieren. Wir erfahren nicht nur, wir sowohl die Arbeitswoche als auch das Wochenende nutzen, ohne Familie oder Beruf zu vernachlässigen - sondern auch, wie wir trotz Zeitlimit alles aus unseren Regenerationsphasen und unserer Sporternährung herausholen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:39) - Intro Ende

(00:05:36) - Welche Rolle spielt das Zeitmanagement bei der Erreichung unserer Ziele?

(00:07:20) - Richtig strukturieren 101

(00:09:33) - Die häufigsten Fehler, die Läufer:innen beim Zeitmanagement machen

(00:12:59) - Die größten Zeitfresser

(00:14:39) - Wie wichtig ist das richtige Mindest fürs Zeitmanagement?

(00:17:00) - Tipps, um die Freude am Laufen zu behalten

(00:21:39) - Effektives Training bei vollem Zeitplan: So geht's!

(00:25:19) - Warm-Up und Cool-Down - kurz & effektiv

(00:30:50) - Laufplan bei wenig Zeit: Ja oder nein?

(00:33:32) - Nur am Wochenende laufen - geht das?

(00:35:15) - Als Morgenmuffel morgens laufen?

(00:36:39) - Trainingseinheiten in den Alltag integrieren

(00:38:36) - "Doppeltätigkeiten" beim Laufen?

(00:47:15) - Wettkampfvorbereitung mit wenig Zeit - (un)möglich?

(00:52:33) - Ernährungstipps für Läufer:innen mit wenig Zeit

(00:54:50) - Tracking für besseres Zeitmanagement?

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Hier kommt ihr auf Florians Instagram-Account.

Hier könnt ihr in Florians eigenen Podcast reinhören: Running Free Podcast

Foto: Philip Reiter

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Regelmäßiges Krafttraining kann nicht nur wahre Wunder bewirken, was unsere läuferische Leistung angeht - sondern auch bei der Verletzungsprävention. Aber welche Übungen brauchen Läufer:innen wirklich, um verletzungsfrei zu bleiben? Osteopath und Personal Trainer Sebastian Korschilgen liefert uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge die Antwort darauf. Er hilft uns nicht nur dabei, die Anatomie hinter den Muskelpartien zu verstehen, die wir beim Laufen stark beanspruchen, sondern gibt uns auch die effektivsten Übungen mit an die Hand, um sie zu stärken. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:26) - Intro Ende

(00:03:35) - Wie kann uns Krafttraining vor Laufverletzungen bewahren?

(00:09:38) - Dehnen, Krafttraining oder beides?

(00:14:41) - So stärken wir unsere Knochen und Bänder

(00:20:12) - Fuß- und Wadenmuskulatur verstehen

(00:22:35) - Die beste Übung für die tiefe Wadenmuskulatur

(00:24:22) - Oberschenkelmuskulatur: Hemstrings kräftigen!

(00:30:18) - Hüftmuskulatur: Darum ist sie bei Läufer:innen so entscheidend

(00:36:31) - Recovery von Laufverletzungen: Wie kann Krafttraining helfen?

(00:38:48) - Welche Fehler machen Läufer:innen beim Krafttraining?

(00:45:47) - Belastungsverträglichkeit: Wie oft sollten wir trainieren?

(00:49:27) - Defizite ausgleichen mit isoliertem Krafttraining

(00:53:00) - Barfuß-Wadenjumps für Läufer:innen

(00:56:48) - Planken für einen stabilen Core: Übungen für die Rumpfmuskulatur

(01:03:35) - Übungen für die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

(01:05:44) - Müssen Läufer:innen mit Geräten trainieren?

(01:07:51) - Krafttraining in der Saisonplanung

(01:11:11) - Ergänzung mit Wirbelsäulengymnastik

(01:14:17) - Verletzungen beim Krafttraining vermeiden

Foto: Sebastian Korschilgen

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Hier findet ihr Sebastians Website.

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Laufpausen haben einen schlechten Ruf, schließlich machen wir sie meist nur, wenn wir krank oder verletzt sind. Dabei ist eine Laufpause nicht immer etwas Schlechtes, im Gegenteil! Richtig genutzt und sinnvoll getimed können wir durch Trainingspausen unsere Leistung sogar verbessern - und wie das funktioniert, verrät uns in dieser Podcastfolge Lauftrainer Thomas Klingenberger. Wir erfahren, wie wir eine Laufpause klug planen, uns währenddessen fit halten und wie wir danach wieder effektiv ins Training einsteigen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:06:48) - Tapering - zählt das schon als Laufpause?

(00:08:13) - Leistungsabfall durch Laufpausen?

(00:10:18) - Wann brauchen wir dringend eine Laufpause?

(00:13:25) - Die häufigsten Fehler während einer Laufpause

(00:16:50) - Laufpausen sinnvoll nutzen

(00:20:15) - Laufpausen richtig in den Trainingsplan einplanen

(00:24:33) - Die Dauer der Laufpause bestimmen

(00:28:19) - Brauchen wir Laufpausen nach Wettkämpfen?

(00:30:20) - Fitness während der Laufpausen nicht verlieren

(00:32:16) - Welche Sportarten sind während einer Laufpause nicht ratsam?

(00:34:10) - Wie bleibe ich während einer Laufpause motiviert?

(00:37:04) - Alle Ziele erreicht? Alternativziele setzen!

(00:38:58) - Regeneration und Ernährung

(00:43:48) - Aktive Regeneration - Dehnen und Stretchen

(00:47:02) - Nach der Laufpause zurück ins Training kommen - wie?

Hier geht es zu Thomas' Website.

Hier findet ihr Thomas und sein Team auf Instagram.

Foto: Sportograf

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Das Atmen passiert im Alltag, und so auch beim Laufen, meistens ganz von alleine - meistens achten wir gar nicht darauf. Und genau da liegt das Problem, denn bei der Atmung passieren viele Fehler. Deshalb haben wir in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge Lungenfacharzt und Autor Dr. Michael Barczok zu Gast: Er ist Experte auf dem Gebiet Lungengesundheit und kann uns ganz genau erklären, wie wir unser Atemorgan fit halten. Er beantwortet uns unter anderem folgende Fragen: Ist intensiver Laufsport nun Belastung oder Bereicherung für unsere Lunge und unser Zwerchfell? Welchen Einfluss hat Rauchen auf unsere sportliche Leistung, welche Höhentraining? Wie trainieren wir trotz Atemwegserkrankungen, und - was ist denn nun die "beste" Atmung? Viel Spaß beim Hören!

(00:01:32) - Intro Ende

(00:03:20) - Wir sollten unsere Lunge nicht spüren…

(00:04:23) - Aufbau und Funktionen der Lunge

(00:06:29) - Negativeinflüsse auf die Lunge 

(00:10:49) - (Wie) Können wir unsere Lunge stärken?

(00:13:20) - Rauchen & Co.: Wie schnell regeneriert unsere Lunge?

(00:18:00) - Lungenerkrankungen bei Sportler:innen

(00:21:20) - Erste Warnzeichen der Lunge

(00:23:36) - Welche Sportarten sind gut für die Lunge?

(00:25:35) - Vorteile des aeroben Trainings für die Lunge

(00:29:28) - (Aus-)Atmen üben!

(00:30:49) - Schäden durch falsches Atmen?

(00:34:52) - Die Rolle der Atmung bei Stress und mentaler Gesundheit (Hyperventilation)

(00:37:24) - Höhentraining und Lunge

(00:41:08) - Indoor vs. Outdoor Sport

(00:44:09) - Nach einer Krankheit wieder mit dem Training anfangen: Risiken

(00:46:26) - Schlafapnoe: Was ist das?

(00:52:16) - Ernährung für eine gesunde Lunge

Hier findet ihr Michaels Buch "Atem los! Ihre Lunge: Verstehen. Schützen. Stärken".

Bild: Michael Barczok

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Die Tage werden kürzer, das Wetter schlechter und die Wettkampfsaison hat sich verabschiedet. Doch halt! Ist jetzt wirklich die Zeit für Läufer:innen, sich aufs Sofa zurückzuziehen? In unserer aktuellen Podcast-Folge enthüllen wir, warum genau das Gegenteil der Fall ist. Lauftrainer und Begründer der "Laufcampus-Methode" Andreas Butz verrät uns, wie wir die Off-Season nutzen können, um nicht nur unsere Form zu halten, sondern im Training sogar weiter zu kommen. Außerdem hören wir Andreas' Top-Tipps fürs Laufen im Spätherbst/Winter - vom richtigen Equipment bis hin zu Motivation, Ernährung und Regeneration.

(00:01:50) - Intro Ende

(00:06:07) - Ab wann fängt die off-Season an?

(00:09:31) - Off-Season = Zeit für Experimente?

(00:11:17) - Kleine Wettkämpfe in der Off-Season - yay or nay?

(00:14:24) - Häufige Fehler in der Off-Season 

(00:20:14) - Schneller werden durch die Laufcampus-Methode 

(00:27:58) - Weitere Tipps für Leistungssteigerung

(00:28:30) - Reicht es aus, nur 2 Tage die Woche zu laufen?

(00:30:15) - Was bringt uns Tempotraining?

(00:33:06) - Ideal für die Off-Season: Niedrigpulsiger Lauf

(00:37:04) - Lauf-ABC auch im Winter?

(00:45:37) - Verletzungsrisiko in der Off-Season senken

(00:47:33) - Ausrüstungs-Tipps für die Off-Season 

(00:54:16) - Mental motivieren in der Off-Season

(00:58:26) - Ernährung & Regeneration in der Off-Season

(01:05:35) - So schaffen wir den Übergang von der Off-Season in die Wettkampfsaison

Hier geht's zur Website von Laufcampus.

Hier findet ihr Andreas' Podcast: Der Marathon-Podcast.

Foto: Andreas Butz

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"Wer's nicht im Kopf hat, hat's in den Beinen" - den Spruch dürften die meisten kennen. Dabei ist tatsächlich das Gegenteil der Fall: Sport hat einen absolut positiven Einfluss auf unser Gehirn. Können wir uns also "schlau laufen"? Dieser Frage gehen wir in dieser Folge mit Sportwissenschaftler und Hirnforscher Dr. Frieder Beck auf den Grund. Wir erfahren, wie sich Sport auf unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere Hirngesundheit und unsere psychische Gesundheit auswirkt. Und: Frieder verrät, wie wir unserem Gehirn neben Bewegung auch durch die richtige Ernährung etwas Gutes tun können - viel Spaß beim Hören!

(00:01:38) - Intro Ende

(00:06:09) - Was passiert im Gehirn, während wir Sport treiben?

(00:09:33) - Studien/Experimente zum Thema Bewegung und Hirngesundheit

(00:15:30) - Unterschiede zwischen Sportler:innen-Hirn und Nicht-Sportler:innen-Hirn

(00:19:03) - Unser Stirnhirn: Entwicklung & Funktionen

(00:26:47) - Welche Sportarten sind am effektivsten?

(00:28:53) - Was macht Outdoor-Sport mit unserem Gehirn?

(00:35:21) - Folgen von Bewegungsmangel

(00:41:02) - Ab wann bewegen wir uns genug?

(00:43:13) - Hält Sport unser Gehirn jung?

(00:45:57) - Demenz, Alzheimer & Co.: Ist Sport die Lösung?

(00:49:09) - Sport gegen psychische Erkrankungen?

(00:52:12) - Einfluss des Sports auf die Gehirnentwicklung bei Kindern und Jugendlichen

(00:58:08) - Schaden Sportpausen unserem Hirn?

(01:01:02) - Schlaf und unser Gehirn

(01:09:02) - Ernährung für ein gesundes Hirn

Foto: www.verlag-bildungplus.org

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Mehr von Frieder Beck:

Sein Buch "Bewegung macht schlau"

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Es kommt schleichend und kann jede:n treffen: das Energiedefizitsyndrom RED-S. Die Ursache: Zu viel Training, zu wenig Energiezufuhr. Betroffen sind vor allem Ausdauersportler:innen (nicht nur Frauen!) und die Symptome reichen von Hormonstörungen, Müdigkeit und Leistungsabfall bis hin zu Laufverletzungen und Ermüdungsbrüchen. Bei vielen Betroffenen bleibt es lange unentdeckt, weil immer noch zu wenig darüber aufgeklärt wird - und um das zu ändern, haben wir Sport- und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Karsten Köhler in dieser Folge zu Gast. Wir erfahren nicht nur, was RED-S genau ist, sondern auch, wie wir uns als Hobbysportler:innen davor schützen können.

(00:01:47) - Intro Ende

(00:06:10) - Was ist RED-S? (ehem. "Female Athlete Triad")

(00:11:22) - Sind Frauen häufiger von RED-S betroffen?

(00:15:28) - Betrifft es auch Kinder und Jugendliche?

(00:19:18) - Ursachen von RED-S

(00:22:41) - Tritt RED-S nur bei Leistungssportler:innen auf?

(00:27:40) - Sind normalgewichtige Sportler:innen weniger gefährdet?

(00:29:15) - Symptome von RED-S: Leistungsabnahme?

(00:34:00) - Welche Trainigsformen begünstigen RED-S?

(00:37:19) - Auf nüchternen Magen laufen: Risiken

(00:41:35) - Führt eine Lowcarb-Ernährung zu RED-S?

(00:43:40) - Was sind Folgen von RED-S?

(00:51:03) - Einfluss von RED-s auf die mentale Gesundheit

(00:52:18) - Diagnose & Behandlung

(01:01:26) - Prävention

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

Foto: TUM/Heddergott

Hier geht's zur Website von Prof. Dr. Karsten Köhler.

Weitere Anlaufstellen für Betroffene:

RED-S Sprechstunde bei Dr. Christine Kopp (Uni Tübingen)

Charité Abteilung Sportmedizin (Berlin)

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Ernährungspläne können uns helfen, unsere sportlichen Ziele schneller zu erreichen - aber nicht jede:r hat die Zeit und das Geld, sich dafür eine professionelle Ernähungsberatung zu holen. Zum Glück haben wir den Ernährungswissenschaftler und ehemaligen Personal Trainer Robin Sorg von bioniq bei uns im Podcast zu Gast! Denn Robin verrät uns, wie wir uns unseren individuellen Ernährungsplan selbst erstellen. Von der Theorie bis zur Praxis: Wir erfahren, welche Arten von Ernährungsplänen es gibt, worauf es bei der Zielsetzung ankommt und wie wir unseren Kalorien-, Makro- und Mikronährstoffbedarfs korrekt berechnen. Ob Cheat Days erlaubt sind und wie wir unseren Ernährungsplan an Hitze, Höhentraining & Co. anpassen, hört ihr hier bei uns. Viel Spaß!

(00:01:36) - Intro Ende

(00:05:13) - Was ist ein Ernährungsplan?

(00:07:30) - Wer profitiert von Ernährungsplänen?

(00:16:30) - Hobbyläufer:innen vs. Leistungssportler:innen

(00:20:33) - Intervallfasten

(00:24:24) - Kalorien beachten!

(00:25:43) - Können wir vorgefertigten Ernährungsplänen folgen?

(00:27:58) - Ernährung umstellen - gar nicht so schwer?

(00:31:45) - Häufige Fehler bei Ernährungsplänen

(00:34:10) - Ernährungspläne selbst erstellen: Erste Schritte

(00:42:02) - Ermittlung des Kalorienbedarfs

(00:48:40) - Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Ermittlung der Makronährstoffe

(00:58:44) - Mahlzeiten richtig planen

(01:04:24) - Cheat Days

(01:11:12) - Lebensmittel, die auf jeden Ernährungsplan gehören

(01:15:08) - Welche Mikronährstoffe müssen auf den Plan?

(01:30:30) - Sonderfall Eisen

(01:34:11) - Laufen bei Hitze: Flüssigkeitsbedarf ermitteln

(01:41:19) - Was passiert mit dem Ernährungsplan NACH dem Wettkampf?

Foto: Robin Sorg

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